กายภาพแก้ปวดเข่า จากการวิ่งและออกกำลังกาย ช่วยให้กลับมาวิ่งได้ไวขึ้น

กายภาพแก้ปวดเข่า เป็นการรักษาที่มีความสำคัญสำหรับผู้ที่พบปัญหาปวดเข่าจากการวิ่งหรือการออกกำลังกายที่อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บต่าง ๆ เช่น อักเสบหรือการเกร็งของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวและการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน การบำบัดด้วยวิธีการกายภาพช่วยลดอาการปวดอย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งพายาหรือการผ่าตัดที่อาจมีความเสี่ยงสูงหรือผลข้างเคียง การใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การนวด, การยืดเหยียด, การออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อ รวมไปถึงการปรับพฤติกรรมการออกกำลังกายสามารถช่วยให้การฟื้นฟูการทำงานของเข่าดีขึ้นและลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บซ้ำในอนาคต ซึ่งในระยะยาวช่วยให้ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บสามารถกลับมาวิ่งได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย พร้อมทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งการทำกายภาพบำบัดด้วยวิธีต่าง ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดและฟื้นฟูการทำงานของหัวเข่าจะมีอะไรบ้าง มาติดตามในบทความนี้พร้อม ๆ กัน

กายภาพแก้ปวดเข่า เทคนิคที่ช่วยลดอาการปวดเข่าในนักวิ่งและกลับมาวิ่งได้เร็วขึ้น

ปัจจุบันคนหันมาสนใจสุขภาพกันมากขึ้น ซึ่ง “การวิ่ง” คือกิจกรรมหนึ่งที่ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นด้วยเช่นกัน เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและลงทุนน้อย แค่มีรองเท้าวิ่งหนึ่งคู่ก็สามารถเริ่มวิ่งได้แล้ว แต่ก็เพราะความคิดที่ว่าการวิ่งนั้น “ง่าย” นี่เองที่ทำให้นักวิ่งหน้าใหม่หลายคนละเลยที่จะเรียนรู้ถึงวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง พอเกิดอาการบาดเจ็บก็มักสรุปเอาเองว่ารองเท้าไม่ดี…ทั้งที่จริงแล้วเราอาจ “วิ่งไม่ถูกวิธี” นั่นเอง อย่างไรก็ตาม ปัจจัยนี้ถือเป็นเหตุเบื้องต้นเท่านั้น ยังมีอีกหลาย ๆ ปัจจัยที่ทำให้หัวเข่าเกิดอาการปวดขึ้นมาได้อีกเช่นกัน

อาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบได้บ่อย เกิดจากสาเหตุอะไร?

สำหรับ “การวิ่ง” นั้น แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่ดูง่าย และไม่อันตราย แต่ก็มักพบนักวิ่งทั้งมือเก่ามือใหม่ได้รับบาดเจ็บกันอยู่บ่อยครั้ง นั่นก็เพราะในการวิ่งจะมีช่วงที่ร่างกายลอยอยู่ในอากาศ เมื่อกลับลงสู่พื้นจะต้องใช้อวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในการรับน้ำหนัก หรือแรงกระแทกที่มากกว่าภาวะปกติราว 3 เท่าของน้ำหนักตัว นักวิ่งจึงอาจได้รับบาดเจ็บสะสมจากการกระแทกซ้ำ ๆ และแม้ว่ารองเท้าสำหรับวิ่งสามารถช่วยลดแรงกระแทกขณะวิ่งได้ส่วนหนึ่ง แต่หากนักวิ่งมีสภาพร่างกายที่ไม่พร้อม เช่น กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอ ไม่มีความยืดหยุ่นที่ดี วิ่งในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง วิ่งในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม หรือการวิ่งมากเกินไป ก็จะเป็นปัจจัยเสริมให้เกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้นนั่นเอง

“ปวดเข่า” อาการบาดเจ็บที่เหล่านักวิ่งหลีกเลี่ยงไม่ได้

อาการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้นสามารถแบ่งออกได้หลายอาการ เช่น…

ปวดเข่าด้านหน้า

เป็นการบาดเจ็บที่ผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า จากการเสียดสีของลูกสะบ้ากับกระดูกต้นขา เป็นอาการบาดเจ็บที่นักวิ่งเป็นกันมากจนได้รับชื่ออาการว่า Runner’s knee โดยคนไข้จะมีอาการปวดรอบ ๆ กระดูกสะบ้าเวลางอเข่า โดยเฉพาะเวลาขึ้นลงเนินเขาหรือบันได เกิดได้จากหลายสาเหตุ ที่พบบ่อยคือการก้าวยาวเกินไปเวลาวิ่ง วิ่งลงส้นเท้าในขณะที่เข่าตึง การไม่บริหารให้เกิดความยืดหยุ่นของข้อและกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง รวมไปถึงการเพิ่มระยะทางวิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างยังไม่แข็งแรงพอ เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการล้า จะส่งผลให้เข่าทั้งสองข้างต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น จึงเสี่ยงต่อการปวดเข่า

ปวดเข่าด้านนอก หรือ ITBS (iliotibial band syndrome)

เป็นอาการอักเสบที่เกิดจาก IT Band ซึ่งเป็นเอ็นที่อยู่ด้านข้างต้นขาเสียดสีกับกระดูกเข่าด้านนอก ส่งผลให้คนไข้มีอาการเจ็บเข่าด้านนอกร้าวขึ้นไปต้นขา สาเหตุมักจะเกิดจากการวิ่งระยะไกล โดยสภาพกล้ามเนื้อเกิดความล้า วิ่งขึ้นลงทางชัน วิ่งในพื้นแข็ง ๆ เป็นเวลานาน รวมไปถึงการวิ่งโดยลงเท้าในลักษณะเปิดเข้าด้านใน

อย่างไรก็ตาม ทั้งสองอาการบาดเจ็บที่กล่าวถึงเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปัญหาที่นักวิ่งอาจพบเจอจากการออกกำลังกายที่ผิดท่าหรือขาดการดูแลร่างกายอย่างเหมาะสม การเข้าใจและรับมือกับสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดเข่าเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างรวดเร็ว การรักษาด้วยกายภาพบำบัด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อจะช่วยให้สามารถกลับมาวิ่งได้โดยไม่ต้องกลัวการบาดเจ็บซ้ำอีก และยังส่งผลให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้น การป้องกันและการดูแลตัวเองอย่างถูกวิธีจะทำให้การวิ่งเป็นกิจกรรมที่เพลิดเพลินและปลอดภัยในระยะยาว

การป้องกันและดูแลตนเองเมื่อเกิดอาการเจ็บที่หัวเข่า

สำหรับแนวทางการป้องกันและดูแลตนเองนั้นสามารถทำได้ง่าย ๆ ตามขั้นตอนดังนี้…

ออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
ลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เพื่อลดแรงกระทำต่อข้อ
ใช้เครื่องช่วยเดิน เพื่อผ่อนการลงน้ำหนัก ลดแรงกระทำต่อข้อ เช่น ไม้ค้ำ ไม้เท้า
การประคบร้อนเมื่อมีอาการปวดในช่วง 48 ชั่วโมงแรก และประคบเย็นช่วง 48 ชั่วโมงหลังมีอาการปวด การรักษาด้วยคลื่นอัลตราซาวด์ การกระตุ้นไฟฟ้าผ่านผิว การเลเซอร์ หรือฝังเข็ม
การใช้ยากลุ่มต่างๆ ที่รักษาโรคข้อเข่าเสื่อม อย่างเช่น พาราเซตามอล บรรเทาอาการปวดในเบื้องต้น ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ การฉีดน้ำเลี้ยงไขข้อ ช่วยลดอาการปวด และช่วยการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้น

อย่างไรก็ดี นอกจากปัจจัยที่เราไม่สามารถควบคุมเองได้ เราจึงควรดูแลในส่วนทีค่เราสามารถทำได้ให้ดีที่สุด หมั่นออกกำลังกาย ดูแลเรื่องรับประทานอาหารและคอยระมัดระวังตัวในเรื่องของอุบัติเหตุให้ได้มากที่สุด เพื่อสุขภาพและความแข็งแรงของข้อเข่าที่เราต้องใช้ไปได้อีกนานแสนนาน เพราะเข่านั้นไม่ใช่เพียงอวัยวะชิ้นหนึ่งเท่านั้น หากแต่เป็นฟันเฟืองของร่างกายที่สำคัญในการดำเนินชีวิตของเราด้วยนั่นเอง

8 เทคนิคทางกายภาพบำบัด บรรเทาและฟื้นฟูอาการปวดเข่าจากการวิ่งให้กลับมาใช้งานได้ไวขึ้น

การกายภาพบำบัดสำหรับการแก้ปวดเข่าจากการวิ่งมีหลายวิธีที่สามารถช่วยบรรเทาอาการและฟื้นฟูการทำงานของเข่าให้กลับมาดีขึ้น โดยวิธีที่ใช้ได้แก่…

1.การยืดเหยียด (Stretching)

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Adductors) จะช่วยให้กล้ามเนื้อรอบ ๆ เข่ามีความยืดหยุ่น ลดการตึงเครียดและแรงกดดันที่เกิดจากการวิ่ง

2.การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strengthening Exercises)

การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อเข่า เช่น กล้ามเนื้อสะโพก, กล้ามเนื้อต้นขา, และกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย (Core muscles) จะช่วยลดการรับภาระที่ข้อเข่า และเพิ่มความเสถียรในการเคลื่อนไหว

3.การนวด (Massage Therapy)

การนวดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบ ๆ ข้อเข่าช่วยลดอาการปวดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด โดยเฉพาะในกรณีที่เกิดจากการวิ่งหรือออกกำลังกายหนัก

4.การประคบเย็นและร้อน (Cold and Hot Compress)

การประคบเย็นสามารถช่วยลดอาการบวมและอักเสบในระยะแรกที่มีอาการบาดเจ็บ ส่วนการประคบร้อนสามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

5.การฝึกท่าเดินและท่าวิ่งที่ถูกต้อง (Gait and Running Form Training)

การปรับท่าเดินและท่าวิ่งที่ถูกต้องสามารถลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บที่เข่า การฝึกให้รู้จักการก้าวขาที่ไม่ทำให้เข่าตึงเกินไปหรือการวิ่งในท่าที่ถูกต้องสามารถช่วยป้องกันอาการปวดได้

6.การใช้อุปกรณ์เสริม (Supportive Devices)

การใช้เฝือกหรือแผ่นรองเข่า (Knee braces or supports) ช่วยลดการเคลื่อนไหวที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่มเติม และช่วยให้ข้อเข่ามีเสถียรภาพมากขึ้น

7.การทำกายภาพบำบัดแบบเฉพาะจุด (Manual Therapy)

เทคนิคการบำบัดที่ทำโดยนักกายภาพบำบัด ซึ่งรวมถึงการใช้มือช่วยจัดการปัญหากล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น การคลึงหรือการปรับตำแหน่งของข้อเข่าให้กลับสู่ท่าที่เหมาะสม

8.การฝึกการหายใจและการผ่อนคลาย (Breathing and Relaxation Techniques)

การฝึกหายใจลึก ๆ และการผ่อนคลายสามารถช่วยให้ลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและลดอาการปวดได้

การเลือกวิธีการที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับลักษณะและสาเหตุของอาการปวดเข่าของแต่ละบุคคล การปรึกษากับนักกายภาพบำบัดเพื่อกำหนดแผนการรักษาที่เหมาะสมจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ท้ายที่สุด แน่นอนว่าการออกกำลังกายจะสร้างความแข็งแรงให้ทั้งกล้ามเนื้อ หัวใจ และกระดูก แต่ต้องเป็นการออกกำลังกายที่ไม่หักโหมหรือเกินกำลัง การวิ่งก็เช่นกัน ต้องเริ่มจากใช้เวลาน้อยไปมาก วิ่งจากช้าไปหาเร็ว เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาและกระดูกได้ซ่อมแซมตัวเองทัน อีกทั้งต้องฝึกท่าวิ่งให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ เพราะการวิ่งไม่ได้ส่งผลเสียต่อข้อเข่า แต่ยังช่วยรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้เกินมาตรฐาน หากใครที่มีน้ำหนักเกินมากๆ ควรเริ่มจากการเดินเร็วเพื่อลดน้ำหนักและให้กล้ามเนื้อข้อเข่าแข็งแรงพอที่จะเริ่มวิ่งได้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาข้อเข่าเสื่อมในอนาคตได้ สำหรับผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อมหรือมีอาการบ่งบอกอยู่ก่อนแล้ว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาว่าควรออกกำลังกายหรือบริหารข้อเข่าด้วยวิธีใด

——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา

สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
สาขารามคำแหง เบอร์โทร 099-553-9445, 02-115-5353
สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250

เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Tel: 099-553-9445