ท่าบริหาร เส้นตึง- 5 ท่าง่ายๆ ช่วยลดอาการเส้นตึง

ท่าบริหาร เส้นตึง เป็นอาการที่เกิดขึ้นได้ในทุกๆ เพศ และเกือบจะทุกวัย โดยเฉพาะในวัยทำงานที่มักมีภาวะโรคเกี่ยวกับระบบเส้นเอ็น เส้นประสาท อยู่บ่อยครั้ง เนื่องจากกิจวัตรประจำวันของการทำงาน ค่อนข้างเสี่ยงที่จะเกิดภาวะเส้นเอ็นตึงหรือยึด ได้นั่นเอง ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานนานๆ ก็นั่งทำงานผิดท่า หรืออิริยาบถอื่นๆ ก็สามารถส่งผลให้เกิดภาวะนี้ได้ทั้งสิ้น ดังนั้น เมื่อเราไม่สามารถหลักเลี่ยงอาการเจ็บปวดเช่นนี้ขึ้นได้ ก็ควรมีวิธีรับมือเพื่อบรรเทาอาการปวดเส้นด้วยท่าบริหารง่ายๆ เพื่อเป็นการป้องกันการลุกลามไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วย

ท่าบริหาร เส้นตึง ออกกำลังกายง่ายๆ ป้องกันเส้นยึดและปวดกล้ามเนื้อ

ความอ่อนตัวของร่างกายจัดเป็นสมรรถภาพทางกายที่สำคัญอย่างหนึ่งในการประกอบกิจวัตรประจำวันถ้ากล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่างๆ มีความยืดหยุ่น หรือความอ่อนตัวดีจะทำให้ลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและลดการเกิดอันตรายต่อเนื้อเยื่อต่างๆ ส่งผลให้ลดอาการปวดกล้ามเนื้อขณะทำงานและประกอบกิจวัตรประจำวัน โดยการบริหารร่างกายที่ทำให้เกิดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต่างๆ มีความยืดหยุ่นและการอ่อนตัวดี และลดอาการปวดตึงหรือเมื่อยล้าจากการทำงานหรือการประกอบกิจวัตรประจำวันได้อีกด้วย

ภาวะโรคและอาการบาดเจ็บที่มักเกิดจากอาการเส้นตึง เส้นยึด

ภาวะอาการที่สามารถเกิดขึ้นได้จากอาการเส้นตึงมีหลายชนิดด้วยกัน แต่อาการหลักที่ส่งผลต่อการทำงานของร่างกายในชีวิตประจำวันมากที่สุด ประกอบด้วย

โรคกล้ามเนื้อคอหดเกร็ง

เป็นโรคที่เกิดจากความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อและการใช้งาน โดยผู้ป่วยส่วนใหญ่มักมีการใช้งานซ้ำๆ ในท่ากางแขน เขียน หรือ ก้มคอจากการพิมพ์งานคอมพิวเตอร์ การใช้งานซ้ำๆ โดยปราศจากการยืด เหยียดกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อมีการหดเกร็ง จนกระทั่งมีอาการปวดร้าวไปที่คอ แขน ไหล่ หลัง หรือบ่า

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)

ออฟฟิศซินโดรม มักพบได้บ่อยในคนทำงานออฟฟิศ เนื่องจากพฤติกรรมของคนทำงานส่วนใหญ่ ที่ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่เป็นเวลานาน โดยไม่ได้ขยับตัวเปลี่ยนอิริยาบถ ทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการตึง และกล้ามเนื้ออักเสบได้ จึงเป็นสาเหตุหลักและปัจจัยสำคัญให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม

เอ็นอักเสบ (Tendinitis)

คือ การบวมเจ็บของเอ็นกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นแถบเนื้อเยื่อพังผืดที่ยืดหยุ่นได้ตามแนวกระดูก คอยเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อและกระดูกไว้ด้วยกัน ช่วยในการเคลื่อนไหวของกระดูกและข้อต่อ สาเหตุที่เอ็นอักเสบมักเกิดจากการได้รับบาดเจ็บที่บริเวณใดบริเวณหนึ่งซ้ำ ๆ เช่น ข้อมือ ข้อเท้า เข่า หัวไหล่ ข้อศอก สะโพก จนทำให้มีอาการปวดหรือเจ็บรอบ ๆ ข้อต่อ

5 ท่าบริหารร่างกายสำหรับการยืดเส้นเอ็น ป้องกันการยึด ตึง เกร็ง

ท่าบริหารเพื่อยืดเส้นนั้น จะเน้นบริหารอวัยวะทั่วร่างกายเพื่อคลายเส้นเอ็นที่เกิดอาการตึงในแต่ละจุด ประกอบด้วย 5 ท่าด้วยกัน ดังนี้

0 1 ท่ายืดกระดูกสันหลัง

ท่ายืดกระดูกสันหลัง หรือเรียกว่าท่าวัว ท่านี้ท่าเดียวยืดได้หลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นสะโพก หลัง หน้าท้อง อก และปอด โดยท่านี้จะใช้จุดหมุนอยู่ที่สะโพก ใช้ความพยายามในการแอ่นตัว ช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังยืดหยุ่น ส่วนใครที่หลังค่อมท่านี้ก็ช่วยได้เช่นกัน ทำเป็นประจำช่วยผ่อนคลายความเครียดและลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย

Step 1 : คุกเข่าในท่าสุนัข
Step 2 : แอ่นหลังลงให้สุด ยกสะโพกและเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย ทำค้างไว้ 15-30 วินาที จำนวน 3 เซต

0 2 ท่ายืดเส้นประสาทขา

ใครที่ออกกำลังกายเน้นช่วงขาบ่อย จนขาตึง แนะนำท่านี้ สามารถช่วยบรรเทาได้ ท่ายืดเส้นประสาทขา พูดเลยว่าท่านี้จะช่วยลดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อขาได้ดี โดยเราจะพยายามเหยียดขาให้ตึงมากที่สุด ที่สำคัญเลยต้องไม่งอเข่า ถ้าหากใครยืดเหยียดได้ไม่สุด แนะนำให้ใช้เชือกมาคล้องไว้ที่ปลายเท้า ก็จะช่วยให้ทำท่านี้ได้ง่ายขึ้น ทำให้ลดอาการเส้นประสาทยึดรั้งขา สำหรับใครที่เป็น หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ไม่แนะนำท่านี้ เนื่องจาก

Step 1 : นอนหงายและยกขาขึ้นทีละครั้ง
Step 2 : จากนั้นก็ใช้มือทั้งสองข้างประสานไว้ที่หลังต้นขาและใช้แรงดึงรั้งขาขึ้นไว้ ทำค้างไว้ข้างละ 15-30 วินาที

0 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง

ปวดสะโพกไม่หาย ท่ายืดท่านี้ค่อนข้างช่วยได้มากทีเดียว เพราะเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง เริ่มจากยกขาข้างที่ปวดขึ้นมา ใช้มือกอดหัวเข่าแล้วดึงเข้าหาหัวไหล่ ดึงเข้าหาตัวให้ส่วนสะโพกตึง ขาตึง ให้รู้สึกสบายตัว สำหรับท่านี้เป็นการบริหารร่างกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง

Step 1 : นอนหงายชันเข่าด้านซ้ายขึ้นมาแล้วใช้มือทั้งสองข้างประสานกันไว้ที่หัวเข่า
Step 2 : ดึงขาขึ้นมาให้ได้มากที่สุด ทำค้างไว้ข้างละ 15-30 วินาที

0 4 ท่ายืดบริเวณหลังส่วนล่าง

สำหรับผู้ที่กำลังประสบปัญหานั่งทำงานนานๆ ปวดหลังปวดเอวไปหมด ท่านี้ตอบโจทย์มาก โดยเป็นท่ายืดเส้นบริเวณหลังส่วนล่างเหมาะกับคนที่เป็นออฟฟิศซินโดรม หรือออกกำลังกายที่เน้นช่วงสะโพกและบริเวณหลังหนักๆ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหลังส่วนล่าง ลดอาการปวดหลังได้ แถมช่วยผ่อนคลายสบายตัวด้วย

Step 1 : นอนหงายและชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา
Step 2 : ใช้มือทั้งสองข้างกอดเข่าแล้วดึงเข้าหาตัวค้างไว้ ทำค้างไว้ 15-30 วินาที

0 5 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาหลังและสะโพก

ใครเล่นขาอย่างหนักหน่วง ไม่ว่าจะวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือสควอท ท่านี้จะช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ดีท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อต้นขา หลัง และสะโพก พยายามดึงช่วงต้นขาเข้ามาให้รู้สึกตึง ใครที่กล้ามเนื้อช่วงสะโพกตึงมากอาจจะรู้สึกเจ็บหรือชาได้ แต่หลังจากบริหารด้วยท่านี้แล้ว ผู้มีอาการบาดเจ็บจะรู้สึกสบายตัวมากขึ้น ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ด้วย

Step 1 : นอนหงายแล้วยกขาข้างหนึ่งมาขัดขาอีกข้างหนึ่งไว้
Step 2 : ให้ใช้มือทั้งสองข้างสอดเข้าไปใต้ขาแล้วดึงเข้ามาหาตัว ทำค้างไว้ 15-30 วินาที

ประโยชน์ที่ได้จากการยืดเส้นยืดสาย มีดังนี้

ทำให้ร่างกายทำงานได้ดี เพราะกล้ามเนื้อไม่ตึง
ป้องกันและลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการทำงานและกิจกรรมต่างๆ
ช่วยปรับปรุงและพัฒนาบุคลิกภาพ ท่าทาง (ซึ่งเป็นการป้องกันอาการปวดหลัง ปวดคอได้ดี)
คนที่มีอาการปวดๆเมื่อยๆ เป็นประจำ จะช่วยรักษาและบรรเทาอาการลงได้
คนที่อาการปวดหายแล้ว จะช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อหลังการบาดเจ็บและป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ หรือเกิดความผิดปกติในอนาคต

ท้ายที่สุด 5 ท่าบริหารนี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อยืดเส้นเท่านั้น ยังมีอีกมากมายทีเดียวที่ทุกๆ คนสามารถทำตามได้ ซึ่งนอกจากนี้ ยังต้องอาศัยความสม่ำเสมอ รับรองว่าอาการเส้นยึด เส้นตึงจะทุเลาเบาบางลงทันที แม้การทำในช่วงแรกอาจมีการปวดหรืออักเสบของกล้ามเนื้อบ้างเพราะเส้นยึดตึงมานาน ต้องใช้เวลาให้เส้นและกล้ามเนื้อปรับตัวก่อนสักระยะหนึ่ง แต่เมื่อผ่านไปสักพักกล้ามเนื้อจะชินเอง

——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา

สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250

เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Tel: 099-553-9445