วิ่งแล้วเจ็บเข่า แก้ยังไง ปัญหาของนักวิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

วิ่งแล้วเจ็บเข่า แก้ยังไง เป็นปัญหาทั่วไปที่สามารถพบได้ในนักวิ่ง เนื่องจากปัจจุบัน “การวิ่ง” นับเป็นเทรนด์การออกกำลังกายที่คนหันมาให้ความสนใจกันเป็นอย่างมาก เพราะไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรมาก แต่สิ่งที่มักตามมากับนักวิ่ง มักเป็นอาการเจ็บต่างๆ บริเวณขาและหัวเข่า ซึ่งถือเป็นอวัยวะสำคัญทั้งสิ้น ดังนั้น หากกำลังวิ่งอยู่แต่ดันเจ็บเข่าขึ้นมา จะทำอย่างไร มีวิธีใดบ้างที่ป้องกันอาการเจ็บเข่านี้ได้ บทความนี้มีคำตอบ

วิ่งแล้วเจ็บเข่า แก้ยังไง หากต้องวิ่งต่อ จะทำอย่างไรดี?

สำหรับนักวิ่งนั้น แน่นอนว่า การวิ่ง ถือเป็นกิจกรรมที่ต้องทำในทุกๆ วัน ไม่ว่าจะเป็นการซ้อมหรือการแข่ง ก็ต่างมีความสำคัญทั้งสิ้น อย่างไรก็ดี การวิ่งด้วยท่าที่ไม่ถูกต้อง การฝึกที่หักโหม หรืออุบัติเหตุระหว่างการแข่งขันนั้นสามารถทำให้เกิดภาวะปวดเข่าได้ทั้งสิ้น นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไม นักวิ่งจึงจำเป็นต้องรู้แนวทางการป้องกันและรักษาการเจ็บเข่าระหว่างวิ่ง และต้องวิ่งต่อ

วิ่งแล้วปวดเข่า เกิดจากอะไร

สาเหตุหลักที่พบมากที่สุดของการปวดเข่าจากการวิ่ง คือ การก้าวยาวเกินไป หรือ Overstride ซึ่งคือ การวิ่งลงส้นในขณะที่เข่าตึง ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกระแทกขึ้นมาถึงเข่าได้มาก ทำให้กล้ามเนื้อช่วยรับแรงได้น้อย เปรียบเสมือนการตอกเสาเข็มนั่นเอง ดังนั้นถ้าเราอยากวิ่งต่อไป ก็ต้องหลีกเลี่ยงไม่ให้ก้าวยาวเกินไป

องค์ประกอบอะไรบ้างที่ทำให้การวิ่งนั้นเกิดอาการ “เจ็บเข่า” ?

โดยส่วนใหญ่คนที่พบเจออาการเจ็บเข่าด้วยตัวเองหรือจากคนรอบข้างก็จะคิดว่าการวิ่งเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เข่าเสื่อม มาดูกันว่าคนกลุ่มนั้นมีลักษณะอย่างไรบ้าง ดังนี้

• น้ำหนักตัวเยอะ

เพราะน้ำหนักของร่างกายเป็นผลให้การลงน้ำหนักที่เท้าหนักขึ้น สังเกตได้จากคนทั่วๆไปที่วิ่ง ส่วนใหญ่แล้วคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะจะมีโอกาสเจ็บเข่าได้มากกว่าคนที่มีน้ำหนักในเกณฑ์ปกติ เพราะหัวเข่าต้องรองรับน้ำหนักตัวทั้งหมด

• ไม่ปรับสภาพร่างกาย

มักพบกับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นาน จริงๆแล้วการวิ่งควรค่อยๆปรับร่างกายไปทีละสเต็ป เริ่มจากที่ต้องวอร์มร่างกาย และเริ่มเดินหรือเดินเร็ว แล้วจึงค่อยๆขยับไปวิ่งเหยาะๆ ซึ่งต้องมีการจัดแผนตารางการซ้อม อยู่ๆจะมาเริ่มวิ่งเร็วเลยก็ไม่ได้ เพราะอาการเข่าเสื่อมจะเกิดกับกีฬาหนักๆ ที่ต้องใช้ความเคลื่อนตัวเร็ว ฉะนั้นไม่ควรเร่งรีบ ค่อยๆให้ร่างกายคุณได้ปรับสภาพ

• คนที่มีภาวะข้อเสื่อมอยู่แล้ว

คนกลุ่มนี้ต้องระวังเป็นอย่างมาก เพราะภาวะข้อเสื่อมจะไม่ได้ทำให้กังวลแค่เข่าแต่มันคือเกือบทั้งหมดในร่างกาย ซึ่งคนกลุ่มนี้แนะนำว่า ไม่ควรวิ่ง แต่อาจจะต้องเปลี่ยนเป็นเดินเร็วแทนหรือไม่ก็ควรออกกำลังกายอย่างอื่นที่ได้รับการกระแทกของร่างกายน้อย

ทำอย่างไรดี? เมื่อวิ่งแล้วเจ็บเข่า แต่ต้องวิ่งต่อ

เราเชื่อว่านักวิ่งหลายคน ต้องเคยประสบปัญหา วิ่งอยู่แล้วเกิดอาการเจ็บหัวเข่า ขึ้นมากะทันหัน แต่จำเป็นจะต้องวิ่งต่อไปให้ถึงจุดหมาย หรือ เส้นชัย ดังนั้นเราขอแนะนำวิธีวิ่ง เพื่อประคับประคอง อาการเจ็บหัวเข่าจากการวิ่ง แล้วไปให้ถึงจุดหมาย

ถ้าหากเกิดอาการปวดเข่าขึ้นมาแต่ต้องวิ่งต่อ นักวิ่งต้องปฏิบัติด้วยวิธีดังต่อไปนี้

1.ตั้งศีรษะให้ตรง พร้อมสายตามองตรงไปข้างหน้า เพื่อลดอาการเกร็ง บริเวณกล้ามเนื้อคอ รวมถึงไม่ให้น้ำหนัก ลงที่เอว สะโพก เข่า และ ขามากเกินไป

2.ขณะวิ่งให้ตั้งหลังตรง แต่งอลำตัวไปข้างหน้าขณะวิ่งเล็กน้อย เพื่อลดแรงกระแทกที่เข่า

3.แกว่งแขนไปตามธรรมชาติ ไม่โยกตัวไปมาซ้าย – ขวาขณะวิ่ง

4.วิ่งปลายเท้าตรงไปข้างหน้า ไม่บิดปลายเท้าเข้า หรือ ออกลำตัวขณะวิ่ง

5.วิ่งโดยให้น้ำหนัก เทไปยังปลายเท้า แทนการวิ่งลงส้นเท้า เพื่อลดแรงกระแทกที่เข่า ไม่ให้วิ่งแล้วเจ็บเข่า

หากเรามีวิธีการวิ่งที่ถูกต้องก็ไม่จำเป็นต้องกังวลอะไร ลองดูว่าปัญหาของตัวคุณเองอยู่ในจุดไหน แล้วลองนำไปปรับแก้ไขดู ถ้าทำตามในสิ่งที่กล่าวไปข้างต้นได้ทั้งหมด ทั้งเรื่องการลดน้ำหนัก วิธีวิ่งที่ถูกต้อง และการกินอาหาร หรือหลีกเลี่ยงการออกกำลังลังกายแบบที่ต้องใช้กล้ามเนื้อแบบหนักๆ หากเราทำทุกอย่างถูกต้องและเป็นแบบแผน ก็เลิกกลัวที่จะเข่าเสื่อมไปได้เลย

——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา