รักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง บริเวณกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและข้อเข่า

รักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ถือว่าเป็นขั้นตอนการฟื้นฟูที่สำคัญที่เหล่านักวิ่งต้องการศึกษา ซึ่งเป็นที่ทราบกันว่า “การวิ่ง” นั้นเป็นกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพ แต่หากวิ่งอย่างไม่ถูกวิธีหรือฝืนร่างกายมากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อเข่าได้ โดยเฉพาะในนักวิ่งที่เริ่มต้นใหม่ หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำโดยไม่มีการวอร์มอัพอย่างเหมาะสม ดังนั้น เพื่อให้ทุกคนทราบแนวทางการรักษา (ในกรณีที่มีอาการบาดเจ็บหลังการวิ่ง) มากขึ้น ในบทความนี้ Newton Em Clinic มีรายละเอียดของการรักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งต่าง ๆ มาฝาก

“รักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง” ปวดกล้ามเนื้อ เจ็บเส้นเอ็น ข้อเข่าและข้อเท้า ฟื้นฟูอย่างไรให้กลับมาวิ่งได้เหมือนเดิม

“วิ่งแล้วเจ็บ” ไม่ใช่เรื่องเล็ก หากละเลยอาจกลายเป็นปัญหาเรื้อรังที่ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว โดยอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นปวดกล้ามเนื้อ เจ็บเส้นเอ็น หรืออาการที่เกี่ยวข้องกับข้อเข่าและข้อเท้า ล้วนเกิดขึ้นได้ทั้งในนักวิ่งมือใหม่และผู้ที่วิ่งเป็นประจำ สาเหตุอาจมาจากการใช้งานร่างกายอย่างต่อเนื่อง ท่าวิ่งที่ไม่เหมาะสม หรือแม้แต่รองเท้าที่ไม่รองรับแรงกระแทกอย่างเพียงพอดังนั้น เรามาทำความรู้จักกับอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยจากการวิ่ง วิธีฟื้นฟูร่างกายอย่างถูกต้อง พร้อมแนวทางการป้องกัน เพื่อให้ทุกคนกลับมาวิ่งได้อย่างมั่นใจและปลอดภัยอีกครั้ง

ทำความเข้าใจ “สาเหตุของอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง” มีอะไรบ้าง?

อาการบาดเจ็บจากการวิ่งมักไม่ได้เกิดขึ้นจากสาเหตุเดียว แต่เกิดจากหลายปัจจัยที่สะสมร่วมกัน ทั้งจากพฤติกรรมการวิ่ง สภาพแวดล้อม รวมถึงอุปกรณ์ที่ใช้ หากไม่ใส่ใจหรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เหมาะสม ก็อาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่รุนแรงหรือเรื้อรังได้ โดยสาเหตุที่พบบ่อยมีดังนี้

1. การใช้งานกล้ามเนื้อหรือข้อเข่ามากเกินไป

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ส่งผลต่อระบบกล้ามเนื้อและข้อโดยตรง หากวิ่งติดต่อกันเป็นเวลานานโดยไม่มีวันพัก หรือเพิ่มระยะทางและความเร็วอย่างรวดเร็วเกินไป กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อเข่าอาจไม่ได้มีเวลาฟื้นฟูอย่างเพียงพอ ส่งผลให้เกิดการอักเสบ เจ็บตึง หรือแม้แต่บาดเจ็บเรื้อรังได้ โดยเฉพาะในผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือกลับมาวิ่งหลังจากหยุดไปนาน

2. สภาพพื้นผิวที่ไม่เหมาะสม

การวิ่งบนพื้นผิวที่แข็ง เช่น คอนกรีต หรือพื้นขรุขระที่ไม่เรียบ อาจเพิ่มแรงกระแทกที่ส่งผ่านไปยังข้อเท้า ข้อเข่า และสะโพก ทำให้เนื้อเยื่อรอบข้อและเส้นเอ็นเกิดการอักเสบได้ง่าย นอกจากนี้ พื้นผิวที่ลื่นหรือเอียง ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการพลิกข้อเท้าหรือเสียสมดุลขณะวิ่งอีกด้วย

3. รองเท้าวิ่งที่ไม่รองรับแรงกระแทกได้ดี

รองเท้าเป็นอุปกรณ์สำคัญที่ช่วยรองรับแรงกระแทกจากการวิ่ง หากเลือกรองเท้าที่ไม่เหมาะสมกับสภาพเท้า ลักษณะการวิ่ง หรือมีการเสื่อมสภาพจนขาดความยืดหยุ่น อาจทำให้แรงกระแทกส่งผลโดยตรงต่อข้อต่อและเส้นเอ็น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

4. ท่าทางการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง

การวิ่งด้วยท่าทางที่ผิด เช่น ยกไหล่เกร็ง เก็บคางมากเกินไป หรือมีการลงเท้าไม่สมดุล อาจทำให้เกิดแรงกดที่ไม่เหมาะสมต่อกล้ามเนื้อและข้อ ซึ่งส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้าเร็วขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บซ้ำในจุดเดิมได้ หากไม่ปรับพฤติกรรมการวิ่งให้เหมาะสม

5. ขาดการวอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อน–หลังวิ่ง

การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง (Warm-up) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกระดูกและกล้ามเนื้อ ทำให้เนื้อเยื่อมีความยืดหยุ่น พร้อมรับแรงกระแทกและการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ส่วนการคูลดาวน์หลังวิ่ง (Cool-down) ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างค่อยเป็นค่อยไป และช่วยขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อ หากละเลยขั้นตอนเหล่านี้ ร่างกายอาจตอบสนองต่อการใช้งานอย่างรวดเร็วด้วยการบาดเจ็บ โดยเฉพาะในส่วนของเอ็นร้อยหวาย หัวเข่า และกล้ามเนื้อขา

ทั้งนี้ การเข้าใจสาเหตุของอาการบาดเจ็บจากการวิ่งอย่างลึกซึ้ง จะช่วยให้สามารถป้องกันและดูแลตนเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นการปรับพฤติกรรมการวิ่ง เลือกรองเท้าให้เหมาะสม หรือให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างสม่ำเสมอ ยิ่งเริ่มดูแลก่อนที่อาการจะลุกลาม ก็ยิ่งมีโอกาสฟื้นตัวได้เร็วและกลับมาวิ่งได้อย่างมั่นใจมากยิ่งขึ้นด้วย

อาการบาดเจ็บ บริเวณกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อเท้าและข้อเข่า ที่พบบ่อยจากการวิ่ง

เมื่อร่างกายต้องรับแรงกระแทกซ้ำ ๆ จากการวิ่ง อวัยวะส่วนต่าง ๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อ มักเป็นจุดที่เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะหากไม่มีการวอร์มอัพที่เพียงพอ หรือมีการใช้งานเกินขีดจำกัดของร่างกาย อาการที่พบได้บ่อย ได้แก่…

1. กล้ามเนื้ออักเสบ หรือกล้ามเนื้อตึง

เป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดในนักวิ่งทุกระดับ โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นวิ่ง หรือเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอย่างรวดเร็ว ตำแหน่งที่พบบ่อย…

กล้ามเนื้อน่อง
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง
กล้ามเนื้อสะโพกและหลังล่าง

อาการที่สังเกตได้…

ปวดหรือตึงบริเวณกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อมีการยืดหรือเกร็งกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้ออาจบวม ร้อน หรือรู้สึกแข็งกว่าปกติ
รู้สึกไม่คล่องตัว หรือเคลื่อนไหวได้ไม่เต็มช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion)

ทั้งนี้ หากฝืนวิ่งต่อขณะมีอาการกล้ามเนื้อตึง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้ในอนาคต

2. เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Tendinitis)

เอ็นร้อยหวายเป็นเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อน่องกับกระดูกส้นเท้า ซึ่งต้องรับแรงกระแทกทุกครั้งที่มีการวิ่งหรือกระโดด สาเหตุหลัก…

การใช้งานซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่อง โดยไม่ให้เวลาร่างกายได้ฟื้นฟู
รองเท้าวิ่งที่สึกหรอ หรือไม่รองรับแรงกระแทกบริเวณส้นเท้าได้เพียงพอ
วิ่งบนพื้นแข็ง หรือเพิ่มความเร็ว/ระยะทางอย่างรวดเร็ว

อาการที่พบบ่อย…

ปวดหรือเจ็บบริเวณหลังข้อเท้า ใกล้ส้นเท้า
มีอาการตึงตอนเช้า โดยเฉพาะเมื่อลุกจากเตียง
บริเวณเอ็นอาจบวม และรู้สึกเจ็บเมื่อกดหรือขยับข้อเท้า

สำหรับอาการนี้ หากปล่อยไว้โดยไม่รักษา อาจนำไปสู่การฉีกขาดของเอ็นร้อยหวายได้

3. เอ็นข้อเข่าอักเสบ (Patellar Tendinitis)

อาการนี้มักเกิดจากแรงดึงซ้ำ ๆ ที่เส้นเอ็นบริเวณหัวเข่า ซึ่งเชื่อมต่อกระดูกสะบ้ากับกระดูกหน้าแข้ง และพบได้มากในนักวิ่งที่เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกในเวลาสั้นเกินไป ปัจจัยเสี่ยง…

การฝึกหนักขึ้นอย่างรวดเร็วเกินไป เช่น เพิ่มระยะวิ่งหรือความชัน
กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) ตึง หรือไม่แข็งแรงพอ
การลงน้ำหนักที่หัวเข่ามากเกินไปจากท่าวิ่งที่ไม่สมดุล

ลักษณะอาการ…

ปวดบริเวณหน้าหัวเข่า โดยเฉพาะเวลาเดินขึ้นหรือลงบันได
รู้สึกปวดแปลบเวลานั่งงอเข่า หรือหลังจากนั่งเป็นเวลานาน
อาจมีอาการบวมเล็กน้อยที่บริเวณเส้นเอ็นใต้สะบ้า

สำหรับอาการบาดเจ็บที่เอ็นนั้น หลัก ๆ แล้วผู้ประสบปัญหาควรเริ่มการรักษาในระยะอาการบาดเจ็บช่วงต้น ๆ เพราะจะได้ผลดีที่สุดก่อนที่อาการจะเรื้อรัง

4. อาการ Runner’s Knee (Patellofemoral Pain Syndrome)

เป็นอีกหนึ่งอาการบาดเจ็บยอดฮิตในนักวิ่ง ซึ่งมักเกิดจากการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบ้า (Patella) ที่ผิดปกติ จนเกิดแรงเสียดสีภายในข้อเข่า ปัจจัยที่ทำให้เกิด…

กล้ามเนื้อรอบเข่าไม่สมดุล โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านนอก
ท่าวิ่งที่ลงเท้าผิดจุด หรือมีการบิดเข่าโดยไม่รู้ตัว
รองเท้าวิ่งที่เสื่อมสภาพ หรือไม่มีแรงซัพพอร์ตที่ดีพอ

อาการที่พบได้…

ปวดลึกบริเวณหน้าหัวเข่า โดยเฉพาะขณะงอเข่า เช่น ขึ้น-ลงบันได, นั่งยอง ๆ, หรือนั่งเป็นเวลานาน
อาจมีเสียง “คลิก” หรือความรู้สึกฝืดในข้อเข่า
บางรายอาจมีอาการบวมร่วมด้วย

หากได้รับการรักษาและปรับท่าทางการวิ่งอย่างถูกต้อง ก็สามารถกลับมาวิ่งได้อย่างปลอดภัยในระยะเวลาไม่นาน อย่างไรก็ดี นอกจากทั้ง 4 อาการนี้ ก็อาจจะมีปัญหาอื่น ๆ ที่ทุกสามารถพบได้ การรู้เท่าทันอาการบาดเจ็บที่มักเกิดจากการวิ่ง จะช่วยให้นักวิ่งสามารถดูแลตนเองได้อย่างเหมาะสม และลดโอกาสที่อาการจะพัฒนาไปสู่ภาวะเรื้อรัง ยิ่งเข้าใจร่างกายของตัวเองมากเท่าไร ก็ยิ่งสามารถวางแผนการฟื้นฟูได้ตรงจุดมากขึ้น เพื่อให้กลับมาวิ่งได้อย่างมั่นใจและปลอดภัยในระยะยาว

แนวทางการรักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งด้วยเทคนิคทางกายภาพบำบัด

เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง การดูแลรักษาอย่างถูกวิธีตั้งแต่ระยะแรกเริ่มมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะนอกจากจะช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดและลดการอักเสบได้ทันเวลาแล้ว ยังเป็นการป้องกันไม่ให้อาการลุกลามจนกลายเป็นอาการเรื้อรังที่ยากต่อการรักษา ทั้งนี้ แนวทางการรักษาควรคำนึงถึงระดับความรุนแรงของอาการ ความเหมาะสมของร่างกายแต่ละบุคคล

พักการใช้งาน (Rest): หยุดวิ่งหรือออกกำลังกายที่ใช้ขาเป็นหลักชั่วคราว เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู
ประคบเย็น (Ice): ประคบเย็นบริเวณที่บาดเจ็บประมาณ 15–20 นาที ช่วยลดอาการบวมและอักเสบ
การยืดเหยียดและกายภาพบำบัด (Stretching & Physiotherapy): หากอาการไม่ดีขึ้น ควรเข้ารับการประเมินและทำกายภาพบำบัดโดยนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญ
รักษาด้วยเครื่องมือทางกายภาพบำบัด: เช่น การใช้คลื่นอัลตราซาวด์ความถี่ต่ำ (Therapeutic Ultrasound), เครื่องกระตุ้นไฟฟ้า (TENS), หรือเลเซอร์บำบัด เพื่อลดการอักเสบและกระตุ้นการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อ
ประเมินโครงสร้างร่างกายและท่าทางการวิ่ง: เพื่อวิเคราะห์สาเหตุของการบาดเจ็บในเชิงลึก และวางแผนการฝึกใหม่ให้เหมาะสม ป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ

ทั้งนี้ การรักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งไม่ใช่เพียงการบรรเทาอาการในระยะสั้นเท่านั้น แต่ยังเป็นการปรับสมดุลร่างกาย เพื่อให้สามารถกลับมาวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยในระยะยาว ดังนั้น นักวิ่งทุกคนควรให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูอย่างต่อเนื่อง พร้อมทั้งปรับพฤติกรรมการวิ่งให้เหมาะสม เพื่อป้องกันการกลับมาเกิดซ้ำ และส่งเสริมสุขภาพที่ดีในทุกก้าวที่ออกวิ่ง ——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา

สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
สาขารามคำแหง เบอร์โทร 099-553-9445, 02-115-5353
สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250

เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Tel: 099-553-9445