5 ท่ากายภาพสำหรับฟื้นฟูหญิงหลังคลอด
“หญิงหลังคลอด” เป็นช่วงที่คุณแม่หลายๆ กำลังยุ่งอยู่กับการเลี้ยงดูบุตรจนอาจลืมดูแลตนเองได้ และในช่วงหลังคลอดนี้เองเป็นเวลาที่สำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากคุณแม่อาจเจอภาวะต่างๆ หลังจากคลอดบุตรได้ เช่น ภาวะมดลูกเข้าอู่ การเจ็บแผลผ่าคลอด การปวดเมื่อยจากการเลี้ยงดูบุตร เป็นต้น ซึ่งคุณแม่หลายๆ คนอาจยังไม่ทันตั้งตัวเพราะบางท่านมีความจำเป็นต้องดูแลบุตรด้วยตนเอง ดังนั้น คุณแม่จึงต้องหันมาใส่ใจตัวเองด้วยในเวลาเดียวกัน
“หญิงหลังคลอด” กับ ปัญหาต่างๆ ที่ต้องเจอ
จากที่กล่าวไปข้างต้นว่า หลังจากการคลอดแล้ว คุณแม่หลายๆ ท่านอาจจะง่วนอยู่กับการดูแลบุตรจนไม่มีเวลาเป็นของตนเอง และในขณะเดียวกันนั้นก็อาจพบปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่ตามมาได้ อย่างไรก็ดี ระยะนี้เป็นช่วงที่ร่างกายของคุณแม่กำลังฟื้นตัวหลังจากต้องอุ้มท้องนานถึง 9 เดือน คุณแม่ควรเรียนรู้การเปลี่ยนแปลงด้านต่างๆ เอาไว้ เพื่อให้สามารถรับมือได้อย่างถูกวิธีนั่นเอง
การเปลี่ยนแปลงของร่างกายคุณแม่หลังคลอด
ระยะหลังคลอด หรือประมาณ 6 สัปดาห์แรกหลังจากคลอดลูก เป็นช่วงที่ร่างกายของคุณแม่เกิดการเปลี่ยนแปลงและกำลังฟื้นตัวกลับสู่สภาวะปกติ ซึ่งภาวะปัญหาต่างๆ ที่คุณแม่หลังคลอดมักพบเจอมักประกอบด้วย
-
อาการเจ็บแผลผ่าคลอด
โดยปกติคุณแม่ที่ผ่าคลอดจะต้องพักฟื้นที่โรงพยาบาลประมาณ 2-4 วัน แพทย์จึงอนุญาตให้กลับไปพักฟื้นที่บ้านได้ ซึ่งอาจใช้เวลาต่ออีกประมาณ 6-8 สัปดาห์ แผลผ่าคลอดจึงปิดสนิท ดังนั้น ในระหว่างนี้คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมบางอย่าง เช่น ทำงานบ้าน การออกกำลังกาย หรือการมีเพศสัมพันธ์ เนื่องจากจะมีผลกระทบกับแผลทั้งสิ้น คุณแม่ควรลุกและเดินช้าๆ เพื่อลดผลกระทบที่อาจเกิดกับแผลนั่นเอง
-
อาการเจ็บช่องคลอด
คุณแม่ที่คลอดธรรมชาติและต้องตัดฝีเย็บเพื่อขยายปากช่องคลอด หรือช่องคลอดฉีกขาดระหว่างคลอด อาจรู้สึกเจ็บบริเวณช่องคลอดราว 2-3 สัปดาห์ ซึ่งระยะเวลาที่แผลสมานตัวจะขึ้นอยู่กับขนาดของแผลด้วย
-
อาการคัดเต้านม
การให้นมลูกอาจช่วยลดอาการคัดตึงเต้านมได้ ซึ่งเต้านมที่คัดตึงมักส่งผลให้ลูกน้อยดูดนมได้ยาก ดังนั้น คุณแม่อาจจะต้องคอยประคบเต้านมด้วยผ้าอุ่นหรือการอาบน้ำอุ่นก่อนให้ลูกดูดนม อาจช่วยให้น้ำนมไหลออกมาง่ายขึ้น
-
ภาวะเกร็งกล้ามเนื้อหลังคลอด
การเกร็งกล้ามเนื้อระหว่างคลอดอาจทำให้คุณแม่ที่เพิ่งคลอดลูกมีปัญหาในการกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระ จึงอาจมีอาการปัสสาวะเล็ดเมื่อไอ จาม หรือหัวเราะ เป็นต้น ซึ่งอาการผิดปกติต่าง ๆ จะค่อย ๆ หายไปใน 2-3 สัปดาห์หรือนานกว่านั้น ซึ่งในระหว่างนี้หมั่นบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยท่าฝึกกระชับช่องคลอด (Kegel Excercises) เป็นประจำ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวกลับมาทำงานเป็นปกติได้เร็วขึ้น
5 ท่ากายภาพสำหรับฟื้นฟูคุณแม่หลังคลอด
ระยะที่ 1 เริ่มทำได้ตั้งแต่วันแรกจนถึงวันที่ 3 หลังคลอด
ท่าที่ 1 การหายใจเพื่อบริหารปอด วิธีบริหาร : นอนหงายซันข่า มือ 2 ข้งวางบนหน้าท้อง สูดหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกให้ท้องป้อง จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกทางปากจนท้องแฟบ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2 บริหารไหล่และแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อทรวงอก ไหล่ และแขนแข็งแรง
วิธีบริหาร : นั่งคุกเข่า วางก้นลงบนนเท้าให้เข่าชิดกัน หลังตรง ประสานมือ 2 ข้างด้านหน้าและคว่ำมือ จากนั้นค่อย ๆ พลิกมือพร้อมยกมือขึ้นหนือศีรษะ หายใจข้และกลั้นไว้ นับ 1-10 ค่อย ๆ ลดมือลงพร้อมหายใจออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 บริหารกล้ามนื้อหน้าท้อง กันย้อย และบริเวณฝีย็บ เพื่อให้มดลูกเข้าที่เร็ว
วิธีบริหาร : นอนหงายชันเข่าขึ้น 2 ข้าง กดหลังให้แนบกับพื้นพร้อมขมิบกัน แขม่วท้อง แล้วยกกันให้ลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้นับ 1 -10 จึงค่อยๆ วางกันลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ระยะที่ 2 เริ่มทำได้ตั้งแต่วันที่ 3 หลังคลอดเป็นต้นไป
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้มเนื้อหน้าท้อง ควรเริ่มโดยใช้แรงน้อยๆ ก่อน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มการออกแรงมากขึ้น โดยยังคงทำท่าบริหารในระยะที่ 1 และเพิ่มท่าบริหารในระยะที่ 2 ดังต่อไปนี้
ท่าที่ 4 บริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและไหล่
วิธีบริหาร : ยืนหันหน้าข้หาผนัง เท้าทั้ง 2 วางห่างกันประมาณช่องกว้างของไหล่ ปลายเท้าชี้ไปทางผนัง ใช้ฝ่ามือดันผนังที่ระดับไหล่ งอข้อศอก ลำตัวโน้มเข้าหาผนัง เท้าต้องวางแนบพื้น ออกแรงดันผนัง เกร็งค้างไว้พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วคลายการเกร็ง ถอยออกจากผนังพร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพร้อมกัน
วิธีบริหาร : นอนหงายและชันขาขึ้นทั้ง 2 ข้าง วางมือบนหนท้องไว้กันคล้ายกอดอก สูดหายใจเข้าคึกๆ แขม่วท้องพร้อมขมิบก้น ยกก้นให้ลอยเล็กน้อย แต่ให้หลังชิดกับพื้นขณะแขม่วท้องพร้อมหายใจออก เกร็งค้างไว้นับ 1-5 แล้วคลายพร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง อย่างไรก็ดี การดูแลตนเองหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญ เพราะจริงอยู่ที่ว่าสิ่งที่แม่ทุกคนหวังคือขอให้ลูกของตนเองแข็งแรง หากแต่การที่บุตรจะมีร่างกายแข็งแรงได้นั้น ย่อมมาจากคุณแม่ที่แข็งแรงด้วยเช่นเดียวกัน เช่นนั้นแล้วคุณแม่ทุกคนต้องหมั่นใส่ใจตนเองให้มาก เพื่อที่จะได้มีสุขภาพที่แข็งแรง พร้อมเลี้ยงดูลูกให้แข็งแรงตามคุณแม่ไปด้วยนั่นเอง ——————————–
ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง
บทความที่น่าสนใจ
- “ออกกำลังกายในน้ำ”กายภาพบำบัดง่ายๆ ที่มีประโยชน์กว่าที่คุณคิด
- “น้ำนมไม่ไหล” เสี่ยงภาวะท่อน้ำนมอุดตันหรือไม่?
- “พิลาทิส” คืออะไร เล่นยังไงให้ถูกวิธี?