“บำรุงกล้ามเนื้อ”ด้วยอาหาร 6 ชนิดนี้-ช่วยให้แข็งแรงขึ้น

“บำรุงกล้ามเนื้อ” เป็นสิ่งที่เราทุกคนควรทำเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากระบบกล้ามเนื้อเป็นระบบที่สำคัญอย่างหนึ่งของร่างกายคนเราเลยก็ว่าได้ เนื่องจากระบบนี้เป็นระบบที่มีโรคที่เกี่ยวข้องค่อนข้างมาก เนื่องจากเมื่อเกิดโรคกล้ามเนื้อใดสักโรคหนึ่งขึ้น ความเจ็บปวดของมันจะไม่ได้ส่งผลเพียงกล้ามเนื้อเท่านั้นแต่ยังส่งผลถึงเส้นประสาทอื่นๆ ด้วย นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมการแบกกระเป๋าหนักๆ สักใบบนบ่าจึงทำให้เราสามารถปวดลามได้ไปถึงต้นคอหรือท้ายทอยนั่นเอง อย่างไรก็ดี ระบบกล้ามเนื้อของเรานั้นสามารถบำรุงได้แต่ก็ต้องบำรุงให้ถูกวิธีด้วย ทั้งเรื่องออกกำลังกายและเลือกทานอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

“บำรุงกล้ามเนื้อ” สำคัญอย่างไร ทำอย่างไรจึงเห็นผล

“มวลกล้ามเนื้อ คือ กระจกสะท้อนสุขภาพของคุณ”

จากงานวิจัยใหม่ๆ บ่งชี้ว่า สุขภาพร่างกายกับกล้ามเนื้อนั้นสัมพันธ์กันเป็นอย่างยิ่ง เพราะโปรตีนและพลังงานที่เรากินเข้าไป จะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอทุกวัน รู้หรือไม่! ว่ากล้ามเนื้อในร่างกายคนเรามีการสลายอยู่ตลอดเวลา โปรตีนหรือกล้ามเนื้อในร่างกายคนเรา มีการสลายและสร้างใหม่ตลอดเวลา 3%-4% ต่อวัน แต่ละบริเวณจะมีการสลายที่ต่างกันไป เช่น โปรตีนในเซลล์ลำไส้ จะมีการสลาย 30%-40% ทุกวัน จึงมีการสร้างใหม่เกือบทั้งหมดในรอบ 3 วัน และในส่วนกล้ามเนื้อ มีการสลายและสร้างใหม่เกือบทั้งหมดในรอบ 100 วัน (ประมาณ 3 เดือน) กล้ามเนื้อแขนและขาที่แข็งแรง ช่วยให้เราเดินเหินได้ดี ใช้ชีวิตปกติได้โดยไม่พลาดช่วงเวลาแห่งความสุขในครอบครัว การดูแลด้วยอาหารให้ถูกวิธีจึงเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อทดแทนที่สลายไปในทุกวัน เพราะหากปล่อยปละละเลย ในระยะสั้นอาจไม่สังเกตเห็นอาการอะไร แต่ในระยะยาวมวลกล้ามเนื้อจะลดลง บางรายจะผอมลง กล้ามเนื้อแขนขาเล็กลง หรือบางรายแม้น้ำหนักตัวมากก็อย่านิ่งนอนใจ เพราะอาจมีไขมันมากแต่กล้ามเนื้อน้อย เนื้อจะเหลวๆไม่เฟิร์ม นานวันเข้าจะมีอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลียง่าย กล้ามเนื้ออ่อนแรง

อายุ 60 ปี เหนื่อยง่าย ไม่ใช่เรื่องปกติ

อาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย มักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นแค่อาการปกติของผู้สูงวัย ทั้งที่ความจริงแล้ว การศึกษาทางการแพทย์และโภชนาการใหม่ๆ พบว่า หากดูแลตั้งแต่อายุ 60 เราอาจจะชะลออาการบางอย่างได้ เพื่อให้แข็งแรงสมวัย ไม่ทรุดโทรมกว่าวัย และมีความสุขทำสิ่งที่ตัวเองรักไปอีกนานๆ จากงานวิจัยพบว่า ถึงแม้เราจะมีสุขภาพปกติ แต่มวลกล้ามเนื้อก็จะลดลง และหากยิ่งไม่ดูแลหรือมีโรคบางอย่าง เช่น เบาหวาน ความดัน จะยิ่งทำให้มีความเสี่ยงที่มวลกล้ามเนื้อจะลดต่ำเร็วกว่าคนอื่นๆ ดังนั้น การดูแลด้วยอาหารที่ถูกหลักโภชนาการสมัยใหม่ จะสามารถช่วยชะลอการลดลงนี้ได้เป็นอย่างดี

การดูแล และ บำรุงกล้ามเนื้อ ให้แข็งแรงด้วยการเลือกทานอาหาร

การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ต้องทำควรบคู่กับการกินอาหารที่ถูกวิธีดังนี้

1. โปรตีนต้องเพียงพอต่อวัน

สำหรับผู้ที่สุขภาพปกติควรกินโปรตีนประมาณ 1 กรัม : น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม : ต่อ 1วัน เช่น หากเราน้ำหนัก 55 กิโลกรัม ก็ควรกินโปรตีน 55 กรัมต่อวัน (ประมาณโปรตีน: ไข่ขาว 1 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 3.5 กรัม, เนื้อ หมู ไก่ ปลา 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 20-23 กรัม)

2. แบ่งทานโปรตีน 3 มื้อให้เท่ากัน

เพราะกล้ามเนื้อสลายและสร้างตลอดเวลา การแบ่งกินโปรตีนให้เท่ากัน 3 มื้อจะดีกว่าเน้นกินโปรตีนแค่ 1-2 มื้อ เพราะถึงกินเยอะใน 1 มื้อแต่ร่างกายจะดูดซึมไปใช้ได้จำกัด การแบ่งกิน 3 มื้อจึงสำคัญ แต่ปกติแล้ว ช่วงเช้าเราจะกินน้อย กินไม่ลง ทั้งๆที่ท้องว่างไม่ได้รับโปรตีนมาทั้งคืน จึงพบว่าช่วงเช้านี่แหละเป็นช่วงที่คนเราขาดโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ การเสริมโปรตีนในตอนเช้าจึงสำคัญ

3. เลือกทานโปรตีนที่มีคุณภาพสูง

เมื่อทานอาหารได้น้อยลง เราจึงควรกินโปรตีนที่ร่างกายดูดซึมเอาสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ซึ่งโภชนาการสมัยใหม่พบว่า เวย์โปรตีน มีคุณภาพดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ แถมย่อยง่าย ดูดซึมง่าย มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 8 ชนิด และมีกรดอะมิโนลิวซีนที่ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อเข้มข้นที่สุด แต่ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมกับผู้ทานเนื่องจากเจ้าโปรตีนทางเลือกชนิดนี้ต้องทานตามปริมาณให้ตรงตามประสงค์ของผู้ทานแต่ละคนด้วย

อาหาร 6 ชนิด ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

1. ไข่

ไข่เป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่หากินได้สะดวกมาก ๆ ส่วนมากมักจะกินเป็นเมนูไข่ต้ม ที่ปรุงง่าย รสชาติดี ในไข่ไก่ 1 ใบ จะให้โปรตีนประมาณ 5-6 กรัม ให้พลังงานประมาณ 75 แคลอรี่ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการทานอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก และได้ประโยชน์อีกด้วย ควรเน้นทานเฉพาะไข่ขาวเพราะร่างกายต้องการโปรตีนไขมันต่ำนั่นเอง

2. อกไก่

เป็นเนื้อสัตว์ยอดฮิตสำหรับคนเล่นกล้ามเลยก็ว่าได้ สำหรับอกไก่นั้นสามารถนำมาทำเป็นเมนูอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น อกไก่พริกไทยดำ สเต็กอกไก่ เป็นต้น เนื่องจากอกไก่นั้นมีปริมาณโปรตีนสูงจึงเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อชั้นดี และในอกไก่ยังมีสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย เช่น ซิงก์ ซิลิเนียม เหล็ก วิตามินบี 6 ไนอาซิน เป็นต้น

3.นมถั่วเหลือง

ในนมถั่วเหลืองก็มีโปรตีนสูงเช่นเดียวกัน แต่ต้องระวังเรื่องน้ำตาลกันด้วยนะ ควรเลือกกินนมถั่วเหลืองสูตรน้ำตาล 0% และมีปริมาณไขมันน้อยกว่าในนมวัว คนที่ควบคุมอาหารจึงนิยมทานนมถั่วเหลืองเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อ

4. ข้าวโอ๊ต

คุณค่าทางอาหารของข้าวโอ๊ตนั้นสูงไม่แพ้กับอาหารเพื่อสุขภาพชนิดอื่น ๆ มีไฟเบอร์สูง ซึ่งดีต่อระบบขับถ่าย ช่วยในการเผลาผลาญพลังงาน และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ อีกทั้งยังสามารถนำไปประกอบอาหารได้อีกหลากหลายเมนูอีกด้วย

5. แซลมอน

ในแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นจำนวนมาก มีกรด EPA และ DHA ที่สามารถช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ แม้โปรตีนอาจจะไม่สูงเท่าอกไก่ แต่ในแซลมอนก็อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น แคลเซียม เหล็ก ซิลิเนียม วิตามินบี ฯลฯ ในเนื้อแซลมอน 100 กรัม มีโปรตีน 25 กรัม ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมของอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ

6. หอยนางลม

หอยนางรมสามารถทานเป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อได้ เพราะในหอยนางรมนั้นอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 และวิตามินบี 2 สามารถช่วยบำรุงกล้ามเนื้อได้ดี หอยนางรม 100 กรัม มีโปรตีนมากถึง 20 กรัมเลยทีเดียว ท้ายที่สุด ไม่ว่าจะเป็นระบบใดในร่างกายและไม่ว่าจะมีอาการเจ็บป่วยมากน้อยขนาดไหน สิ่งที่เราทุกคนพึงกระทำคือการดูแลตัวเอง ออกกำลังกาย และเลือกอาหารที่ดีอยู่เสมอ เพราะเราไม่สามารถรู้ได้เลยว่าโรคร้ายจะถามหาเราเมื่อไหร่ เพราะบางโรคอาจเริ่มที่จุดเล็กๆ และลุกลามโดยที่เราไม่รู้และเลือกที่จะละเลย ระบบกล้ามเนื้อคือตัวอย่างนิยามของคำว่า “สุขภาพดี” อีกคำหนึ่งอย่างแท้จริง

——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา

สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250

เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Tel: 099-553-9445