นั่งนาน ปวดหลัง แก้ได้ไม่ยาก

ผู้ที่ทำงานออฟฟิศนอกจากจะเจอกับปัญหาอาการปวดที่พบบ่อยอย่าง “ออฟฟิศ ซินโดรม” แล้ว ยังมักเจอกับอาการ นั่งนาน ปวดหลัง ตามมา เนื่องมาจากเหตุเดียวกันคือ ต้องนั่ง ในท่าเดิมนานๆและไม่ได้ขยับร่างกายเลย อาการที่เป็นอาจหายเองหรือเป็นๆ หายๆ ซ้ำไปมาจนสามารถจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ และที่น่ากลัวที่สุดคือรุกรามจนเป็น “ภาวะหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท” เรามาลองหาสาเหตุของอาการปวดและ วิธีลดอาการ นั่งนาน ปวดหลัง กันดีกว่า

สาเหตุของอาการปวดหลังจาก นั่งนานๆ

การนั่งนาน อาจเป็นท่าทางที่เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ เนื่องจากลักษณะของงานที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์ในการทำงาน การนั่งเรียนออนไลน์ นั่งประชุม หรือ นั่งนานๆขณะรถติด การนั่งในลักษณะดังกล่าวมักต่อเนื่องเป็นเวลายาวนาน อาจใช้เวลา 40 นาที  2 ชั่วโมง หรือมากกว่า 4 ชั่วโมง และหากลักษณะงานนั้นๆ เกิดขึ้นซ้ำๆ ต่อเนื่องทุกวัน ก็อาจส่งผลให้คนๆ นั้น มีอาการ ปวดหลัง จาก นั่งนาน ได้ อาการปวดอาจเป็นเพียงข้างใดข้างหนึ่ง หรือทั้ง 2 ข้างก็ได้ นอกจากนี้หากบ่อยทิ้งไว้ให้อาการเป็นมากขึ้นอาจทำให้มี อาการปวดหลังร้าวลงขา ได้เช่นกัน

จากการศึกษา พบว่า การนั่งนาน โดยไม่ได้รับการพยุงหลัง (เก้าอี้ที่มีพนักพิง) อย่างเหมาะสม เป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานต่อเนื่องจะเกิดความล้า และเมื่อนั่งนานก็จะส่งผลให้หลังค่อมมากขึ้น ซึ่งจะยิ่งส่งผลเพิ่มกับอาการปวดหลังตามมา

จากการศึกษายังพบว่า เมื่อนั่งหลังค่อมเป็นเวลานาน การทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัวที่คอยช่วยพยุงข้อต่อของกระดูกสันหลังจะอ่อนแอลง (เช่น กล้ามเนื้อที่ชื่อว่า  Multifidus,  Internal abdominal oblique และ Transversus abdominis ที่เป็นกล้ามเนื้อสำคัญของหลัง เป็น Stabilizer muscle) กว่าในกลุ่มที่นั่งหลังตรง ดังนั้น ในคนที่นั่งหลังค่อมนานๆ นอกจากความล้าของกล้ามเนื้อหลังจนเป็นที่มาของการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อแล้ว ยังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อโครงสร้างข้อต่อและหมอนรองกระดูกสันหลังได้

ภาพแสดงมุมเชิงกรานที่เปลี่ยนไปในท่าทางต่างๆ  a) ขณะยืน  b) นั่งหลังตรงและ c) นั่งหลังค่อม จากภาพแสดงให้เห็นว่า การนั่งหลังตรงและการนั่งหลังค่อม ส่งผลให้มุมของเชิงกรานลดลง เกิดการเคลื่อนไหวของเชิงกรานไปทางด้านหลัง (Posterior pelvis tilt) ทำให้มุมแอ่น (Lumbar lordosis) ลดลง เกิดการโค้งของหลังส่วนล่างมากยิ่งขึ้น ทำให้เกิดแรงกระทำต่อเอ็นและกล้ามเนื้อหลังบริเวณนั้นมากกว่าปกติ

จากผลการศึกษาวิจัยในปี 2018 ยังพบว่า การนั่งนานต่อเนื่อง ส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อหลังหลายส่วน โดยเฉพาะการนั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีที่พิงหลัง หรือออกแบบมาไม่เหมาะกับสรีระหลังของคนๆ นั้น ทำให้เมื่อนั่งระยะเวลานานเกิดหลังค่อมมากขึ้น และกล้ามเนื้อทางด้านหลัง (กล้ามเนื้อ Erector spinae, Multifidus และ Psoas major) ต้องพยายามออกแรงเพื่อทรงท่าของร่างกายไว้ เมื่อระยะเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อเกิดการล้า และฉีกขาด (Micro trauma) จึงเป็นที่มาของอาการ ปวดหลังล่าง ตามได้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังมีความสามารถในการหดตัวลดลงด้วย (Maximum voluntary contraction) ลักษณะท่าทางเหล่านี้หากเกิดซ้ำๆบ่อยจะพัฒนาเป็นจุดเจ็บภายในกล้ามเนื้อได้ (Myofascial trigger points) สร้างอาการปวดที่รุนแรงยิ่งขึ้น ซึ่งบ่อยครั้งก็เป็นสาเหตุของอาการ ปวดหลังล่าง ที่พบในกลุ่มคนที่นั่งทำงาน

อาการ นั่งนาน ปวดหลัง ที่เกิดจากการฉีกขาดในกล้ามเนื้อและท่านั่งที่ไม่เหมาะสม จะส่งผลระยะยาวให้เกิดอาการปวดเป็นๆหายๆไปเรื่อยๆ เพราะเมื่อกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอยู่ในท่าทางที่ได้รับน้ำหนักตัวอย่างมาก กล้ามเนื้อก็จะเกิดการบาดเจ็บ ซึ่งจะส่งผลถึงความสามารถของกล้ามเนื้อหลังในการหดตัวลดลง รวมถึงความสมดุลของกล้ามเนื้อหลังฝั่งซ้ายและฝั่งขวา ยิ่งอาการบาดเจ็บสะสมมากขึ้น ก็จะยิ่งทำให้เกิดอาการปวดเร็วขึ้น หรือนั่งนานๆโดยปราศจากอาการปวดได้น้อยลง

เพื่อลดความล้าของกล้ามเนื้อ สามารถทำได้โดยการไม่นั่งอยู่กับที่นานเกินไป มีการยืดเหยียดร่างกาย และลุกเดินบ้าง อาจจะลุกเดินไปดื่มน้ำ หรือ เข้าห้องน้ำก็ได้ รวมถึงการเลือกเก้าอี้ที่สามารถพยุงกล้ามเนื้อหลังได้ดี มีที่พิงหลังที่เหมาะกับสรีระ จะช่วยลดปัญหาอาการปวดหลังส่วนล่างจากการนั่งนานได้

อาการ นั่งนาน ปวดหลัง

ปวดตึงหลังส่วนล่าง

หากมีอาการปวดมากและกล้ามเนื้อมีการอักเสบจะรู้สึกร้อนบริเวณที่ปวดร่วมด้วย

มีอาการปวดมากขึ้นเมื่อขยับหลัง

หรือ เกิดการถูกกระตุ้นด้วยกิจกรรมต่างๆ เช่น การลุกขึ้นยืน การก้มหลัง หรือการลุกขึ้นเมื่อตื่นนอนตอนเช้า

อาการปวดจะอยู่บริเวณหลังเท่านั้น

ไม่มีอาการปวดร้าวไปส่วนขาหรือก้น แต่ผู้ป่วยบางรายอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อสะโพกได้เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงหลังอีกตัวหนึ่งขณะที่มีอาการปวดหลัง

หลังแข็ง ก้ม หรือ เปลี่ยนท่าทางลำบาก

และอาจจะปวดมากขึ้นเมื่อต้องเดิน หรือ ยืนนานๆ

เมื่อกดไปบริเวณที่ปวด จะมีจุดหรือตำแหน่งที่เจ็บชัดเจน

โดยอาจจะปวดข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้ง 2 ข้าง

อาการปวดจะดีขึ้นเมื่อได้นอนพัก

หรือ นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังที่เหมาะกับร่างกาย

อาการปวดมักเกิดทันทีทันใด

หรือมีสาเหตุที่ชัดเจน เช่น การนั่งนานกว่าปกติ หรือ การเปลี่ยนเก้าอี้ เป็นต้น

วิธีลดอาการปวดหลัง จาก “นั่งนานๆ” เบื้องต้น

1. พัก: ควรพักจากกิจกรรมที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการปวด เช่น หากนั่งท่าใดท่าหนึ่งๆนานแล้วทำให้เกิดอาการปวด ก็ควรเปลี่ยนท่าทางนั่ง หรือลุกเดินให้มากขึ้น แต่ท่าที่ทำต้องไม่มีอาการปวด หากปวดมากในทุกๆท่าที่เคลื่อนไหว แนะนำให้นอนพัก 1-2 วัน เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหลังมีอาการบาเจ็บ หรือ อักเสบมากขึ้น

2. ประคบน้ำแข็ง: หรือ Cold pack ประคบบริเวณหลังที่มีอาการปวด 15-20นาที หากมีอาการปวดมาก อาจทำซ้ำทุกๆ 30-60 นาที หรืออย่างน้อยที่สุดทุก 2-3 ชั่วโมงในช่วง 1-3 วันแรก เพื่อช่วยควบคุมการอักเสบและไม่ให้มีเลือดออกในกล้ามเนื้อมากเกินไป ช่วยให้การซ่อมแซมเนื้อเยื่อเกิดขึ้นอย่างเหมาะสม

3. เทปพยุงกล้ามเนื้อ: เทปพยุงกล้ามเนื้อจะช่วยให้ลดอาการปวด รวมถึงป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บมากขึ้น

——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

• กิจกรรมบำบัด และ กายภาพบำบัด ต่างกันหรือไม่?
  
• เครื่องมือกายภาพ 5 แบบมีอะไรบ้างแต่ละแบบรักษาอย่างไร
  
• “นักกายภาพบำบัด” ทั้ง 6 ประเภทที่คุณอาจไม่เคยรู้
  

ทำไมต้องเลือก Newton Em Clinic

Newton Em Clinic เป็นคลินิกภายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่น หลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด  การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา  นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย  โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ  โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวด พิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้และความเชี่ยวชาญด้านการรักษาและฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง การดูแล และให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพ เพราะเรามีทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น สมองพิการในเด็ก คุณแม่หลังคลอด และผู้สูงอายุ  ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 4 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน  คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 4 สาขา

• สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
• สาขาราชดำริ เบอร์โทร 099-553-9445
• สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
• สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954

.เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Tel: 099-553-9445

ปรึกษา หรือ ติดตามความรู้สุขภาพอื่นๆได้ตามช่องทางด้านล่าง

อ้างอิง

1. Kyoung-Sim Jung, Jin-Hwa Jung, Tae-Sung In and Hwi-Young Cho. Effects of Prolonged Sitting with Slumped Posture on Trunk Muscular Fatigue in Adolescents with and without Chronic Lower back Pain. Medicina: 2021.
2. Kaja Kastelic, Žiga Kozinc, Nejc Šarabon. Sitting and Low Back Disorders: An Overview of the Most Commonly Suggested Harmful Mechanisms. Coll. Antropol (42). 2018.
3. https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/lower-back-muscle-strain-symptoms
4. Jarvinen, T. A. Jarvinen, T. L. Kaariainen, M. Aarimaa, V. Vaittinen, S. Kalimo, H. Jarvinen, M. Muscle injuries: optimising recovery. Best Practice & Research Clinical Rheumatology. 2007.