วิ่งแล้วน่องตึง ยืดท่าไหนให้วิ่งสบายได้กว่าเดิม?
“วิ่งแล้วน่องตึง” อาการที่นักวิ่งหลาย ๆ คนกำลังเผชิญ ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น หรือสายวิ่งประจำที่เพิ่มระยะทางหรือความเร็ว อาการตึงบริเวณน่องหลังวิ่งมักเกิดขึ้นได้เสมอ หลายคนอาจรู้สึกปวดเกร็ง ขยับลำบาก หรือรู้สึกไม่สบายตัวแม้จะหยุดวิ่งไปแล้ว ซึ่งอาการเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นโดยไม่มีสาเหตุ ซึ่งหากเข้าใจว่าต้นตอของอาการมาจากอะไร ก็จะช่วยให้สามารถป้องกันและดูแลร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
วิ่งแล้วน่องตึง เกิดจากอะไร ไขข้อสงสัย! ทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงสำคัญต่อการวิ่ง?
การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน เนื่องจากช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกายและจิตใจให้แข็งแรง แต่บางครั้งปัญหาที่หลายคนเจอเมื่อวิ่งมาก ๆ คืออาการน่องตึง ซึ่งสามารถทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและลดประสิทธิภาพในการวิ่งลงได้ ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อหลังจากวิ่งจึงเป็นสิ่งที่สำคัญที่จะช่วยบรรเทาความตึงเครียดและลดอาการบาดเจ็บได้ ในบทความนี้เราจะมาดูว่าท่าไหนที่ช่วยให้นักวิ่งทุกคนยืดกล้ามเนื้อที่ตึงหลังการวิ่งได้ดี และช่วยให้เหล่านักวิ่งสามารถวิ่งได้สบายขึ้น
วิ่งแล้วตึงที่น่อง เกิดจากอะไร?
อาการ “น่องตึง” หลังวิ่ง เป็นสิ่งที่หลายคนเคยเจอ โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่งหรือวิ่งหนักกว่าปกติ สาเหตุที่พบบ่อยมีดังนี้…
- กล้ามเนื้อใช้งานมากเกินไป (Overuse): การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้กล้ามเนื้อน่องอย่างต่อเนื่อง หากกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ หรือยังไม่ชินกับการวิ่ง อาจเกิดอาการตึงหรือเกร็งได้ง่าย
- การวอร์มอัพไม่เพียงพอ: ถ้าร่างกายยังไม่พร้อมก่อนเริ่มวิ่ง โดยเฉพาะหากไม่วอร์มกล้ามเนื้อน่องก่อน อาจทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งและเกิดอาการตึงได้
- ยืดเหยียดไม่พอหลังวิ่ง: การไม่คลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อยังคงตึงและล้าอยู่นาน จึงรู้สึกตึงน่องแม้จะหยุดวิ่งแล้ว
- วิ่งผิดท่า หรือพื้นรองเท้าไม่เหมาะสม: หากท่าวิ่งไม่ถูกต้อง หรือใช้รองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ไม่ดีพอ ก็จะเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อน่องมากเกินไป ทำให้ตึงได้ง่าย
- ภาวะขาดน้ำหรือแร่ธาตุ (Electrolyte Imbalance): โดยเฉพาะโพแทสเซียม แมกนีเซียม และโซเดียม ถ้าขาดอาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งและตึงได้เช่นกัน
ทั้งนี้ อาการน่องตึงหลังวิ่งมักเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ทั้งการใช้งานกล้ามเนื้อหนักเกินไป การวอร์มอัพและยืดเหยียดที่ไม่เพียงพอ รวมถึงสภาพร่างกายที่ยังไม่พร้อมหรือขาดแร่ธาตุจำเป็น หากเข้าใจสาเหตุและรู้จักดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม ทั้งก่อนและหลังการวิ่ง ก็จะช่วยลดความตึงและป้องกันการบาดเจ็บได้ในระยะยาว ทำให้การวิ่งสนุกและปลอดภัยมากยิ่งขึ้น
ทำความเข้าใจ…ทำไมต้อง “ยืดกล้ามเนื้อน่องหลังวิ่ง”
การยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งเป็นขั้นตอนที่หลายคนอาจมองข้าม แต่ในความเป็นจริงแล้ว นี่คือหนึ่งในเคล็ดลับสำคัญที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้นในระยะยาว ทั้งยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ฟื้นฟูร่างกาย และรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หลังจากวิ่ง กล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณน่อง ต้นขา และสะโพก จะอยู่ในสภาพที่ถูกใช้งานอย่างต่อเนื่อง ทำให้เกิดความตึงตัว หากไม่ยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความตึงนี้ ร่างกายอาจตอบสนองด้วยการดึงรั้งกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อย เจ็บตึง หรือแม้กระทั่งอักเสบในระยะยาวได้
นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งยังมีประโยชน์ในด้านต่าง ๆ ดังนี้…
- ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ: เมื่อกล้ามเนื้อเกิดความตึงสะสม โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่องและต้นขา การเคลื่อนไหวในครั้งต่อไปจะทำได้ไม่เต็มช่วงการเคลื่อนไหว ซึ่งเสี่ยงต่อการฉีกขาดหรือกล้ามเนื้อยึดผิดท่าได้ง่าย การยืดจึงเป็นการรีเซ็ตสภาพกล้ามเนื้อให้พร้อมใช้งานอีกครั้ง
- เพิ่มการไหลเวียนของเลือด: การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ซึ่งช่วยขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังบริเวณที่กล้ามเนื้อถูกใช้งานหนัก ช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมได้รวดเร็วขึ้น
- ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (Muscle Soreness): หลายคนอาจเคยเจออาการ DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) หรืออาการปวดกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้น 24–48 ชั่วโมงหลังวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยบรรเทาอาการนี้ได้ เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลดการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ
- ฟื้นฟูสภาพจิตใจและร่างกาย: การยืดกล้ามเนื้อเป็นช่วงเวลาที่เราได้กลับมารับรู้ถึงสภาพร่างกายของตัวเอง และได้หายใจลึก ๆ อย่างมีสติ ซึ่งช่วยให้จิตใจสงบ ลดความตึงเครียด และเข้าสู่โหมดพักผ่อนได้ดีขึ้น
- รักษาความยืดหยุ่นและสมดุลของร่างกาย: สำหรับนักวิ่งแล้ว ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อมีผลโดยตรงต่อฟอร์มการวิ่ง หากกล้ามเนื้อน่องหรือสะโพกมีความตึงมากเกินไป อาจทำให้ก้าวขาได้ไม่เต็มที่ หรือเกิดการทรงตัวผิดปกติจนส่งผลต่ออาการบาดเจ็บเรื้อรัง ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งจึงเป็นการรักษาความยืดหยุ่น และช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวในทุกระยะของการวิ่ง
อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลที่กล่าวมาก็สามารถสรุปได้ว่า “การยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง” ไม่ใช่แค่เรื่องของการยืดเส้นยืดสายเท่านั้น แต่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการดูแลร่างกายหลังการออกกำลังกายอย่างจริงจัง ใครที่อยากวิ่งได้นานขึ้น สบายขึ้น และไม่ต้องกังวลเรื่องน่องตึงหรือเจ็บกล้ามเนื้อในวันถัดไป อย่าลืมใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งทุกครั้ง
5 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องหลังวิ่ง ลดการบาดเจ็บ ปลอดภัยตลอดระยะทาง
1. ท่าพับขา (Standing Calf Stretch)
ท่าพับขาคือท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนขาด้านหลัง (น่อง) ที่ถูกใช้งานหนักในการวิ่ง
วิธีทำ
- ยืนตรง หันหน้าไปข้างหน้า
- ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและงอเข่า
- ขาข้างที่ยืนอยู่ให้เหยียดตรง
- พยายามกดส้นเท้าข้างที่ยืนลงให้แนบพื้น
- ยืดตัวขึ้นตรงและค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที
- เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ
2. ท่ายืดขาน่องแบบนั่ง (Seated Calf Stretch)
ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานในการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีทำ
- นั่งลงบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย
- เหยียดขาออกไปข้างหน้า
- ใช้มือจับปลายเท้าและดึงให้ขาตึง
- รักษาท่านี้ไว้ประมาณ 20-30 วินาที
- ทำซ้ำทั้งสองข้าง
3. ท่าลดท่าขา (Downward Dog)
ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยยืดทั้งน่อง ขา และหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นการช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงจากการวิ่ง
วิธีทำ
- เริ่มต้นจากท่ากึ่งพลิกท่าคลาน มืออยู่ใต้ไหล่ ขาอยู่ใต้สะโพก
- ยกสะโพกขึ้นให้เหมือนตัว “V” กลับหัว
- พยายามให้ส้นเท้าทั้งสองข้างแตะพื้น
- ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อขาส่วนหลัง (Hamstring Stretch)
การยืดกล้ามเนื้อขาส่วนหลังช่วยลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อที่อาจทำให้เกิดอาการตึงที่น่อง
วิธีทำ
- ยืนตรงและยืดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า
- ยกขาขึ้นและทำการโน้มตัวไปข้างหน้า
- ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 20-30 วินาที
- เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ
5. ท่าบิดตัว (Spinal Twist)
ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก ซึ่งบางครั้งอาจส่งผลต่ออาการตึงของน่องเมื่อวิ่ง
วิธีทำ
- นั่งขัดสมาธิบนพื้น
- หันตัวไปทางด้านข้างและใช้มือดันเข่าข้างหนึ่งให้ติดกับพื้น
- ทิ้งน้ำหนักไปข้างหลังเล็กน้อย
- ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที
6. ท่าเดินสลับขา (Lunge Stretch)
ท่าลันจ์เป็นท่าที่สามารถยืดกล้ามเนื้อส่วนขาและสะโพกได้ดี ช่วยให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งยืดออกและลดการตึงของน่อง
วิธีทำ
- ยืนตรงแล้วก้าวขาไปข้างหน้า
- งอเข่าด้านหน้าประมาณ 90 องศา
- ค้างท่านี้ไว้ 20-30 วินาทีแล้วสลับข้าง
การวิ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ตึงได้ แต่การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าทางที่ถูกต้องหลังจากวิ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายขึ้นและพร้อมสำหรับการวิ่งในครั้งถัดไป อย่าลืมทำการยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ
——————————–
ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง
บทความที่น่าสนใจ
- ปวดเอวเวลานอน-สาเหตุการนอนไม่หลับ แก้ยังไงดี
- “ปวดหลังเรื้อรัง” 6 พฤติกรรมที่ทำให้คุณปวดหลังแบบไม่รู้ตัว
- “ฝังเข็ม” วิธีรักษาทางกายภาพบำบัดของโรคออฟฟิศซินโดรม
ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม
Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ
ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา
- สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
- สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
- สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
- สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
- สาขารามคำแหง เบอร์โทร 099-553-9445, 02-115-5353
- สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250
เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.
ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม
Tel: 099-553-9445
ปรึกษา หรือ ติดตามความรู้สุขภาพอื่นๆได้ตามช่องทางด้านล่าง
