เจ็บน่อง จากการวิ่ง เพราะวิ่งผิดท่า? เช็ก 5 พฤติกรรมที่ควรเลี่ยงด่วน!

เจ็บน่อง จากการวิ่ง… ปัญหานี้อาจฟังดูเล็กน้อยสำหรับบางคน แต่สำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการวิ่ง อาการเจ็บน่องสามารถกลายเป็นอุปสรรคสำคัญที่ทำให้ต้องหยุดพักหรือล้มเลิกการฝึกซ้อมไปเลยก็ได้ โดยเฉพาะเมื่อเจ็บบ่อย ๆ หรือเรื้อรังจนกระทบกับชีวิตประจำวัน ซึ่งหลายคนอาจคิดว่าอาการเจ็บน่องเกิดจากการวิ่งหนักเกินไป แต่ในความเป็นจริงแล้ว สาเหตุที่พบบ่อยไม่ใช่เรื่องของ “ความหนัก” เสมอไป แต่อาจเกิดจาก “พฤติกรรมการวิ่งที่ไม่เหมาะสม” หรือ “ท่าวิ่งที่ผิด” ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อน่องต้องรับภาระมากเกินความจำเป็นโดยไม่รู้ตัว ดังนั้น เพื่อให้นักวิ่งทุกคนรู้เท่าทันสาเหตุของปัญหาที่แท้จริง ในบทความนี้มีคำตอบมาฝาก

เจ็บน่อง จากการวิ่ง อาจเกิดจากการวิ่งผิดท่า ปรับยังไงดี Newton Em Clinic มีคำตอบ!

อาการเจ็บน่องหลังวิ่งเป็นปัญหาที่หลายคนเจอ โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือกลับมาวิ่งอีกครั้งหลังจากหยุดไปนาน ซึ่งสาเหตุของการเจ็บน่องนั้นมีหลายปัจจัย หนึ่งในนั้นคือ “การวิ่งผิดท่า” ที่หลายคนอาจไม่รู้ตัวว่าเผลอทำพฤติกรรมที่ทำให้กล้ามเนื้อน่องรับแรงกระแทกหรือทำงานหนักเกินไปโดยไม่จำเป็น โดยบทความนี้ Newton Em Clinic จะพาผู้อ่านทุกคนไปเช็ก 5 พฤติกรรมยอดฮิตที่ทำให้เจ็บน่องจากการวิ่ง พร้อมคำแนะนำในการปรับพฤติกรรมเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บในอนาคตไปพร้อม ๆ กัน

5 พฤติกรรมเสี่ยงทำให้เจ็บน่องขณะวิ่ง สามารถป้องกันได้ยังไงบ้าง มาดูกัน

อาการเจ็บน่องหลังวิ่งเป็นเรื่องที่นักวิ่งหลายคนเคยเจอ บางครั้งก็เจ็บเพียงเล็กน้อยแต่บางกรณีอาจถึงขั้นต้องหยุดซ้อมไปพักใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่งหรือยังไม่เข้าใจหลักการวิ่งที่ถูกต้อง อาการเจ็บน่องมักเกิดจากพฤติกรรมบางอย่างที่อาจมองข้ามไปโดยไม่รู้ตัว หากปล่อยไว้โดยไม่แก้ไข อาจพัฒนาไปเป็นการบาดเจ็บเรื้อรังได้

เรามาเช็กกันว่า 5 พฤติกรรมเสี่ยงที่ควรเลี่ยง พร้อมวิธีปรับพฤติกรรมเพื่อป้องกันอาการเจ็บน่องอย่างมีประสิทธิภาพดังกล่าวนั้นมีอะไรบ้าง…

1. วิ่งลงส้นเท้ามากเกินไป (Overstriding)

การก้าวเท้ายาวแล้วลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อน เป็นท่าวิ่งที่ทำให้เกิดแรงกระแทกสะสมไปยังขาและน่องมากกว่าปกติ ส่งผลให้กล้ามเนื้อน่องต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น จนอาจเกิดการอักเสบหรือเจ็บได้

วิธีแก้: พยายามก้าวเท้าให้สั้นลงเล็กน้อย และปรับท่าวิ่งให้ลงกลางเท้าหรือปลายเท้าแทน ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกและกระจายแรงไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ อย่างสมดุลมากขึ้น

2. วิ่งปลายเท้าอย่างเดียว (Toe Running)

แม้การลงเท้าด้วยปลายเท้าจะช่วยลดแรงกระแทกจากพื้นได้ แต่หากวิ่งโดยใช้ปลายเท้าเพียงอย่างเดียวต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจทำให้น่องต้องทำงานหนักกว่าปกติ จนเกิดอาการตึง เจ็บ หรือกล้ามเนื้อล้าได้ง่าย

วิธีแก้: ควรฝึกวิ่งโดยให้เท้าลงพื้นในลักษณะ “Midfoot Strike” หรือกลางเท้าแตะพื้นก่อน แล้วถ่ายน้ำหนักไปยังปลายเท้าอย่างเป็นธรรมชาติ ช่วยให้การลงน้ำหนักกระจายตัวได้ดีและลดภาระที่น่อง

3. วิ่งเร็วเกินระดับความสามารถของตัวเอง

หลายคนมักเร่งความเร็วเพราะอยากท้าทายตัวเอง หรืออยากเผาผลาญพลังงานให้ได้มากที่สุด แต่การเร่งสปีดโดยไม่วอร์มอัพให้เพียงพอ หรือยังไม่พร้อมด้านร่างกาย อาจทำให้กล้ามเนื้อน่องเกิดแรงดึงอย่างรุนแรงและเจ็บตามมา

วิธีแก้: เพิ่มความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป และอย่าลืมวอร์มอัพกล้ามเนื้อทุกครั้งก่อนวิ่ง เช่น ยืดกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขา และข้อเท้า เพื่อให้ร่างกายปรับตัวก่อนเริ่มใช้งานหนัก

4. วิ่งบนพื้นแข็งตลอดเวลา

การวิ่งบนพื้นคอนกรีตหรือถนนยางมะตอยที่ไม่มีแรงดูดซับแรงกระแทก อาจทำให้แรงสะเทือนย้อนกลับมาที่ขาและน่องมากเกินไป หากไม่มีรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกดีพอ ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ

วิธีแก้: ควรเลือกวิ่งสลับกับพื้นผิวที่นุ่มลง เช่น สนามหญ้า สนามกีฬา หรือลู่วิ่งในฟิตเนส และเลือกรองเท้าวิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกบริเวณส้นเท้าและฝ่าเท้าอย่างเหมาะสมกับสไตล์การวิ่งของคุณ

5. ไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังวิ่ง

การละเลยการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง (dynamic stretching) และหลังวิ่ง (static stretching) เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยในผู้ที่มีอาการเจ็บน่อง เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการคลายตัวและฟื้นฟูหลังใช้งานจะเกิดการตึงสะสมและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วิธีแก้: ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังวิ่ง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius และ Soleus) ข้อเท้า และเอ็นร้อยหวาย เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บซ้ำ

อาการเจ็บน่องจากการวิ่งไม่ใช่เรื่องเล็ก หากปล่อยไว้อาจกระทบต่อสมรรถภาพการวิ่งในระยะยาว การรู้เท่าทันพฤติกรรมเสี่ยงและปรับเปลี่ยนท่าวิ่งให้เหมาะสมตั้งแต่เนิ่น ๆ จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ และช่วยให้การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยและสนุกได้มากยิ่งขึ้น ทั้งนี้ หากใครกำลังเริ่มต้นวิ่งหรือเจออาการเจ็บน่องบ่อย ๆ อย่าลืมทบทวนพฤติกรรมของตัวเองและปรับอย่างเหมาะสม เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและการวิ่งที่ปลอดภัยของนักวิ่งทุก ๆ คนด้วย

สรุป: การวิ่งที่ถูกต้อง ช่วยลดความเสี่ยง “เจ็บน่อง” ได้จริง

อาการเจ็บน่องจากการวิ่งไม่ใช่เรื่องเล็ก โดยเฉพาะหากเกิดจากพฤติกรรมที่ทำซ้ำโดยไม่รู้ตัว การปรับท่าวิ่งให้ถูกต้อง เลือกรองเท้าที่เหมาะสม และให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพและคลายกล้ามเนื้อทุกครั้ง จะช่วยลดความเสี่ยงของการเจ็บเรื้อรัง และทำให้เหล่านั่งวิ่งสนุกกับการวิ่งได้อย่างปลอดภัยได้ในระยะยาว

——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้มีประสบการณ์ทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา

สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
สาขารามคำแหง เบอร์โทร 099-553-9445, 02-115-5353
สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250

เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Tel: 099-553-9445