กล้ามเนื้อบาดเจ็บ จากการออกกําลังกาย รักษาและดูแลยังไงให้หายเร็ว

การจัดการอาการเจ็บจากการเล่นกีฬา อาการปวดทั่วไป อาการเจ็บนักกีฬา

กล้ามเนื้อบาดเจ็บ จากการออกกําลังกาย แม้จะเป็นเรื่องธรรมดาที่สามารถเกิดขึ้นได้ ไม่ว่าจะมาจากการออกกำลังกายหรือการใช้ชีวิตประจำวัน แต่ต้องบอกก่อนว่าอาการบาดเจ็บเช่นนี้ ไม่ควรถูกปล่อยปละละเลย เพราะอาจเป็นภัยร้ายที่เราไม่ทันตั้งตัวก็เป็นได้ อย่างไรก็ตาม หลาย ๆ คนมีความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับภาวะนี้อยู่ เช่น หากกล้ามเนื้อเจ็บตรงบริเวณไหน ก็ให้ใช้จุดนั้นซ้ำ ๆ เพื่อจะได้เกิดความชินและหายไปเอง ซึ่งถือว่าเป็นความเชื่อที่ส่งผลอันตรายต่อร่างกายได้

กล้ามเนื้อบาดเจ็บ จากการออกกําลังกาย อันตรายหรือไม่ หากไม่รักษาจะเกิดการเรื้อรังหรือเปล่า?

กล้ามเนื้อบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาเป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อย และรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน รวมไปถึงการออกกำลังกายได้มาก กล้ามเนื้อที่พบการบาดเจ็บได้บ่อย เช่น กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อเอ็นหลังหัวเข่า กล้ามเนื้อโคนขาหนีบ และกล้ามเนื้อน่อง เป็นต้น

ปวดกล้ามเนื้ออักเสบ จากการออกกำลังกาย คืออะไร

ส่วนใหญ่แล้ว ในเคสอาการบาดเจ็บจากกีฬานั้น ผู้บาดเจ็บมักมาด้วยอาการปวดบริเวณ กล้ามหน้าท้อง เจ็บชายโครง และปวดหลัง ซึ่งตามที่ผู้ป่วยแจ้งมาก็คืออาการเจ็บปวดนี้จะเป็นอยู่ตลอดเวลาด้วย ไม่ว่าจะขยับตัว เอี้ยวตัว นอนตะแคง ดันตัวขึ้นจากท่านอน ลุกจากท่านั่งหรือแม้กระทั่งหายใจ ก็เจ็บตามชายโครง บางเคสเสียวแปล๊บไปตามขอบด้านในของสะบัก ซ่า ๆ ชา ๆ ตรงบริเวณสะบักและหลัง และเมื่อจับหรือกดบริเวณที่มีอาการก็จะเจ็บ ปวดร้าวตามกล้ามเนื้อต้นแขน ศอก และมือ ฯลฯ

โดยทุกคนทราบหรือไม่ว่าอาการทั้งหมดนี้ไม่ได้เป็นหลังจากเล่นทันที แต่จะเป็นหลังจากที่เล่นไปแล้ว 1-2 วัน..

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่น่ากลัวมากกว่านั้นก็คือการที่คนส่วนใหญ่ยังมีความเข้าใจผิด ๆ กันอยู่ว่า ยิ่งเล่นจนเจ็บยิ่งดี ต้องไปเล่นซ้ำให้กล้ามเนื้อได้แข็งแรงแล้วอาการปวดกล้ามเนื้อจะหายไปเอง แต่แท้จริงแล้วไม่ได้เป็นเช่นนั้น เพราะที่จริงการสร้างกล้ามเนื้อไม่มีความจำเป็นต้องให้เจ็บปวดหรือบาดเจ็บเพื่อให้ดีขึ้น ดังนั้น เราจึงต้องแยกให้ได้ระหว่างการบาดเจ็บ ความเจ็บปวดกับการฝึกกล้ามเนื้อ และการหยุดพักเพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาให้แข็งแรงเสียก่อน ก่อนที่ภาวะอาการจะแย่ลงด้วยความเชื่อนี้

สาเหตุการบาดเจ็บกล้ามเนื้อจากการเล่นกีฬา

ส่วนมากแล้ว อาการปวดของกล้ามเนื้อมักเกิดจากสภาพที่ ทุกครั้งในการหดตัวของมัดกล้ามเนื้อสำหรับการออกแรงเคลื่อนไหวหรือยกน้ำหนักนั้น ๆ จะต้องมีการดึงพลังที่สะสมไว้มาใช้ โดยผ่านกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย (glycolysis) ซึ่งผลท้ายสุดจากการที่กล้ามเนื้อหดตัว จะทำให้เกิดการคั่งของกรด แลคติก (lactic acid) ซึ่งหากกล้ามเนื้อหดตัวซ้ำ ๆ ก็จะทำให้มีกระบวนการคั่งของกรดแลคติกมากขึ้น ถ้าร่างกายขับออกมาหรือดึงออกซิเจนไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญไม่ทัน ก็จะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จึงทำให้มีการเมื่อยล้าเป็นปกติ

นอกจากกระบวนการดังกล่าวข้างต้นแล้ว ในการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้ออกแรงนั้นล้า ร่างกายก็ทดแทนด้วยการใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ แทนเพื่อให้ได้แรงในการเล่น จึงทำให้เกิดการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ (micro tears in muscle fibers) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดลึก หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้คือการทรงตัว พยุงให้กระดูกสันหลังตั้งตรง และยังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหายใจ (core stabilizer muscles & intercostals muscle) ฯลฯ ซึ่งเขาทำงานตลอดเวลาอยู่แล้ว หากต้องดึงไปช่วยเพื่อทดแทนการทำงานของกล้ามเนื้อมัดอื่นจากการเล่นที่หักโหมเกินไป ขาดการควบคุมการทรงท่าของร่างกายที่ถูกต้องในการออกแรงกล้ามเนื้อ จึงทำให้เกิดการฉีกขาดขึ้นนั่นเอง

การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่มีสาเหตุจากปัจจัยภายนอก ได้แก่…

สาเหตุของการบาดเจ็บทางกีฬาหากพิจารณาถึงปัจจัยต่าง ๆ ที่ทำให้เกิดอุบัติเหตุแล้ว สามารถแบ่งสาเหตุของการบาดเจ็บได้เป็น 2 ประการ ดังต่อไปนี้

1.สาเหตุภายใน (Intrinsic factor) ซึ่งเป็นสาเหตุจากตัวนักกีฬาเอง ได้แก่

ความไม่เหมาะสมของรูปร่างหรือโครงสร้างของร่างกายกับการเล่นกีฬาประเภทนั้น ๆ
ความไม่สมบูรณ์ของร่างกาย
การได้รับบาดเจ็บจากอดีตระหว่างการแข่งขัน
สภาพจิตใจที่ไม่พร้อมหรือขาดสมาธิ
มีการอบอุ่นร่างกายหรือเตรียมร่างกายเช่น ยืดกล้ามเนื้อ ไม่เพียงพอ

2. สาเหตุภายนอก (Extrinsic factor) ซึ่งได้แก่

ความบกพร่องของสถานที่ที่ใช้ในการแข่งขันและอุปกรณ์การเล่น
อุณหภูมิ ความชื้น สภาพอากาศ
เครื่องแต่งกายที่ไม่เหมาะสมกับรูปร่าง
การเล่นของคู่แข่งขัน
การเร่งเร้าจากคนเชียร์

ปัจจัยต่าง ๆ เหล่านี้ล้วนมีส่วนสำคัญซึ่งนำไปสู่การได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้ทั้งสิ้นเมื่อนักกีฬาได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา การปฐมพยาบาลเบื้องต้นจึงมีความจำเป็นและมีความสำคัญอย่างยิ่ง

ระดับของอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ มีอะไรบ้าง

สำหรับความรุนแรงของอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา แบ่งออกเป็น 4 ระดับดังนี้

ระดับที่ 1 : กล้ามเนื้อยืด ไม่ฉีกขาด รู้สึกปวดเล็กน้อย และยังสามารถใช้งานได้ใกล้เคียงสภาพปกติ

ระดับที่ 2: กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดเล็กน้อย กดเจ็บ มีอาการปวดหรือช้ำ ยังเคลื่อนไหวและพอทำงานได้

ระดับที่ 3: กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดปานกลาง ทำให้ไม่สามารถขยับได้สะดวก และมีอาการช้ำที่เห็นได้ชัด

ระดับที่ 4: กล้ามเนื้อฉีกขาดออกจากกัน ส่งผลให้ ข้อหลวม รู้สึกเจ็บปวดมาก จนไม่สามารถใช้ชีวิตปกติได้

ออกกําลังกายแล้วปวดกล้ามเนื้อ วิธีแก้

จากที่กล่าวไปข้างต้น แม้ว่าโดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายมนุษย์เราเป็นสิ่งที่ถูกสร้างให้เคลื่อนไหวและออกแรงก็จริง แต่หากเราหักโหมออกกำลังกายและใช้แรงมากเกินไปในขณะที่ร่างกายเรายังไม่พร้อม ก็มักจะเกิดปัญหาให้เห็นกันหลายครั้ง ซึ่งทั่วไปแล้วร่างกายจะมีกลไกลในการเตือนเราอยู่แล้ว ดังนั้น สิ่งที่ควรทำคือการหยุดพักและสังเกตร่างกายของตนเองเพราะการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาโดยใช้อวัยวะ/บริเวณของร่างกายที่เจ็บอยู่ไม่ได้ช่วยอะไร หากแต่จะรั้งให้อาการหนักกว่าเดิม

รักษาอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ควรใช้วิธีใด?

การรักษาอาการบาดเจ็บในการเล่นกีฬา ในช่วง 1 – 3 วันแรก จะใช้หลักการที่เรียกว่า RICE

Rest : พัก หยุดการเคลื่อนไหว ในส่วนที่ได้รับบาดเจ็บ หรือลดกิจกรรม และพยายามลดการลงน้ำหนักบริเวณที่บาดเจ็บ

Ice : ประคบเย็นบริเวณที่บาดเจ็บ ครั้งละ 15 – 20 นาที ทุก 2 – 3 ชั่วโมง

Compression : พันกระชับส่วนที่บาดเจ็บด้วยม้วนผ้ายืด Elastic Bandage

Elevation : ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงเพื่อช่วยลดบวม

วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังเล่นกีฬา ให้ปลอดภัยและแข็งแรงอยู่เสมอ

จากข้อมูลทั้งหมด ผู้อ่านจะเห็นได้ว่าหลังจากการออกกำลังกายนั้นเรามักจะหมดแรงและล้ากล้ามเนื้อ ดังนั้น ผู้ที่ชื่นชอบในการออกกำลังกาย หรือ นักกีฬา จึงควรทราบวิธีฟื้นฟูและดูแลกล้ามเนื้อ เพื่อให้พร้อมสำหรับการลงเล่นและมีความแข็งแรงอยู่เสมอ โดยวิธีฟื้นฟูดังกล่าวสามารถทำได้หลายวิธี เช่น..

ทานอาหารดี ๆ ฟื้นฟูตัวเอง

หลังจากออกกำลังกายมาแล้วก็จะต้องทานอาหารดี ๆ เพื่อเสริมสร้างและฟื้นฟูตัวเอง จึงต้องเลือกทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อช่วยฟื้นฟู แต่ควรจะทานหลังจากออกกำลังกายไปแล้วไม่เกิน 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายสามารถไปเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้

การยืดเส้นยืดสาย

การยืดเส้นยืดสายในที่นี้จะช่วยทำให้เอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับการยืดเหยียด ช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ จึงช่วยลดทอนอาการบาดเจ็บลงได้ด้วย แต่ถ้าจะให้ดีควรจะเป็นคนอื่นมาช่วยทำให้ อย่างเช่นโค้ช เทรนเนอร์ หรือนักกีฬา เพราะถ้าใช้แรงไม่เหมาะสม โดยความรู้เท่าไม่ถึงการณ์ อาจจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการบาดเจ็บได้นั่นเอง โดยเราควรจะทำประมาณ 10 – 12 นาทีต่อวัน รับรองว่าฟินแน่นอน

ยืดกล้ามเนื้อ

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วเราควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะหลังจากออกกำลังกายเสร็จแน่นอนว่าก็ต้องมีกล้ามเนื้อบริเวณใดบริเวณหนึ่งบาดเจ็บหรือได้รับการอักเสบแน่นอน แต่ถ้าหากว่าในบริเวณนั้นมีอาการปวดบวมกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ เราก็ควรงดการยืดกล้ามเนื้อในส่วนนั้น ไม่เช่นนั้น อาจจะทำให้อาการอักเสบและปวดหนักขึ้นได้

นอนพักผ่อน

และสิ่งสุดท้ายที่จะลืมไม่ได้เด็ดขาดก็คือ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะต่อให้ออกกำลังกายหรือดูแลตัวเองดีขนาดไหน แต่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอก็จบเลย เพราะการนอนหลับอย่างเพียงพอนั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี และสำคัญมากสำหรับนักวิ่งที่กำลังฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่งอย่างหนัก เพื่อฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ในช่วงตอนที่เราหลับนั่นเอง ดังนั้น ต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในตอนกลางคืน และถ้าหากยังรู้สึกเหนื่อยมากอาจจะงีบสั้น ๆ ระหว่างวันหรือเข้านอนให้เร็วขึ้นก็ได้

——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วิดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวิดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา

สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
สาขารามคำแหง เบอร์โทร 099-553-9445, 02-115-5353
สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250

เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Tel: 099-553-9445