วิ่งแล้วเจ็บหน้าแข้ง ระหว่างการแข่ง ยังวิ่งต่อได้ไหมหรือควรหยุดทันที?

“วิ่งแล้วเจ็บหน้าแข้ง” หนึ่งในอาการที่นักวิ่งหลาย ๆ คนเผชิญ ซึ่งหากเป็นปัญหาที่พบเจอในช่วงระหว่างการซ้อมก็ยังพอมีทางหยุดพักและฟื้นฟูร่างกายได้ทัน แต่หากเกิดขึ้น “ระหว่างการแข่งขัน” โดยเฉพาะในช่วงที่กำลังเร่งสปีดหรือใกล้เส้นชัย ความลังเลว่าจะ “ฝืนวิ่งต่อ” หรือ “หยุดทันที” กลายเป็นคำถามสำคัญที่นักวิ่งหลายคนต้องตัดสินใจภายในเสี้ยววินาที

อาการเจ็บหน้าแข้งอาจไม่ได้เป็นเพียงอาการล้าทั่วไป แต่บางครั้งอาจเป็นสัญญาณเตือนของการบาดเจ็บที่รุนแรงมากกว่าที่คิด บทความนี้จะพาคุณไปสำรวจ สัญญาณอันตรายที่ควรหยุดวิ่งทันที, แนวทางปฐมพยาบาลเบื้องต้น, ไปจนถึง วิธีป้องกันไม่ให้เจ็บซ้ำ เพื่อให้คุณวิ่งได้อย่างมั่นใจ ปลอดภัย และไม่ต้องแลกเส้นชัยด้วยสุขภาพที่เสียไปในระยะยาว

วิ่งแล้วเจ็บหน้าแข้ง เกิดจากอะไร เตรียมตัวยังไงดีไม่ให้เกิดปัญหานี้ระหว่างการวิ่ง?

การวิ่งมาราธอนหรือวิ่งแข่งในระยะทางต่าง ๆ ล้วนต้องอาศัยความฟิตของร่างกายอย่างมาก แต่หนึ่งในปัญหาที่นักวิ่งหลายคนเคยเจอระหว่างการแข่งขันคือ “เจ็บหน้าแข้ง” ซึ่งอาการนี้อาจเกิดขึ้นได้ทั้งในช่วงฝึกซ้อมและระหว่างวิ่งจริง แล้วถ้าหากรู้สึกเจ็บหน้าแข้งในขณะที่กำลังวิ่งอยู่ ควรหยุดทันทีหรือสามารถฝืนวิ่งต่อได้? บทความนี้จะพาไปหาคำตอบ พร้อมแนะนำวิธีรับมืออย่างถูกต้อง

เจ็บหน้าแข้งจากการวิ่ง คืออะไร?

อาการเจ็บหน้าแข้งที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง มักเกิดจาก ภาวะหน้าแข้งอักเสบ (Shin Splints) หรือชื่อทางการแพทย์คือ Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS) โดยมีอาการเด่นคือ ปวดตึงหรือเจ็บตื้อ ๆ บริเวณด้านหน้าและด้านในของหน้าแข้ง ซึ่งมักเกิดจากแรงกระแทกซ้ำ ๆ จากการวิ่ง โดยเฉพาะบนพื้นแข็ง หรือเกิดจากการฝึกซ้อมหนักเกินไปในระยะเวลาอันสั้นนั่นเอง

สาเหตุหลักของการเจ็บหน้าแข้งระหว่างวิ่ง (Shin Splints)

อาการเจ็บหน้าแข้งมักไม่ได้เกิดจากสาเหตุเดียว แต่เป็นผลสะสมจากหลายปัจจัยร่วมกัน โดยเฉพาะเมื่อนักวิ่งไม่ได้เตรียมร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนเริ่มฝึกซ้อมหรือแข่งขัน มาดูกันอย่างละเอียดว่าแต่ละปัจจัยที่ส่งผลต่อการเจ็บหน้าแข้งมีอะไรบ้าง

1. การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป (Overuse)

นี่คือสาเหตุอันดับต้น ๆ ที่พบบ่อยในนักวิ่งทุกระดับ โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่มระยะทางหรือความเข้มข้นของการฝึกในเวลาสั้นเกินไป หรือฝึกซ้อมหนักเกินโดยไม่มีวันพักที่เพียงพอ การที่กล้ามเนื้อรอบหน้าแข้งและกระดูกถูกใช้งานซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่อง ทำให้เกิดแรงกดและแรงกระแทกสะสมที่บริเวณหน้าแข้ง เมื่อกล้ามเนื้อยังไม่ทันฟื้นตัวจากความล้า อาจเกิดการอักเสบของเยื่อหุ้มกระดูก หรือแม้แต่กระดูกเริ่มเกิดรอยร้าวเล็ก ๆ ได้ ทั้งนี้ นักวิ่งมือใหม่ที่ร่างกายยังไม่ปรับตัว หรือคนที่กลับมาวิ่งหลังจากพักไปนานก็มักพบอาการนี้ได้ง่าย เนื่องจากร่างกายยังไม่มีความทนทานพอจะรองรับความเครียดจากแรงวิ่งซ้ำ ๆ ได้

2. รองเท้าวิ่งไม่เหมาะสมหรือเสื่อมสภาพ

รองเท้าวิ่งถือเป็นอุปกรณ์ที่มีบทบาทสำคัญในการป้องกันอาการเจ็บหน้าแข้ง หากเลือกรองเท้าที่ไม่เหมาะกับรูปเท้า ลักษณะการลงเท้า หรือประเภทของการวิ่ง อาจทำให้หน้าแข้งต้องรับแรงกระแทกมากกว่าปกติ โดยเฉพาะหากรองเท้าไม่มีระบบรองรับแรงกระแทก (cushioning) หรือไม่มีการควบคุมการทรงตัวของเท้า (stability support)

นอกจากนี้ รองเท้าวิ่งมีอายุการใช้งานจำกัด โดยปกติแล้วควรเปลี่ยนทุก ๆ 500–800 กิโลเมตร เพราะเมื่อโฟมในพื้นรองเท้าเสื่อมสภาพ จะไม่สามารถซับแรงกระแทกได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกต่อไป ส่งผลให้แรงตกกระทบถ่ายเทตรงไปยังหน้าแข้งโดยตรง

3. ท่าวิ่งที่ไม่ถูกต้อง

ท่าวิ่งที่ผิดจะทำให้กล้ามเนื้อบางมัดทำงานหนักเกินไป เช่น…

การลงส้นเท้ามากเกินไป (Overstriding) ทำให้แรงกระแทกส่งผ่านขึ้นมาบริเวณหน้าแข้งโดยตรง
การลงฝ่าเท้าด้านในหรือด้านนอกมากเกินไป อาจทำให้เกิดการบิดตัวของขา และเพิ่มแรงดึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าแข้ง
การวิ่งที่ก้าวยาวเกินไป (Stride Length) หรือไม่มีการควบคุมจังหวะในการลงเท้า

สิ่งเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณหน้าแข้งถูกใช้งานผิดธรรมชาติ จนนำไปสู่การอักเสบหรือบาดเจ็บสะสมได้ในระยะยาว

4. สภาพพื้นผิวในการวิ่ง

พื้นผิวที่วิ่งมีผลโดยตรงต่อแรงกระแทกที่ส่งเข้าสู่ขา หากวิ่งบนพื้นแข็ง เช่น พื้นคอนกรีต แอสฟัลต์ หรือทางเท้าที่ไม่มีความยืดหยุ่น จะทำให้แรงสะท้อนกลับขึ้นมาสู่หน้าแข้งสูงมาก แตกต่างจากการวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) หรือสนามหญ้า ที่มีการดูดซับแรงบางส่วน

นอกจากนี้ การวิ่งบนพื้นเอียง หรือพื้นที่ที่ไม่เสมอกัน เช่น ถนนขอบฟุตบาท ลู่วิ่งสนามที่โค้ง อาจทำให้ขาแต่ละข้างต้องรับน้ำหนักไม่เท่ากัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อบางมัดทำงานมากกว่าปกติ และเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการเจ็บหน้าแข้งได้เช่นกัน

ระหว่างการแข่งขัน ถ้าเจ็บหน้าแข้ง ควรหยุดหรือวิ่งต่อ?

คำตอบขึ้นอยู่กับ “ระดับความเจ็บ”

เจ็บเล็กน้อยแบบทนได้

หากเจ็บหน้าแข้งในระดับที่ยังวิ่งได้ตามปกติ ไม่มีอาการปวดจี๊ดหรือเจ็บแปลบ อาจพิจารณาวิ่งต่อได้ โดยปรับความเร็วให้ช้าลง และสังเกตอาการอย่างใกล้ชิด

เจ็บระดับปานกลางถึงรุนแรง

ถ้าเริ่มรู้สึกปวดมากขึ้นเรื่อย ๆ เจ็บจี๊ด เจ็บจนเริ่มมีผลต่อการลงเท้าหรือการเคลื่อนไหว ควร หยุดวิ่งทันที เพื่อป้องกันไม่ให้อาการแย่ลง หรือเสี่ยงต่อการเกิด “กระดูกหน้าแข้งร้าว” ซึ่งอาจต้องใช้เวลารักษานานหลายเดือน

การเจ็บหน้าแข้งระหว่างการแข่งขันไม่ใช่เรื่องที่ควรละเลย การตัดสินใจว่าจะวิ่งต่อหรือหยุด ควรประเมินจากระดับความเจ็บ หากเป็นอาการเล็กน้อยยังสามารถวิ่งต่อได้โดยลดความเร็วลง แต่หากเจ็บรุนแรงหรือส่งผลต่อการเคลื่อนไหว ควรหยุดทันทีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเรื้อรัง การฟังร่างกายตัวเองคือกุญแจสำคัญของนักวิ่งที่ยั่งยืน

สัญญาณเตือนที่ควร “หยุดวิ่ง” ทันที

แม้อาการเจ็บหน้าแข้งบางครั้งอาจดูไม่รุนแรง แต่หากปรากฏสัญญาณเตือนต่อไปนี้ ควรหยุดวิ่งทันทีเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนหรือการบาดเจ็บเรื้อรังที่อาจต้องใช้เวลารักษานาน

เจ็บแปลบทุกครั้งที่ลงน้ำหนัก หากทุกก้าวที่วิ่งหรือลงเท้ามีอาการเจ็บแปลบ เจ็บจี๊ด หรือเหมือนถูกแทง แสดงว่าเนื้อเยื่อหรือกล้ามเนื้ออาจมีการอักเสบหรือฉีกขาด ควรหยุดทันที
หน้าแข้งบวม แดง หรือมีรอยช้ำ โดยอาการเหล่านี้เป็นข้อบ่งชี้ถึงภาวะการอักเสบหรือมีเลือดออกใต้ผิวหนัง ซึ่งอาจเกิดจากการกระแทกหรือแรงกดซ้ำ ๆ บริเวณเดิม หากวิ่งต่อไปอาจทำให้บวมมากขึ้นและฟื้นตัวยากขึ้น
วิ่งต่อไม่ได้ หรือรู้สึกว่าเดินลำบาก ถ้ามีอาการฝืด ตึง เคลื่อนไหวลำบาก หรือเริ่มมีอาการเจ็บจนไม่สามารถลงน้ำหนักได้ตามปกติ เป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังฟ้องว่าควรหยุดพัก
มีเสียง “เป๊าะ” หรือรู้สึกผิดปกติบริเวณหน้าแข้ง เสียงผิดปกติ หรือความรู้สึก “คลิก” หรือ “เป๊าะ” ขณะเคลื่อนไหว อาจเกิดจากเส้นเอ็นหรือกระดูกเกิดความเสียหาย ควรหยุดทันทีและรีบพบแพทย์

การเจ็บหน้าแข้งที่มาพร้อมอาการเจ็บแปลบ บวม แดง หรือเคลื่อนไหวไม่ได้ ควรถือเป็น “สัญญาณเตือน” สำคัญที่ไม่ควรละเลย การฝืนวิ่งต่ออาจทำให้เกิดการบาดเจ็บรุนแรง เช่น กล้ามเนื้อฉีกหรือกระดูกร้าว ซึ่งต้องใช้เวลาในการรักษานานหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน การหยุดวิ่งทันทีที่พบสัญญาณเหล่านี้คือทางเลือกที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันอาการเรื้อรัง

แนวทางปฐมพยาบาลเบื้องต้นเมื่อเจ็บหน้าแข้ง

หากเกิดอาการเจ็บหน้าแข้งขณะวิ่ง หรือหลังวิ่งเสร็จใหม่ ๆ การดูแลเบื้องต้นอย่างถูกวิธีสามารถลดอาการบวม ปวด และช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะการใช้หลัก R.I.C.E. ซึ่งเป็นแนวทางที่ได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลายในการปฐมพยาบาลอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

R = Rest (พัก): หยุดการเคลื่อนไหวบริเวณที่เจ็บทันที เพื่อให้เนื้อเยื่อที่บาดเจ็บได้พักและลดการอักเสบ
I = Ice (ประคบน้ำแข็ง): ใช้ถุงน้ำแข็งหรือเจลเย็นประคบบริเวณหน้าแข้ง ครั้งละ 15–20 นาที ทุก 2–3 ชั่วโมงในช่วง 24–48 ชั่วโมงแรกหลังเกิดอาการ เพื่อลดการอักเสบและอาการปวด
C = Compression (พันกระชับ): หากมีอาการบวม สามารถใช้ผ้ายืดพันหน้าแข้งอย่างพอดี ไม่แน่นเกินไป เพื่อช่วยลดอาการบวมและให้กล้ามเนื้อรู้สึกมั่นคงขึ้น
E = Elevation (ยกขาสูง): ยกขาสูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้ของเหลวและเลือดไหลเวียนกลับสู่หัวใจ ลดอาการบวมได้เร็วขึ้น

การดูแลอาการเจ็บหน้าแข้งเบื้องต้นด้วยหลัก R.I.C.E. เป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการเจ็บ ปวด และบวม หากอาการไม่ดีขึ้นภายใน 2–3 วัน หรือเจ็บมากขึ้น ควรเข้ารับการตรวจจากแพทย์เพื่อประเมินสภาพกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างละเอียด

จะป้องกันอาการเจ็บหน้าแข้งอย่างไรในอนาคต?

การป้องกันคือหัวใจสำคัญสำหรับนักวิ่ง เพราะการเจ็บหน้าแข้งอาจเป็นอุปสรรคต่อแผนการซ้อมหรือเป้าหมายในการแข่งขัน ดังนั้น การปรับพฤติกรรมและใส่ใจในรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วอร์มอัพและยืดเหยียดก่อนวิ่งอย่างเหมาะสม

การวอร์มอัพช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อม ลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บระหว่างวิ่ง โดยเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งและน่อง

เลือกใช้รองเท้าวิ่งที่เหมาะสม

ควรเลือกรองเท้าที่มีระบบรองรับแรงกระแทกดี พื้นรองเท้าไม่แข็งเกินไป และเปลี่ยนรองเท้าใหม่ทุกระยะประมาณ 500–800 กิโลเมตร เพื่อรักษาประสิทธิภาพในการซัพพอร์ต

ฝึกซ้อมแบบค่อยเป็นค่อยไป

ไม่ควรเพิ่มระยะทางหรือความเร็วแบบรวดเร็ว ควรให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว เช่น เพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อลดภาระต่อกล้ามเนื้อและกระดูกหน้าแข้ง

เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว (core)

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยรองรับแรงกระแทกและรักษาท่าทางการวิ่งให้เหมาะสม ลดแรงกดที่หน้าแข้งได้

หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นแข็งตลอดเวลา

การวิ่งบนพื้นคอนกรีตหรือถนนลาดยางเป็นเวลานาน จะเพิ่มแรงกระแทก ควรสลับไปวิ่งบนพื้นหญ้า สนาม หรือลู่วิ่งบ้างเพื่อถนอมข้อและกล้ามเนื้อ

การป้องกันอาการเจ็บหน้าแข้งต้องอาศัยความใส่ใจตั้งแต่การวอร์มอัพ อุปกรณ์ที่ใช้ ไปจนถึงรูปแบบการซ้อมที่เหมาะสม การวางแผนฝึกซ้อมที่สมดุล ร่วมกับการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย จะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และลดโอกาสบาดเจ็บซ้ำในอนาคต

สรุป วิ่งต่อได้ไหมถ้าเจ็บหน้าแข้ง?

หากเจ็บเล็กน้อยแบบพอทนได้ การวิ่งต่อสามารถทำได้ แต่ควรชะลอความเร็วและฟังร่างกายตนเองอย่างใกล้ชิด แต่ถ้าอาการเจ็บเริ่มรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ ควรหยุดวิ่งทันที ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น เช่น กระดูกร้าวหรือการอักเสบเรื้อรัง การใส่ใจอาการเจ็บเล็กน้อยในวันนี้ อาจเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาศักยภาพของการวิ่งในระยะยาว

——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้มีประสบการณ์ทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา

สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
สาขารามคำแหง เบอร์โทร 099-553-9445, 02-115-5353
สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250

เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Tel: 099-553-9445