“ยืดกล้ามเนื้อ” ยืดถูกวิธีจะช่วยลดปวดได้หลายส่วน

แสดงทั้งหมด

“ยืดกล้ามเนื้อ” วิธีการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าในปัจจุบันอาการปวดต่างๆ ตามร่างกายถือเป็นอาการยอดฮิตแม้แต่กระทั่งในกลุ่มวัยรุ่นจนกระทั่งหนุ่มสาววัยทำงาน เนื่องจากส่วนใหญ่นั้นทุกคนจะเจอกิจกรรมในแต่ละวันที่แตกต่างกันออกไป บางคนใช้แรงเยอะจึงปวด แต่บางคนกลับมีอาการปวดจากการที่อยู่นิ่งจนเกินไป เมื่ออาการปวดต่างๆ เหล่านี้เกิดขึ้นได้ในคนหลากหลายอาชีพ  คำถามที่สำคัญคือ ทำอย่างไรอาการปวดเหล่านี้จึงจะหายไปได้เพราะบางครั้งมันก็หายไปเองในไม่กี่วันแต่บางครั้งก็เป็นยาวนานเกินไปจนเสี่ยงเรื้อรัง การออกกำลังกายและเคลื่อนไหวง่ายๆ จึงเป็นทางออกของปัญหานี้

“ยืดกล้ามเนื้อ” คืออะไร ทำไมจึงสำคัญ?

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)เป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาให้เกิดมีประสิทธิภาพ และสร้างความได้เปรียบในการเคลื่นไหว เพราะจะช่วยให้เอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อ ที่ได้รับการยืดเหยียดมีความยาวและมุมการเคลื่อนไหวที่ดี  ทำให้สามารถช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ และลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น ซึ่งโดยปกติแล้ว เราจะทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในช่วงการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ซึ่งอาจจะใช้เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนที่ (Dynamic stretching) และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool down) ใช้การยืดเหยียดแบบค้างอยู่กับที่ (Static stretching) ดังนั้น ก่อนจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาทุกครั้ง เราจึงควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเพื่อลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

ประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อ

• ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อ
• ช่วยลดความตึงและเกร็งให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อ
• ช่วยร่างกายผ่อนคลายและลดอาการปวดเมื่อยตามบริเวณต่างๆ ของร่างกาย
• เป็นการพัฒนาระบบการทำงาน ของร่างกายและการเคลื่อนไหว ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น

หลักการทั่วไปในการยืดกล้ามเนื้อ

1. ควรทำการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน หรือ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
2. ควรทำการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังทำการออกกำลังกายทุกครั้ง
3. ควรยืดให้กล้ามเนื้อรู้สึกถึงจุดตึง แล้วหยุดค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที
4. ไม่กลั้นหายใจในขณะที่กำลังทำการยืดหรือเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ
5. ควรจัดท่าทางในการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละท่าให้ถูกต้อง เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อสูงสูด

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ เพื่อลดการปวดเมื่อยตามบริเวณต่างๆ ของร่างกาย

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ

• เอียงศีรษะไปทางซ้าย-ขวา

ใช้มือจับด้านข้างศีรษะ ดึงลงให้รู้สึกตึง ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที และทำซ้ำ 4-5 รอบ หลังจากนั้นให้เปลี่ยนข้าง

• นำมือประสานหลังศีรษะ

โดยนำมือไปประสานไว้ด้านหลังของศีรษะหลังจากนั้นให้ก้มศีรษะลงพร้อมหุบศอกให้รู้สึกตึงทางด้านหลัง ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที และทำซ้ำ 4-5 รอบ

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก

• นั่งเก้าอี้และกางแขนยกขึ้น

เอียงตัวไปด้านตรงข้าม ให้ลำตัวด้านข้างตึง ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที และทำซ้ำ 4-5 รอบ หลังจากนั้นให้เปลี่ยนข้าง

• นั่งเก้าอี้แล้วยกขาสลับ

โดยขั้นตอนแรกให้นำเท้าขวาขึ้นมาวางพาดบนเข่าด้านซ้าย จากนั้นใช้มือกดเท้าด้านขวาลงพร้อมก้มตัวลงไปด้วย ก้มตัวลงจนรู้สึกว่าตรงช่วงสะโพกมีความตึงแล้วก็ให้ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที และทำซ้ำ 4-5 รอบ หลังจากนั้นให้เปลี่ยนข้าง

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและหลัง

• ยืนพับเข่าไปด้านหลัง

โดยขั้นตอนแรกให้ยืนตรงแล้วพับเข่ามาด้านหลัง โดยใช้มือดึงเข้าสะโพกและตั้งลำตัวตรงไว้ ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที และทำซ้ำ 4-5 รอบ หลังจากนั้นให้เปลี่ยนข้าง

• เหยียดขาตรง ปลายนิ้วแตะปลายเท้า

โดยท่านี้ให้ทำบนเตียงและเหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า หลังจากนั้นให้เอื้อมนำปลายนิ้วของมือด้านเดียวกับขาไปแตะ โดยให้รู้สึกถึงความตึงของช่วงหลัง สะโพกและต้นขา ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที และทำซ้ำ 4-5 รอบ หลังจากนั้นให้เปลี่ยนข้าง

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง

• ยืนก้าวขาพร้อมมือยันกำแพง

โดยท่านี้ให้ยืนก้าวขาไปด้านหน้า มือวางกำแพงระดับหัวไหล่ จากนั้นงอเข่าที่อยู่ด้านหน้าเล็กน้อย ขาหลังเหยีดตรง ส้นเท้าติดพื้น จะรู้สึกตึงที่น่องขาด้านหลังทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที และทำซ้ำ 4-5 รอบ หลังจากนั้นให้เปลี่ยนข้าง

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหน้าอก

• ยกแขนระดับไหล่พร้อมคว่ำ-หงายมือ

ท่านี้ให้ผู้ออกกำลังกายเหยียดปลายแขนทั้งสองข้างออกมาด้านหน้าพร้อมกันโดยเลือกให้มือด้านหนึ่งตั้งขึ้นและมืออีกข้างหนึ่งคว่ำลง โดยในขณะที่ทำนั้นให้รู้สึกถึงความตึงของช่วงแขนด้วย หลังจากนั้นให้ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที และทำซ้ำ 4-5 รอบ หลังจากนั้นให้เปลี่ยนข้าง

• ยกแขนขึ้น งอศอกลง

โดยผู้ออกกำลังกายงอแขนขึ้น งอศอกลง ใช้มืออีกด้านดึงศอกไปด้านข้างโดยให้รู้สึกตึงที่ไหล่ จากนั้นให้ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที และทำซ้ำ 4-5 รอบ หลังจากนั้นให้เปลี่ยนข้างไปเรื่อยๆ อย่างไรก็ดี ท่ายืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น โดยผู้ที่อยากจะออกกำลังกายสามารถเลือกท่าให้เหมาะสมได้เองตามอายุและสถานที่ที่สามารถยืดได้ เนื่องจากในบางท่านั้นสามารถทำได้ในทั้งที่บ้าน ที่ทำงาน เป็นต้น ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลอะไรที่เราจะไม่ทำเพื่อที่จะให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น เพราะแม้อาการปวดต่างๆ ตามร่างกายจะเป็นเพียงอาการเล็กๆ แต่ก็สามารถส่งผลเสียในระยะยาวกับร่างกายได้ เราจึงต้องป้องกันไว้ก่อนโดยเริ่มจากจุดเล็กๆ นี้เอง

——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

• นั่งนาน ปวดหลัง แก้ได้ไม่ยาก
• ปวดกล้ามเนื้อหลัง (Myofascial Pain Syndrome)
• ปวดหัว มึนหัว ปวดกระบอกตา คล้ายไมเกรน

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ 

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา

• สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
• สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
• สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
• สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
• สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250

เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Tel: 099-553-9445

ปรึกษา หรือ ติดตามความรู้สุขภาพอื่นๆได้ตามช่องทางด้านล่าง