นอนหลับยาก ตื่นง่าย – 4 ท่ากายภาพนี้ ช่วยให้หลับสบายขึ้น

นอนหลับยาก ตื่นง่าย ปัญหาที่หลายๆ คนกำลังเผชิญอยู่ ซึ่งแม้ว่าจะดูเหมือนไม่อันตราย แต่แท้จริงแล้วไม่เป็นเช่นนั้น เนื่องจากอาการนอนหลับยากนั้นจะยังไม่ส่งผลเสียโดยทันที แต่จะสะสมอาการที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพไปเรื่อยๆ เนื่องจากในช่วงเวลาที่เราควรจะนอนหลับ ได้พักผ่อนสมอง และฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เรากลับนอนไม่หลับ เมื่อหลับไปแล้วก็ตื่นง่าย หลับๆ ตื่นๆ อยู่เช่นนั้น จึงทำให้ร่างกายอ่อนล้า และ อ่อนเพลีย ได้ในระหว่างวัน ซึ่งถือว่าส่งผลกระทบต่อการทำงาน และการใช้ชีวิตเป็นอย่างมาก

นอนหลับยาก ตื่นง่าย เกิดจากอะไร คืออาการทางจิตหรือเปล่า?

อาการนอนไม่หลับ หลับยาก หลับๆ ตื่นๆ จนพักผ่อนไม่เพียงพอ กลายเป็นปัญหาใหญ่ของคนยุคใหม่ ซึ่งสาเหตุอาจมาจากโรคเรื้อรังบางโรค เช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง และปัญหาทางด้านจิตใจ ความเครียดความกังวลต่างๆ ซึ่งแน่นอนว่ากระทบต่อการใช้ชีวิต คุณจะรู้สึกอ่อนเพลียในระหว่างวัน

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) มีกี่ชนิด?

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ โรคที่มีความผิดปกติในวงจรการหลับ โดยสามารถแบ่งเป็นชนิดของการนอนไม่หลับ 3 ชนิดใหญ่คือ

ชนิดที่1 หลับยาก : จะมีอาการหลับได้ แต่ต้องใช้ระยะเวลาเป็นชั่วโมง ชนิดที่ 2 หลับไม่ทน : มักตื่นกลางดึก เช่น หัวค่ำอาจพอหลับได้ แต่ไม่นานก็จะตื่น ในบางคนอาจตื่นแล้วกลับหลับอีกไม่ได้ ชนิดที่ 3 หลับๆตื่นๆ : จะมีอาการลักษณะ รู้สึกคล้ายไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแต่เคลิ้มๆ ไปเป็นพักๆ เท่านั้น

ซึ่งผู้เป็นโรคนอนไม่หลับอาจจะมีอาการเพียงข้อใดข้อหนึ่ง หรือมีหลายข้อรวมกันก็ได้ และแน่นอนเมื่อมีอาการนอนไม่หลับในช่วงตอนกลางคืนนั้นก็จะส่งผลกระทบในตอนกลางวันทำให้รู้สึกอ่อนแรง อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ ไม่มีสมาธิ ง่วงซึม เป็นต้น

การนอนไม่หลับ เกิดจาก…

1. โรคนอนไม่หลับ (Insomnia)

ตอนเช้าจะรู้สึกว่าเมื่อคืนนอนไม่พอ มีหลายแบบ เช่น เข้านอนแล้วหลับยาก ตื่นกลางดึกบ่อยๆ หรือตื่นเร็วกว่าปกติ (เช่น ตี 2) แล้วนอนหลับต่อไม่ได้ ส่งผลให้เกิดปัญหาในชีวิตประจำวัน เกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า สุขอนามัยการนอนไม่ดี หรือโรคอื่นๆ กระทั่งยาหรือสารที่กินอยู่ (เช่น ชา กาแฟ)

2. Obstructive sleep apnea (OSA)

คือ มีการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนทำให้หยุดหายใจเป็นระยะตลอดทั้งคืน จึงทำให้สะดุ้งตื่นกลางดึกเพราะสำลัก กรนเสียงดัง

3. Circadian Rhythm Disorders (โรคที่เกิดจากระบบนาฬิกาชีวิต)

เช่น jet lag การทำงานเป็นกะ นอนดึกแล้วตื่นสายบ่อยๆ หรือนอนเร็วแล้วต้องตื่นเช้าบ่อยๆ

4. Restless legs syndrome

คือ รู้สึกไม่สบายขา เช่น เหมือนเข็มเล็กๆ จิ้มหรือปวดขา อาการนี้ทำให้ต้องขยับขาบ่อยๆ แม้ว่าจะนอนนิ่งๆ อยู่ก็ตาม ซึ่งจะไปรบกวนการนอน

อาการนอนไม่หลับอันตรายต่อสุขภาพอย่างไร?

สังเกตง่ายๆ ว่านอนพอหรือไม่ด้วยการดูว่ามีง่วงระหว่างวันหรือไม่ ถ้าหาวทั้งวัน งีบหลับเป็นช่วงๆ ทำอะไรก็ไม่มีสมาธิ แสดงว่านอนไม่พอซึ่งอาจจะเกิดจากคุณภาพหรือเวลาการนอนไม่พอก็ได้ ต้องหาสาเหตุต่อไป ซึ่งการนอนหลับไม่เพียงพอมีผลเสียต่อสุขภาพร่างกายหลายอย่าง เช่น

ง่วงตลอดเวลาพร้อมหลับแต่พอนอนก็จะนอนหลับไม่สนิท ตื่นง่าย
กระสับกระส่าย ไม่สบายตัวต้องยุกยิก
ตัดสินใจแย่ลง ก็จะมีปัญหาเช่นเวลาขับรถ
สมาธิสั้น ทำอะไรนิดเดียวก็จะหลุดไปคิดเรื่องอื่น หรือเหม่อ
ภูมิคุ้มกันของร่างกายแย่ลง อาจทำให้แผลหายยาก เป็นหวัดหายยาก
เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
ในเด็ก การเจริญเติบโตจะแย่ลง ตัวสูงช้า

ถ้าปัญหาการนอนหลับเริ่มรบกวนชีวิตประจำวันจากอาการข้างต้นก็ควรดูแลสุขอนามัยการนอนให้ดีก่อน ถ้าดูแลเต็มที่แล้วยังมีปัญหามากก็ควรมาพบแพทย์

การป้องกันอาการนอนไม่หลับ

1. ตื่นนอนให้เป็นเวลาปรับพฤติกรรมการนอนที่ไม่เป็นเวลา ไม่งีบหลับระหว่างวัน ไม่กดดันตัวเองให้นอนหลับ เพราะอาจส่งผลให้ตัวเองเกิดความวิตกกังวล 2. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่กระตุ้นให้ประสาทตื่นตัวหลังมื้อเที่ยง เช่น กาแฟ หรือชา และสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้หลับยาก 3. สร้างสถานการณ์ให้เตียงนอน คือ การหลับเท่านั้น ดังนั้นการนอนเล่นดูทีวีทำงานพักผ่อนอื่นๆ ให้ทำนอกเตียง เคล็ดลับ คือ เมื่อรู้สึกง่วงแล้วเท่านั้นถึงลงมานอนที่เตียง 4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะช่วยให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังหนักก่อนนอน ซึ่งจะทำให้นอนหลับได้ยาก

4 ท่าบริหาร แก้อาการ “นอนไม่หลับ”

ท่านิ้วชี้ลงดิน มีประโยชน์ในการกระตุ้นสมอง นิ้วชี้ที่เราชี้ลงดินจะไปเชื่อมกับสมองส่วนอารมณ์ที่ทำให้รู้สึกกลัว หรือวิตกกังวลท่าที่เราชี้นิ้วแล้วหายใจออกไป จะช่วยลดความวิตกกังวล ทำให้นอนหลับได้ง่าย และสบายมากยิ่งขึ้น

ลุกขึ้นยืน
ประสานมือ ยืดนิ้วชี้จากมือทั้งสองข้างออกมาประกบกัน
หน้าตรง หายใจเข้า-ออกลึกๆ ช่วงหายใจออกเอามือชี้ลงไปที่ดิน ก้มหน้าเล็กน้อย
หายใจเข้าออกซ้ำๆ 7 ครั้ง ครั้งที่ 5-7 ช่วงหายใจออกให้ออกเสียง “อ้า” ดังๆ ออกมาด้วย

ท่าหัวใจ มีประโยชน์ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ทำให้ร่างกายอบอุ่น นอนหลับได้สบาย

นั่งลงที่ขอบเตียง
พนมมือ งอนิ้วชี้ นิ้วนาง และนิ้วก้อยลง ให้เหลือแต่นิ้วกลางที่ยังคงประกบเหยียดตรงอยู่ นิ้วโป้งทั้งสองงอเล็กน้อย ปลายนิ้วชนกัน ตอนนี้จะได้รูปมือเหมือนทำรูปหัวใจ แต่มีนิ้วกลางโผล่ออกมา
นั่งหลังตรง ตั้งมือไว้ที่ระดับหน้าอก หายใจเข้า เมื่อกำลังค่อยๆ หายใจออก ให้ค่อยๆ ยืดแขนออกไปด้านหน้าด้วย ไม่ต้องยืดจนสุดแขน หายใจเข้าออกลึกๆ
ช่วงหายใจเข้า ก็ค่อยๆ เคลื่อนมือเข้ามาใกล้หน้าอกอีกครั้ง หายใจออกเคลื่อนมือออกอย่างช้าๆ หายใจเข้าออกซ้ำๆ 10 ครั้ง

ท่านอนคู้ เป็นท่านอนจำลองของเด็กในครรภ์ เป็นท่าที่เด็กรู้สึกสบาย ทำให้เรารู้สึกสงบ หัวใจทำงานช้าลง ทำให้เรานอนหลับได้ง่ายและสบายมากขึ้น

นอนบนเตียง
ยกขาคู่ขึ้นมาในระดับตั้งฉาก
เอามือแตะหูทั้งสองข้าง ปลายศอกยกแขนให้อยู่ในระดับตั้งฉากเหมือนขา
หายใจเข้าออกลึกๆ โดยช่วงหายใจเข้ายกเข่ามาใกล้กับข้อศอก ช่วงหายใจออกค่อยๆ เคลื่อนเข่าออกไปในตั้งฉากในระดับเดิม
หายใจเข้าออกซ้ำๆ 10 ครั้ง ครั้งที่ 7-10 ไม่ต้องสนใจลมหายใจ หายใจได้ตามสบาย

ท่านอนหงาย เป็นท่าจำลองของเด็กที่คลอดออกมาจากครรภ์ ทำให้สมองไม่ทำงานหนัก และรู้สึกผ่อนคลาย

นอนยกขาคู้คล้ายๆ ท่านอนคู้
ยกแขนเอามือสอดเข้าไปใต้ข้อพับเข่า
ค้างอยู่ท่านั้น หลับตา หายใจเข้าออกลึกๆ 10 ครั้ง ครั้งที่ 7-10 ไม่ต้องสนใจการหายใจ
ทำเสร็จก็นอนไปเลย ปล่อยให้ตัวเองค่อยๆ หลับไปเอง

อย่างไรก็ดี ปัญหาการนอนไม่หลับ อดนอน หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ แน่นอนว่าจะส่งผลเสียกับร่างกายทำให้ระบบร่างกายทำงานติดขัด จะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูง และปัญหาด้านระบบหลอดเลือดหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกันทำงานโดยมีประสิทธิภาพลดลง ดังนั้น ไม่ควรนิ่งนอนใจ ควรหาสาเหตุให้พบ และทำการป้องกันและรักษาอย่างถูกต้อง

—————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา