5 ท่ากายภาพสำหรับฟื้นฟูหญิงหลังคลอด

“หญิงหลังคลอด” เป็นช่วงที่คุณแม่หลายๆ กำลังยุ่งอยู่กับการเลี้ยงดูบุตรจนอาจลืมดูแลตนเองได้ และในช่วงหลังคลอดนี้เองเป็นเวลาที่สำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากคุณแม่อาจเจอภาวะต่างๆ หลังจากคลอดบุตรได้ เช่น ภาวะมดลูกเข้าอู่ การเจ็บแผลผ่าคลอด การปวดเมื่อยจากการเลี้ยงดูบุตร เป็นต้น ซึ่งคุณแม่หลายๆ คนอาจยังไม่ทันตั้งตัวเพราะบางท่านมีความจำเป็นต้องดูแลบุตรด้วยตนเอง ดังนั้น คุณแม่จึงต้องหันมาใส่ใจตัวเองด้วยในเวลาเดียวกัน

“หญิงหลังคลอด” กับ ปัญหาต่างๆ ที่ต้องเจอ

จากที่กล่าวไปข้างต้นว่า หลังจากการคลอดแล้ว คุณแม่หลายๆ ท่านอาจจะง่วนอยู่กับการดูแลบุตรจนไม่มีเวลาเป็นของตนเอง และในขณะเดียวกันนั้นก็อาจพบปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่ตามมาได้ อย่างไรก็ดี ระยะนี้เป็นช่วงที่ร่างกายของคุณแม่กำลังฟื้นตัวหลังจากต้องอุ้มท้องนานถึง 9 เดือน คุณแม่ควรเรียนรู้การเปลี่ยนแปลงด้านต่างๆ เอาไว้ เพื่อให้สามารถรับมือได้อย่างถูกวิธีนั่นเอง

การเปลี่ยนแปลงของร่างกายคุณแม่หลังคลอด

ระยะหลังคลอด หรือประมาณ 6 สัปดาห์แรกหลังจากคลอดลูก เป็นช่วงที่ร่างกายของคุณแม่เกิดการเปลี่ยนแปลงและกำลังฟื้นตัวกลับสู่สภาวะปกติ ซึ่งภาวะปัญหาต่างๆ ที่คุณแม่หลังคลอดมักพบเจอมักประกอบด้วย

อาการเจ็บแผลผ่าคลอด

โดยปกติคุณแม่ที่ผ่าคลอดจะต้องพักฟื้นที่โรงพยาบาลประมาณ 2-4 วัน แพทย์จึงอนุญาตให้กลับไปพักฟื้นที่บ้านได้ ซึ่งอาจใช้เวลาต่ออีกประมาณ 6-8 สัปดาห์ แผลผ่าคลอดจึงปิดสนิท ดังนั้น ในระหว่างนี้คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมบางอย่าง เช่น ทำงานบ้าน การออกกำลังกาย หรือการมีเพศสัมพันธ์ เนื่องจากจะมีผลกระทบกับแผลทั้งสิ้น คุณแม่ควรลุกและเดินช้าๆ เพื่อลดผลกระทบที่อาจเกิดกับแผลนั่นเอง

อาการเจ็บช่องคลอด

คุณแม่ที่คลอดธรรมชาติและต้องตัดฝีเย็บเพื่อขยายปากช่องคลอด หรือช่องคลอดฉีกขาดระหว่างคลอด อาจรู้สึกเจ็บบริเวณช่องคลอดราว 2-3 สัปดาห์ ซึ่งระยะเวลาที่แผลสมานตัวจะขึ้นอยู่กับขนาดของแผลด้วย

อาการคัดเต้านม

การให้นมลูกอาจช่วยลดอาการคัดตึงเต้านมได้ ซึ่งเต้านมที่คัดตึงมักส่งผลให้ลูกน้อยดูดนมได้ยาก ดังนั้น คุณแม่อาจจะต้องคอยประคบเต้านมด้วยผ้าอุ่นหรือการอาบน้ำอุ่นก่อนให้ลูกดูดนม อาจช่วยให้น้ำนมไหลออกมาง่ายขึ้น

ภาวะเกร็งกล้ามเนื้อหลังคลอด

การเกร็งกล้ามเนื้อระหว่างคลอดอาจทำให้คุณแม่ที่เพิ่งคลอดลูกมีปัญหาในการกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระ จึงอาจมีอาการปัสสาวะเล็ดเมื่อไอ จาม หรือหัวเราะ เป็นต้น ซึ่งอาการผิดปกติต่าง ๆ จะค่อย ๆ หายไปใน 2-3 สัปดาห์หรือนานกว่านั้น ซึ่งในระหว่างนี้หมั่นบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยท่าฝึกกระชับช่องคลอด (Kegel Excercises) เป็นประจำ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวกลับมาทำงานเป็นปกติได้เร็วขึ้น

5 ท่ากายภาพสำหรับฟื้นฟูคุณแม่หลังคลอด

ระยะที่ 1 เริ่มทำได้ตั้งแต่วันแรกจนถึงวันที่ 3 หลังคลอด

ท่าที่ 1 การหายใจเพื่อบริหารปอด วิธีบริหาร : นอนหงายซันข่า มือ 2 ข้งวางบนหน้าท้อง สูดหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกให้ท้องป้อง จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกทางปากจนท้องแฟบ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 บริหารไหล่และแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อทรวงอก ไหล่ และแขนแข็งแรง

วิธีบริหาร : นั่งคุกเข่า วางก้นลงบนนเท้าให้เข่าชิดกัน หลังตรง ประสานมือ 2 ข้างด้านหน้าและคว่ำมือ จากนั้นค่อย ๆ พลิกมือพร้อมยกมือขึ้นหนือศีรษะ หายใจข้และกลั้นไว้ นับ 1-10 ค่อย ๆ ลดมือลงพร้อมหายใจออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 บริหารกล้ามนื้อหน้าท้อง กันย้อย และบริเวณฝีย็บ เพื่อให้มดลูกเข้าที่เร็ว

วิธีบริหาร : นอนหงายชันเข่าขึ้น 2 ข้าง กดหลังให้แนบกับพื้นพร้อมขมิบกัน แขม่วท้อง แล้วยกกันให้ลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้นับ 1 -10 จึงค่อยๆ วางกันลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ระยะที่ 2 เริ่มทำได้ตั้งแต่วันที่ 3 หลังคลอดเป็นต้นไป

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้มเนื้อหน้าท้อง ควรเริ่มโดยใช้แรงน้อยๆ ก่อน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มการออกแรงมากขึ้น โดยยังคงทำท่าบริหารในระยะที่ 1 และเพิ่มท่าบริหารในระยะที่ 2 ดังต่อไปนี้

ท่าที่ 4 บริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและไหล่

วิธีบริหาร : ยืนหันหน้าข้หาผนัง เท้าทั้ง 2 วางห่างกันประมาณช่องกว้างของไหล่ ปลายเท้าชี้ไปทางผนัง ใช้ฝ่ามือดันผนังที่ระดับไหล่ งอข้อศอก ลำตัวโน้มเข้าหาผนัง เท้าต้องวางแนบพื้น ออกแรงดันผนัง เกร็งค้างไว้พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วคลายการเกร็ง ถอยออกจากผนังพร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพร้อมกัน

วิธีบริหาร : นอนหงายและชันขาขึ้นทั้ง 2 ข้าง วางมือบนหนท้องไว้กันคล้ายกอดอก สูดหายใจเข้าคึกๆ แขม่วท้องพร้อมขมิบก้น ยกก้นให้ลอยเล็กน้อย แต่ให้หลังชิดกับพื้นขณะแขม่วท้องพร้อมหายใจออก เกร็งค้างไว้นับ 1-5 แล้วคลายพร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง อย่างไรก็ดี การดูแลตนเองหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญ เพราะจริงอยู่ที่ว่าสิ่งที่แม่ทุกคนหวังคือขอให้ลูกของตนเองแข็งแรง หากแต่การที่บุตรจะมีร่างกายแข็งแรงได้นั้น ย่อมมาจากคุณแม่ที่แข็งแรงด้วยเช่นเดียวกัน เช่นนั้นแล้วคุณแม่ทุกคนต้องหมั่นใส่ใจตนเองให้มาก เพื่อที่จะได้มีสุขภาพที่แข็งแรง พร้อมเลี้ยงดูลูกให้แข็งแรงตามคุณแม่ไปด้วยนั่นเอง ——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา