โยคะแก้ปวดเอว ท่าบริหารง่ายๆ ด้วยตนเอง
“โยคะแก้ปวดเอว” เป็นการทำกายบริหารชนิดหนึ่ง ที่ได้รับความนิยมมาอย่างยาวนาน โดยอาการปวดเอวเช่นนี้ มักจะถูกรู้จักกันในชื่อ ออฟฟิศซินโดรม ซึ่งเกิดจากการนั่งหรือยืนทำงานนานๆ โดยนอกจากนี้ อาจเกิดจากการที่ผู้ป่วยมีอิริยาบถที่ไม่เหมาะสมกับร่างกาย และอาจมีการเคลื่อนไหวที่ฉับพลันจนเกิดไปจนทำให้เกิดอาการเคล็ด และส่งผลให้เกิดอาการปวดในที่สุด อย่างไรก็ดี หากใครมีอาการปวดเอวและอยากหายได้ด้วยตนเองก็สามารถทำโยคะตามคำแนะนำด้านล่างได้ ไม่ควรปล่อยเรื้อรังเพราะจะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างแน่นอน
“โยคะแก้ปวดเอว” บรรเทาอาการปวดของผู้ป่วยออฟฟิศซินโดรม
ไม่ว่าอาการปวดเอวจะเกิดจากสาเหตุอะไร สิ่งที่ผู้ป่วยควรทำคือการรักษาให้อาการนี้บรรเทาลง โดยในปัจจุบันวิธีการรักษามีมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการเข้ารับรักษาโดยตรงกับแพทย์ การทำกายภาพบำบัด หรือการทำกายบริหาร-โยคะง่าย ด้วยตนเองที่บ้าน ซึ่งสามารถเลือกได้ตามสะดวก
สาเหตุของการปวดเอว
-
การใช้ท่าทางในชีวิตประจำวันไม่เหมาะสม หรือ ผิดท่า
-
ความเสื่อมของกระดูกสันหลังเมื่ออายุมากขึ้น
-
การผิดปกติของรูปกระดูกที่มีมาตั้งแต่กำเนิด
-
น้ำหนักที่เกินมาตรฐานส่งผลให้กระดูกสันหลังส่วนเอวต้องรับน้ำหนักที่เกินพอดี
-
มีการอักเสบจากการติดเชื้อ เช่น วัณโรค กระดูกสันหลัง เป็นต้น
5 ท่าโยคะแก้ปวดเอวง่ายๆ ด้วยตนเอง
1.ท่านอนหงายแล้วบิดตัว
สำหรับท่านี้ทำง่าย ใครอยากทำก่อนนอนก็ทำได้สบายมาก ๆ ท่านี้เค้าจะช่วยทำให้กระดูกสันหลังของเรายืดตัวจากการนั่งท่าเดิมๆ มาทั้งวัน
วิธีทำ:
นอนราบกับพื้น งอเข่าไปทางด้านหนึ่ง แล้วหันหน้าไปทิศตรงกันข้ามกับขา จากนั้นกางแขนออกเป็นแนวเดียวกับไหล่โดยพยามยามกดหัวไหล่ให้ชิดกับพื้นที่สุด โดยทำค้างไว้ 30 วินาที/ ข้าง และทำสลับข้างละ 3 ครั้ง
ประโยชน์:
ช่วยให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น ลดอาการปวดได้
2.ท่าสะพาน
โดยท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังได้ดี เพราะทำแล้วช่วยผ่อนคลายตั้งแต่หลังไปจนถึงกล้ามเนื้อช่วงเอวนั่นเอง
วิธีทำ:
นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น หลังจากนั้นยกเอวและสะโพก พยายามเอามือของเราไปจับส้นเท้าให้ได้ แต่ถ้าไม่ไหวให้วางแขนแนบกับพื้นก็ได้เช่นกัน โดยให้ทำค้างไว้ 10 วินาที/ ครั้ง และทำทั้งหมด 3 ครั้ง
ประโยชน์:
ช่วยลดอาการปวดหลัง และคลายกล้ามเนื้อเอว
3.ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว
ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยวเป็นท่าง่ายๆ ที่ช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังแนวด้านข้าง อีกทั้งยังปรับดุลยภาพของโครงสร้างร่างกายให้เราอีกด้วย
วิธีทำ:
ยืนตรง ปลายเท้าห่างกันเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้างประกบกันเหนือศีรษะ เอียงตัวจนรู้สึกตึงด้านข้าง เหยียดแขนให้ตึง เข่าตึง เอียงตัวให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำแบบนี้สลับกันไปมา โดยให้ทำค้างไว้ 10 วินาที/ ครั้ง และทำทั้งหมด 3 ครั้ง
ประโยชน์:
ช่วยให้กระดูกสันหลังข้างยืดหยุ่น
4.ท่าอูฐ
ท่าอูฐเป็นท่าโยคะที่ได้ทุกสัดส่วน หากใครทำตามได้ถูกต้อง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อช่วงท้อง ต้นขา น่อง กล้ามเนื้อหลัง และสะโพก ทั้งหมดนี้จะทำให้ลำตัวของเรามีความยืดหยุ่นสูงด้วยนั่นเอง
วิธีทำ:
นั่งคุกเข่าเอนตัวไปด้านหลัง จากนั้นเหยียดแขนจับข้อเท้าทั้งสองข้างจนด้านหน้ารู้สึกตึง ช่วงแรกอาจจะทำยากหน่อยแต่หากทำบ่อยครั้งขึ้น ก็จะชินได้เอง เมื่อทำแล้ว ให้ผู้ออกกำลังทำท่านี้ค้างไว้ 1-2 นาที
ประโยชน์:
ท่านี้ช่วยให้ระหว่างลำตัวของผู้ทำมีความยืดหยุ่นขึ้น
5.ท่าวัว
โยคะท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังและกระดูกยืดหยุ่นแข็งแรงได้ดีกว่าเดิม นอกจากนี้ท่าวัวยังช่วยคลายความตึงของกระดูกสันหลังให้เราได้ด้วย
วิธีทำ:
คุกเข่า วางมือสองข้างลงด้านหน้าความกว้างประมาณหัวไหล่ จากนั้นแอ่นหลังลงจนตึง ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย เงยหน้าขึ้น ถ้าทำถูกต้องจะรู้สึกได้ถึงความตึงของกระดูกสันหลัง โดยท่านี้ให้ทำค้างไว้ 20 วินาที / ครั้ง และทำ 3 ครั้ง
แนวทางการป้องกันการปวดเอว
-
พยายามใช้ท่าทางที่เหมาะสม ทั้งท่ายืน ท่านั่ง ท่าเดิน และท่านอน
-
หลีกเลี่ยงการอยู่ท่าใดท่าหนึ่งในระยะเวลานานๆ
-
ควบคุมน้ำหนักไม่ให้เกินมาตรฐาน
-
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือทำกายบริหาร-โยคะตามคำแนะนำ
อย่างไรก็ดี ปวดเอวมีสาเหตุมาจากปัญหาสุขภาพที่หลากหลาย โดยวิธีรักษาปัญหาสุขภาพเหล่านั้นแตกต่างกันไป ผู้ที่เกิดอาการปวดเอวสามารถรับการรักษาด้วยวิธีต่าง ๆ เพื่อบรรเทาอาการดังกล่าวให้ทุเลาลงได้ เบื้องต้นผู้ป่วยทุกรายควรพักผ่อนให้เพียงพอ ควบคู่ไปกับการทำกายภาพบำบัดและการออกกำลังกายก็จะทำให้อาการดีขึ้นได้นั่นเอง ——————————–
ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง
บทความที่น่าสนใจ
- “โรคกระดูกสันหลัง” โรคที่ควรระวังปล่อยไว้อาจส่งผลเสีย
- นวดไทย vs กายภาพบำบัด ต่างกันอย่างไร?
- 5 ท่ากายภาพสำหรับฟื้นฟูหญิงหลังคลอด
ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม
Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่น หลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวด พิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้และความเชี่ยวชาญด้านการรักษาและฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง การดูแล และให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพ เพราะเรามีทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น สมองพิการในเด็ก คุณแม่หลังคลอด และผู้สูงอายุ ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา
- สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
- สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
- สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
- สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
- สาขารามคำแหง เบอร์โทร 099-553-9445, 02-115-5353
- สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250
เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.
ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม
Tel: 099-553-9445
ปรึกษา หรือ ติดตามความรู้สุขภาพอื่นๆได้ตามช่องทางด้านล่าง
