กล้ามเนื้อบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย มีอะไรบ้าง ควรฟื้นฟูยังไง?

กล้ามเนื้อบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย เป็นเรื่องปกติที่ผู้ที่ชื่นชอบในการออกกำลังกายต้องพบเจอ ซึ่งแม้จะเป็นอาการที่ธรรมดา แต่ทุกคนทราบหรือไม่ว่า หากพบเจอกับภาวะกล้ามเนื้อบาดเจ็บแล้ว ก็ไม่ควรปล่อยละเลยให้หายเอง เนื่องจากกล้ามเนื้อแต่ละจุดมีความเฉพาะเจาะจงของมัน ดังนั้น จึงเป็นเรื่องจำเป็นเป็นอย่างมากที่ต้องได้รับการรักษาอย่างถูกวิธีโดยผู้เชี่ยวชาญ เพราะหากได้รับการรักษาแบบผิด ๆ ก็อาจส่งผลให้เกิดผลเสียต่อกล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ไปอีก ดังนั้น ก่อนที่จะไปรู้จักกับวิธีการรักษา เรามาทำความรู้จักกับภาวะกล้ามเนื้อบาดเจ็บจากการออกกำลังกายกันก่อนว่ามีอะไรบ้าง

กล้ามเนื้อบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย คืออะไร สามารถรักษาอย่างไรได้บ้าง?

ปวดกล้ามเนื้ออักเสบ จากการออกกำลังกาย ภัยเงียบกว่าที่คิด สาเหตุเพราะอะไร นี่คือหนึ่งในภัยเงียบที่อาจจะทำให้เราเจ็บป่วยและปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังอย่างคาดไม่ถึง คนไข้ในหลาย ๆ กรณีที่มาพร้อมด้วยอาการปวดบริเวณ กล้ามหน้าท้อง เจ็บชายโครง และปวดหลัง ซึ่งตามที่ผู้ป่วยแจ้งมาก็คืออาการเจ็บปวดนี้จะเป็นอยู่ตลอดเวลาด้วย ไม่ว่าจะขยับตัว เอี้ยวตัว นอนตะแคง ดันตัวขึ้นจากท่านอน ลุกจากท่านั่งหรือแม้กระทั่งหายใจ ก็เจ็บตามชายโครง บางเคสเสียวแปล๊บไปตามขอบด้านในของสะบัก ซ่า ๆ ชา ๆ ตรงบริเวณสะบักและหลัง ทั้งนี้เมื่อจับหรือกดบริเวณที่มีอาการก็จะเจ็บ ปวดร้าวตามกล้ามเนื้อต้นแขน ศอก และมือ ฯลฯ อาการทั้งหมดนี้ไม่ได้เป็นหลังจากเล่นทันทีหรอกนะคะ แต่จะเป็นหลังจากที่เล่นไปแล้ว 1-2 วัน แต่สิ่งที่น่ากลัวมากก็คือการที่คนส่วนใหญ่ยังมีความเข้าใจผิด ๆ กันอยู่ว่า ยิ่งเล่นจนเจ็บยิ่งดี ต้องไปเล่นซ้ำให้กล้ามเนื้อได้แข็งแรงแล้วอาการปวดกล้ามเนื้อจะหายไปเอง

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการเล่นกีฬา มีอาการอะไรบ้าง?

กล้ามเนื้อบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาเป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อย และรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน รวมไปถึงการออกกำลังกายได้มาก กล้ามเนื้อที่พบการบาดเจ็บได้บ่อยก็เช่น กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อเอ็นหลังหัวเข่า กล้ามเนื้อโคนขาหนีบ และกล้ามเนื้อน่อง เป็นต้น

การบาดเจ็บส่วนมากเกิดขึ้นเอง มักไม่ได้มีการกระแทกกระเทือนกับอะไรที่ชัดเจน การบาดเจ็บแบบนี้เกิดจากการหดเกร็งตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและเฉียบพลันในขณะที่ข้อต่อและรยางค์มีการขยับไปในทิศทางตรงข้าม (excessive eccentric contraction) มีส่วนน้อยที่การบาดเจ็บฉีกขาดของกล้ามเนื้อเกิดจากการกระแทกโดยตรง

หลังการบาดเจ็บ อาจจะมีอาการเจ็บขึ้นมาทันที ที่บริเวณกล้ามเนื้อที่ฉีกขาด ในบางรายอาจจะพบรอยช้ำหรือจ้ำเลือดที่ผิวหนังได้ ในบางรายอาจจะพบเพียงแค่อาการเจ็บตึง แต่ยังสามารถเล่นกีฬาต่อไปได้ นอกจากนี้ อาการที่เกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อบาดเจ็บ อาจจะพบได้ทันทีหลังการบาดเจ็บ หรืออาจจะมีอาการเกิดขึ้นหลังจากนั้นหลายชั่วโมงก็ได้ ซึ่งจะมีอาการปวดล้า ระบม เมื่อยตึง เป็นอย่างมาก

วิธีรักษาอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อจากการเล่นกีฬา/ออกกำลังกาย

การรักษาอาการบาดเจ็บในการเล่นกีฬา ในช่วง 1 – 3 วันแรก จะใช้หลักการที่เรียกว่า RICE

Rest : พัก หยุดการเคลื่อนไหว ในส่วนที่ได้รับบาดเจ็บ หรือลดกิจกรรม และพยายามลดการลงน้ำหนักบริเวณที่บาดเจ็บ
Ice : ประคบเย็นบริเวณที่บาดเจ็บ ครั้งละ 15 – 20 นาที ทุก 2 – 3 ชั่วโมง
Compression : พันกระชับส่วนที่บาดเจ็บด้วยม้วนผ้ายืด Elastic Bandage
Elevation : ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงเพื่อช่วยลดบวม

โดยวิธีเหล่านี้คือวิธีปฏิบัติเบื้องต้น สามารถทำได้ทันทีเมื่อมีการบาดเจ็บ ซึ่งอยู่ในระยะอักเสบใหม่ ๆ แต่การจัดการการบาดเจ็บไม่ได้มีแค่ระยะนี้เท่านั้น เรายังต้องให้ความสำคัญกับระยะซ่อมแซม และฟื้นฟู เพื่อให้สามารถกลับไปใช้ได้ดังเดิม หรือเพิ่มความแข็งแรงก็ได้เช่นกัน

จัดการยังไงกับระยะซ่อมแซมตัวเองของเนื้อเยื่อบาดเจ็บ?

สำหรับการบาดเจ็บกล้ามเนื้อนั้น แน่นอนว่าในช่วงพักฟื้นร่างกายของเรานั้นต้องการให้เราอยู่ในท่าทางที่ไม่ทำให้อะไร ๆ มันพังลง เพื่อเอื้อให้มันซ่อมแซมตนเองได้ง่ายขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด นักกายภาพบำบัดจะมีการทำเอกซเรย์ฉายภาพเนื้อเยื่อของเราว่าท่าทางไหน กล้ามเนื้อ เอ็น ทำงานยังไง กำลังถูกทำร้าย หรือกำลังจะแข็งแรงขึ้น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นความแม่นยำในการวิเคราะห์ภาพเหล่านี้ มาจากผลการวินิจฉัยซึ่งอาจจะได้มาจากเครื่องมือการวินิจฉัย การตรวจร่างกาย และประวัติการบาดเจ็บที่ได้จากผู้ป่วยเองด้วย

เพราะนั่นคือกุญแจสำคัญในการนำไปสู่การวางแผนการรักษา หรือโปรแกรมกายภาพบำบัด โปรแกรมเพื่อการบำบัดรักษาจะเป็นแบบเฉพาะคนแน่นอน ขึ้นอยู่กับเนื้อเยื้อที่เจ็บ บางคนเจ็บหลายจุด หลายชิ้นหลายอันพร้อม ๆ กัน ระยะเวลาการบาดเจ็บ ระดับความรุนแรงในการบาดเจ็บ เป้าหมายการรักษาที่ต้องวางแผนร่วมกับความต้องการของผู้ป่วย พื้นฐานสุขภาพ แต่เครื่องมือที่จะนำไปปรับเลือกใช้ตามความเหมาะสม ตามศิลปะการรักษา ได้แก่

เครื่องมือที่เรียกว่า กลุ่ม Modality รักษาเนื้อเยื่อ กระตุ้นการซ่อมแซม ลดการอักเสบ เช่น LASER Ultrasound
หลักการ Immobilization / REST
เทคนิคการใช้ Kinesiotape
การ Re-Training
Therapeutic Exercise เช่น Proprioceptive Training
Gait Analysis

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือการประเมินว่าขณะนั้นสามารถกลับไปเล่นกีฬา ออกกำลังกาย หรือกลับไปซ้อมได้หรือยัง และทำได้แค่ไหน และอะไรคือปัญหาที่นำมาสู่การบาดเจ็บครั้งนี้ ซึ่งจำเป็นต้องมีการช่วยเหลือแก้ไขเพื่อไม่ให้กลับมาเจ็บซ้ำอีก

ทั้งนี้ การวิเคราะห์โครงสร้างที่เป็นที่มาของการบาดเจ็บ เป็นสิ่งสำคัญที่นักกายภาพมักจะได้ประเมินเมื่อผู้ป่วยมีอาการบาดเจ็บ แต่นั่นก็ทำให้วิธีการแก้ไขเป็นไปได้มากกว่าแค่รักษาให้หายจากอาการเจ็บในครั้งนั้น เพราะยังนำไปสู่การให้โปรแกรมบริหารและดูแลตัวเองในโครงสร้างที่ผู้ป่วยไม่แข็งแรงอีกด้วย

การป้องกันการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ

สามารถทำได้โดย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ, อบอุ่นร่างกายก่อนและหลังเล่นกีฬาทุกครั้ง, ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ, เริ่มเล่นกีฬาจากเบา ๆ ก่อน ไปหาหนัก, ไม่ออกกำลังกายหนักเกินไป, ดื่มน้ำให้เพียงพอ ก็จะทำให้โอกาสที่กล้ามเนื้อจะบาดเจ็บ ฉีกขาดก็จะลดลงได้

การกลับไปเล่นกีฬาอีกครั้ง ควรเตรียมตัวอย่างไร?

ก่อนกลับไปเล่นกีฬาอีกครั้ง หัวใจสำคัญคือ ต้องปรับโครงสร้างของร่างกายให้มีความฟิตเพื่อพร้อมที่จะกลับไปเล่นกีฬาได้ในช่วงแรกหลังจากบาดเจ็บ ควรเน้นการ

เสริมสร้างความยืดหยุ่น (Flexibility) ทั้งความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนรอบข้อที่บาดเจ็บก่อน
ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength)
ฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscle Endurance) การฝึกที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อสามารถรองรับน้ำหนัก ช่วยให้เล่นกีฬาได้ดีและสามารถป้องกันการบาดเจ็บซ้ำบริเวณเดิมได้

นอกจากนี้เมื่อนักกีฬาเกิดการบาดเจ็บแล้วหยุดออกกำลังกาย ความสามารถ ความทนทานของหัวใจ / ปอด (Cardiovascular Fitness) จะลดลง ซึ่งในระหว่างพักฟื้นควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก
เพื่อคงสภาพความทนทานระบบไหลเวียน / ปอด จะช่วยให้ไม่เหนื่อยง่ายเมื่อกลับไปเล่นกีฬาอีกครั้ง โดยออกกำลังกายในส่วนที่ไม่บาดเจ็บ หากบาดเจ็บที่ขา ควรออกกำลังแขนแทน เช่น ปั่นจักรยานมือเพื่อคงสภาพความทนทาน

ท้ายที่สุด เมื่ออาการบาดเจ็บดีขึ้นแล้วสามารถออกกำลังกายแบบประคองส่วนที่บาดเจ็บได้ โดยลดการรับน้ำหนักหรือแรงกระแทก โดยใช้อุปกรณ์ที่ช่วยรองรับแรงกระแทก เช่น ออกกำลังกายในน้ำ การออกกำลังกายด้วยเครื่องวิ่งลดแรงโน้มถ่วง (Alter – G) ซึ่งจะมีถุงลมช่วยรับแรงกระแทกให้น้อยลง เหมาะกับคนที่ยังไม่พร้อมรับน้ำหนักเต็ม ๆ เมื่อพร้อมแล้วค่อยกลับมาวิ่งหรือออกกำลังกายปกติ โดยการฝึกออกกำลังกายหรือวิ่งที่เพิ่มระดับอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างมีระบบ (Progressive Exercise Program /Progressive Running Program) เพื่อให้มั่นใจได้ว่าจะสามารถกลับไปออกกำลังกายหรือวิ่งได้เต็มรูปแบบเหมือนเดิม

——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วิดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวิดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา

สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250

เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Tel: 099-553-9445