ปวดกล้ามเนื้อ หลังออกกําลังกาย ต้องดูแลยังไงไม่ให้ปวดเรื้อรัง?

ปวดกล้ามเนื้อ หลังออกกําลังกาย นั้นถือเป็นเรื่องปกติที่สามารถเกิดขึ้นได้ ซึ่งหลายท่านคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องมีการวอร์มอัพ และคูลดาวน์ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย และคลายกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย หลายคนก็ทำตามอย่างดี ยืดเหยียดครบทุกท่าแล้ว แล้วทำไมเราถึงยังปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอยู่? เพื่อไขข้อสงสัยดังกล่าวเราจะมาดูคำตอบไปพร้อม ๆ กัน รวมถึงมาดูแนวทางการดูแลตนเองเพื่อไม่ให้อาการปวดนี้กลายเป็นภาวะเรื้อรัง

ปวดกล้ามเนื้อ หลังออกกําลังกาย เกิดจากอะไร ดูแลตนเองยังไงไม่ให้เกิดอาการปวดหนัก?

แม้บางครั้งการออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บ แต่ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายก็เป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่ดีเช่นกัน เพราะการออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและเกิดความเคยชิน การบาดเจ็บส่วนใหญ่ มักเกิดกับคนที่ฝืนออกกำลังกายเกินพอดีจนร่างกายทำงานผิดพลาด ฉะนั้น การออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอจึงสำคัญมาก

ออกกําลังกายแล้วปวดกล้ามเนื้อ เกิดจาก…

การออกกำลังกายแล้วปวดกล้ามเนื้อ คือ ภาวะกล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาด โดยเป็นอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อเส้นใยที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูก หรือที่เรียกว่าเส้นเอ็น กล้ามเนื้อฉีกขาดเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดหรือยืดเหยียดมากจนเกินไป กล้ามเนื้อฉีกขาดที่เล็กน้อยมักจะดีขึ้นได้โดยการรักษาตัวที่บ้าน ในขณะที่การรักษากล้ามเนื้อฉีกขาดที่รุนแรงอาจต้องอาศัยยาบางชนิด การทำกายภาพบำบัด หรือการผ่าตัดซ่อมแซม

ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อฉีก

นักกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมากๆ ต้องรับแรงปะทะ หรือต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนเดิมซ้ำ ๆ เช่น นักฟุตบอล นักรักบี้ นักยกน้ำหนัก นักยิมนาสติก
ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและกล้ามเนื้อยังปรับสภาพไม่ได้
ผู้ที่ไม่ได้อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย หรือไม่ได้ยืดคลายกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

กีฬา-การออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการทำให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาด

ความเสี่ยงของกล้ามเนื้อฉีกขาดจะเพิ่มขึ้นในผู้ที่เล่นกีฬาที่มีการปะทะ เช่น ฟุตบอล ชกมวย และมวยปล้ำ กีฬาประเภทต่างๆอาจทำให้เกิดกล้ามเนื้อฉีกขาดในบริเวณที่แตกต่างกัน เช่น

กีฬาที่มีการออกตัวและกระโดดอย่างรวดเร็ว อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ขาและข้อเท้า
กีฬาที่มีการใช้มือคว้า อาจเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บที่มือ
กีฬาที่มีการขว้างปา อาจทำให้ข้อศอกได้รับบาดเจ็บ

ลักษณะอาการ

ผู้ที่มีกล้ามเนื้อฉีกขาดอาจพบสัญญาณและอาการที่แตกต่างกันไปตามความรุนแรง เช่น

กล้ามเนื้อกระตุก
กล้ามเนื้ออ่อนแรง
ปวดหรือแข็งกดเจ็บ
การเคลื่อนไหวที่จำกัด
รอยแดงหรือช้ำ
บวม

ระดับความรุนแรงของการฉีกขาด

ความรุนแรงของการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อที่ฉีกขาด สามารถแบ่งออกเป็น 4 ระดับ ดังนี้

ระดับที่ 1: กล้ามเนื้อถูกยืด เกิดการฉีกขาดได้แต่น้อยมาก
ระดับที่ 2: กล้ามเนื้อฉีกขาดปานกลาง ยังพอทำงานได้
ระดับที่ 3: กล้ามเนื้อฉีกขาดเกือบหมดหรือจนหมด กล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือไม่สามารถขยับข้อต่อได้
ระดับที่ 4: กล้ามเนื้อฉีกขาดออกจากกัน ส่งผลให้ ข้อหลวม รู้สึกเจ็บปวดมาก จนไม่สามารถใช้ชีวิตปกติได้ ความสามารถในการใช้งานลดลง ขึ้นลงบันไดไม่ได้ ซึ่งการบาดเจ็บระดับนี้ ส่วนใหญ่ต้องรักษาด้วยการผ่าตัด

ออกกําลังกายแล้วปวดตัว วิธีแก้ มีอะไรบ้าง?

โดยปกติอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงสามารถรักษาได้ที่บ้าน คุณอาจต้องดูแลตนเองทันทีด้วยขั้นตอนดังต่อไปนี้

การพักผ่อน

หลีกเลี่ยงกิจกรรมบางอย่างที่อาจทำให้เกิดหรือเพิ่มความเจ็บปวด บวม หรือไม่สบายตัว

การประคบเย็น

ปวดกล้ามเนื้อ หลังออกกําลังกาย ประคบเย็นโดยใช้ถุงน้ำแข็งหรือแผ่นความเย็นประคบบริเวณที่เกิดการบาดเจ็บทันที เป็นเวลา 15-20 นาที ทุก ๆ สองถึงสามชั่วโมง โดยเฉพาะในช่วงสองถึงสามวันแรกของการบาดเจ็บ

การพันผ้ารัด

พันรัดบริเวณที่บาดเจ็บด้วยผ้าพันแผลที่ยืดหยุ่นเพื่อหยุดอาการบวม

การยกบริเวณที่เกิดการบาดเจ็บ

ยกบริเวณที่บาดเจ็บขึ้นเหนือระดับหัวใจเพื่อลดอาการบวม นอกจากนี้แพทย์อาจสั่งยาเพื่อบรรเทาอาการปวด และแนะนำให้ทำกายภาพบำบัดเพื่อส่งเสริมความมั่นคงและความแข็งแรงของข้อหรือแขนขาที่ได้รับบาดเจ็บ ทั้งนี้แพทย์อาจแนะนำให้ทำการผ่าตัดซ่อมแซมโดยเฉพาะในผู้ที่มีเส้นเอ็นฉีกขาด

การป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาด

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหักโหม และควรวอร์มร่างกาย ยืดคลายกล้ามเนื้อให้ถูกวิธี ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย
หลีกเลี่ยงการยกของหนัก และการทำงานที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัด เดิมนาน ๆ ในอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม
หลีกเลี่ยงการอยู่ในพื้นที่ที่เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เช่น ลื่นล้ม หรือสะดุด และไม่วางของที่พื้นเกะกะ
จัดท่านั่ง และท่ายืนให้เหมาะสม เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อตึงเกินไป

ท้ายที่สุด อาการกล้ามเนื้อฉีกหากอยู่ในระดับเบาจนถึงปานกลาง ก็สามารถรักษาและกล้ามเนื้อจะหายได้เองภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ แต่หากอาการรุนแรง หรือคุณยังคงรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน โดยที่อาการยังไม่ทุเลาลง คนไข้อาจต้องไปพบแพทย์และทำกายภาพบำบัด เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมถึงการเคลื่อนไหวให้กลับมาเป็นปกติ และเมื่อหายดีแล้ว ก็ยังไม่ควรออกกำลังกายหรือออกแรงหนักจนเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อส่วนเดิมกลับมาบาดเจ็บซ้ำอีกนั่นเอง

คำถามที่พบบ่อย

ปวดกล้ามเนื้อ หลังจากออกกําลังกาย กี่วันหาย

หากอาการไม่รุนแรงสามารถหายได้ภายใน 48-72 ชั่วโมง แต่หากอาการไม่ทุเลาลงนานกว่านี้ควรรีบเข้าพบแพทย์เพื่อทำการรักษาอย่างละเอียดต่อไป

ปวดกล้ามเนื้อ หลังจากออกกําลังกาย กินยาอะไร

ยาแก้ปวดทั่วไป ยาคลายกล้ามเนื้อ และยาลดการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ ยาแก้ปวดทั่วไป เช่น พาราเซตามอล สามารถลดอาการปวดได้ปานกลาง แต่เนื่องจากฤทธิ์ยาไม่รุนแรง หลังจากรับประทานมักจะยังมีอาการปวดอยู่ จึงมักใช้ร่วมกับยาชนิดอื่นที่ออกฤทธิ์ได้เร็วและแรงกว่า

ปวดกล้ามเนื้อ หลังจากออกกําลังกาย นวดได้ไหม

สามารถนวดในระหว่างการใช้ยาทาได้ แต่ไม่ควรออกแรงในการนวดกดมากจนเกินไปเพราะอาจจะทำให้ปวดหรือเจ็บมากกว่าได้

ออกกำลังกายแล้วปวดกล้ามเนื้อควรหยุด ไหม

ควรหยุดก่อน เนื่องจากกล้ามเนื้อในร่างกายจำเป็นต้องได้รับการพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมได้อย่างเต็มที่

——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา

สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
สาขารามคำแหง เบอร์โทร 099-553-9445, 02-115-5353
สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250

เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Tel: 099-553-9445