ท่าบริหารหัวไหล่ 9 ท่าง่ายๆ ลดอาการปวด

“ท่าบริหารหัวไหล่” ท่ากายบริหารง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้ มีเหตุผลหลายประการที่ทุกคนควรรู้ท่าบริหารหัวไหล่สัก 2- 3 ท่า อันดับแรกเลยคืออาการปวดหัวไหล่นั้นสามารถเป็นได้ตั้งแต่วัยรุ่นจนถึงผู้สูงวัย การออกกำลังกายง่ายๆ จะทำให้ทุกเพศทุกวัยเข้าถึงได้ อันดับที่สองคืออาการปวดหัวไหล่เป็นได้ทั้งแบบเฉียบพลันและเรื้อรัง นั่นเป็นเพราะหัวไหล่เป็นข้อที่มีการเคลื่อนไหวได้มากที่สุดของร่างกาย จึงมักใช้หัวไหล่ในกิจวัตรประจำวันต่างๆ อย่างมาก เช่น การแต่งกาย การทำความสะอาดร่างกาย การทำงาน รวมทั้งการเล่นกีฬา เมื่ออาการปวดสามารถเกิดขึ้นได้ในชีวิตประจำวันดังนั้นการออกกำลังกายหัวไหล่เช่นนี้จึงจำเป็น

“ท่าบริหารหัวไหล่” บรรเทาอาการปวดได้จริงหรือ?

หัวไหล่ คืออวัยวะสําคัญที่หลายคนอาจมองข้าม และเผลอใช้งานอย่างหนักจนหลงลืมไปว่าหัว ไหล่นี้เองเป็นอวัยวะที่มีหน้าที่เชื่อมต่อแขนกับลําตัว โดยมีกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นพยุงเอาโดยรอบ ดังนั้นเมื่อเกิดอาการปวดที่ไหล่ใน 1 ครั้ง หากมีระดับความเจ็บปวดที่มากหน่อยก็จะส่งผลถึงอวัยอื่นๆ ของร่างกายได้ง่ายๆ การทำท่าบริหารเป็นวิธีที่สามารถลดอาการปวดได้แต่ต้องทำร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างที่ก่อให้เกิดอาการปวดไหล่ เช่น การยกของหนักการหยิบจับสิ่งของแบบผิดท่า หรือนอนหลับทับหัวไหล่ข้างใดข้างหนึ่งบ่อยๆ ดังนั้นถ้าหากผู้ที่กำลังมีปัญหากับการปวดของหัวไหล่อยากหายจากการปวดก็ควรทำทั้ง 2 อย่างนี้ควบคู่กันไป

สาเหตุส่วนใหญ่ที่ทำให้เกิดอาการปวดที่หัวไหล่

ความเสื่อมทางร่างกาย

ผู้ป่วยที่อายุล่วงเลยวัยกลางคนมาแล้ว รูปแบบการใช้ชีวิตในอดีต อาจมีการใช้งานในส่วนดังกล่าวหนักเกินปกติ จากที่กลุ่มเส้นเอ็นเคยมีเลือดไหลเวียนตาม ระบบของร่างกาย อายุที่มากขึ้นเป็นผลให้เลือดที่ไหลเวียนลดน้อยลงจนทําให้เส้นเอ็นเกิด เปราะหรือขาดได้ง่าย รวมถึงสาเหตุจากหินปูนที่เกิดขึ้นใต้กระดูกส่วนบนของไหล่ได้มีการ เสียดสีกับเส้นเอ็นจนทําให้เส้นเอ็นเสียหาย

ใช้งานต่อเนื่องเป็นเวลานาน

ในกลุ่มนี้โดยส่วนมากจะเกิดขึ้นในกลุ่มนักกีฬาหรือกลุ่มผู้ใช้ แรงงาน แม้จะใช้งานอย่างถูกวิธีก็ตาม แต่หากใช้อย่างหักโหมและต่อเนื่อง ไม่หยุดพัก ร่างกายอย่างเพียงพอ ก็อาจสร้างความเสียหายให้กลุ่มเส้นเอ็นบริเวณหัวไหล่ได้

การออกแรงมากเกินไป

แม้ว่าร่างกายจะอยู่ในช่วงหนุ่มสาวและรู้สึกว่ายังมีพละกําลังมากพอ การออกแรงยกของหนักเกินกว่าร่างกายจะรับไหวในบางโอกาส หรือการคว้าสิ่งของที่ตกลง มาอย่างรวดเร็วหรือฝืนกับสรีระร่างกาย ก็ทําให้เกิดผลเสียต่อหัวไหล่ได้โดยตรง

9 ท่าบริหารหัวไหล่ง่ายๆ เพื่อลดอาการปวด

1.ท่าไต่กำแพง

ให้ยืนหันหน้าเข้ากำแพง แล้วค่อยๆ เลื่อนมือขึ้นไปด้านบน ช้าๆ จนรู้สึกว่าตึง ให้ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที โดยทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. ท่าหมุนข้อไหล่

ทำในท่ายืน โดยก้มหลังลงเล็กน้อย ใช้มือจับโต๊ะเพื่อช่วยพยุงตัว ปล่อยแขนห้อย ทิ้งไหล่ลงตรงๆ ค่อยๆหมุนแขนเป็นวงกลมให้หมุนเป็นวงเล็กแล้วค่อยๆ โดยไม่ใช้การเหวี่ยงแขวนและไม่ต้องทำแรง ขยายวงกว้างมากขึ้นเรื่อยๆ ทำประมาณ 10 รอบแล้วพัก

3.ท่าถูหลัง

ใช้มือจับผ่าทางด้านหลัง อาจเลือกใช้ผ้าเช็ดตัวขนาดพอดี มือที่ด้านบนดึงผ่าขึ้นให้ได้มากที่สุด ค้างไหว้ประมาณ นับ 1 ถึง 10 แล้วสลับใช้มือด้านล่างดึงผ่าลง ให้ได้มากที่สุดและ นับ 1 ถึง 10 โดยทำซ้ำ 10 ครั้ง

4.ท่ายกไม้

หาไม่พลองขนาดพอดี ไม่หนัก ยาวประมาณ 2 ฟุต โดยใช้มือกำไม่พลองโดยให้แขนทั้งสองข้างขนาดกัน ยื่นแขนและเหยีบดข้อศอกตรงไปข้างหน้า ยกไม่ขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้ และทำค้างไว้ นับ 1-10 แล้วพัก ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5.ท่ายืดไหล่

ยืดแขนข้างหนึ่งไปทางด้านข้างทำมุม 45 องศา แล้วใช้แขนอีกข้างพับแขนขึ้นมาหาตัว ดึงแขนให้ตึงที่สุดเพื่อยืดเส้นบริเวณหัวไหล่ แล้วหันหน้าไปฝั่งตรงกันข้ามแขน ทำสลับข้างซ้ายขวา ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

6.ท่ายืดท้องแขน

ยกมือข้างหนึ่งไปแตะบริเวณหัวไหล่ แล้วยกมืออีกข้างไปแตะที่ข้อศอก ยืดหลังตรงจากนั้นพยายามดึงจนรู้สึกตึง ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ทำสลับข้างซ้ายขวา

7. ท่าถูหลัง

โดยท่านี้ให้ผู้ออกกำลังกายใช้มือจับผ้าไว้ด้านหลัง โดยอาจเลือกขนาดผ้าที่พอดี มือที่ด้านบนดึงผ่าขึ้นให้ได้มากที่สุด ค้างไหว้ประมาณ นับ 1 ถึง 10 แล้วสลับใช้มือด้านล่างดึงผ่าลง ให้ได้มากที่สุดและ นับ 1 ถึง 10 โดยทำซ้ำ 10 ครั้ง

8. ท่าเหยียดแขนด้านหลัง

ท่านี้ช่วยยืดไหล่ได้ดีมาก เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงแล้วประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลัง จากนั้นค่อยๆยกแขนขึ้นจนกระทั่งรู้สึกตึง ทำค้างไว้ 30-40 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 10 ครั้ง ถ้าหากต้องการยืดมากขึ้นให้คุณค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้าจะช่วยยืดคอและไหล่ได้มากขึ้น

9. ท่าชักรอก

ให้นำเชือกคล้องรอกเหนือศีรษะทางด้านหน้า ใช้มือจับปลายเชือกทั้งสองข้างแล้วใช้แขนข้างที่ไม่ปวดดึงเชือกลง เพื่อยกแขนที่ปวดขึ้น ให้ยกสูงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำค้างไว้นับ1-10 แล้วค่อยๆ หย่อนเชือกลง ทำซ้ำ 10 เที่ยว อย่างไรก็ดี อาการปวดข้อไหล่ต้องใช้ระยะพักฟื้น และเมื่ออาการดีขึ้นแล้ว เพื่อไม่ให้กลับไปเป็นซ้ำควรป้องกันอาการปวดข้อไหล่ ต้องสร้างความแข็งแกร่ง ซึ่งการออกกำลังกายมีส่วนสำคัญอย่างมากในการบรรเทาและการรักษาอาการข้อไหล่ต่างๆ อีกทั้งอย่าลืมว่าการออกกำลังกายหัวไหล่เช่นนี้ต้องทำร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสี่ยงด้วย เพราะมิเช่นนั้นอาการปวดก็จะกลับมาเป็นเช่นเดิมและมีโอกาสที่จะปวดเรื้อรังด้วย

——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา

สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250

เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Tel: 099-553-9445