วิ่งบ่อย ๆ เข่าเสื่อม จริงไหม ป้องกันยังไงไม่ให้ภาวะนี้เกิดขึ้น?

การจัดการอาการเจ็บจากการเล่นกีฬา อาการปวดขา อาการปวดทั่วไป อาการเจ็บนักกีฬา

วิ่งบ่อย ๆ เข่าเสื่อม จริงหรือไม่? เชื่อได้ว่าเป็น “อาการปวดเข่า” ปัญหาที่หลาย ๆ คนกำลังเผชิญอยู่ไม่ว่าจะอยู่ในเพศหรือวัยไหนก็ตาม สาเหตุที่ต้องบอกแบบนี้ก็เพราะว่า การเจ็บหัวเข่า มักมีภาพจำว่ามักจะเป็นภาวะที่เกิดขึ้นแค่เฉพาะผู้สูงอายุเท่านั้นแต่แท้จริงไม่เป็นเช่นนั้น เพราะมีกลุ่มเสี่ยงนอกจากผู้สูงวัยอีกมากมาย โดยเฉพาะนักวิ่งทั้งมือใหม่และมืออาชีพ รวมไปถึงผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ทุก ๆ คนรู้เท่าทันว่าอาการนี้เกิดจากอะไรและควรดูแลตนเองอย่างไรเมื่อเกิดอาการเจ็บดังกล่าว ในบทความนี้เรามาติดตามไปพร้อม ๆ กัน

วิ่งบ่อย ๆ เข่าเสื่อม จริงไหม ไขข้อสงสัยทำไมการวิ่งออกกำลังอาจเป็นสาเหตุของภาวะข้อเข้าเสื่อม

นักวิ่งมือใหม่หรือผู้ที่อยากเริ่มต้นออกกำลังแบบง่าย ๆ ด้วยการวิ่ง อาจมีความกังวลว่า การวิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อมจริงหรือไม่? เพราะการวิ่งทำให้น้ำหนักตัวลงไปที่เข่าและขา ซึ่งหากวิ่งไม่ถูกวิธีอาจทำให้เจ็บเข่าได้ ส่งผลให้นักวิ่งมือใหม่หลายคนไม่กล่าที่จะวิ่ง ในขณะที่มีอีกหลายเสียงบอกว่าการวิ่งช่วยลดอาการข้อเข่าเสื่อมเสียด้วยซ้ำ แล้วอย่างนี้เราจะทราบได้อย่างไรว่าข้อเท็จจริงเป็นอย่างไรกันแน่ ดังนั้น ในบทความนี้เราจะมาหาคำตอบไปพร้อม ๆ กัน

ไขข้อสงสัย! “การวิ่งออกกำลังกาย” กับ “ข้อเข่าเสื่อม” เกี่ยวกันอย่างไร?

การวิ่งออกกำลังกายต้องใช้อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายทำงานประสานกัน ไม่ว่าจะเป็นกระดูกสันหลัง สะโพก ข้อเข่า โดยเฉพาะข้อเท้าและข้อต่อในเท้าที่ต้องทำหน้าที่รับน้ำหนักหรือแรงกระแทกมากกว่าปกติ จึงไม่แปลกว่าทำไมตอนวิ่ง เรามักจะนึกถึงภาพที่เข่าและข้อได้รับการกระแทกอย่างแรงแต่ในความเป็นจริงแล้ว การวิ่งที่ถูกวิธีอย่างต่อเนื่องจะช่วยป้องกันการเสื่อมเร็วของข้อได้ แต่การหยุดวิ่งกะทันหันหรือขาดการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมต่างหากที่เป็นปัจจัยเสี่ยงให้ข้อเสื่อม

ทั้งนี้ผู้วิจัยพบว่าสาเหตุที่สัมพันธ์กับการเกิดข้อเข่าเสื่อมคือ การที่มีน้ำหนักตัวมาก ซึ่งในกลุ่มนักวิ่งส่วนใหญ่จะมีสัดส่วนน้ำหนักตัวที่น้อยกว่า จึงไม่ค่อยพบปัญหานี้ ส่วนนักวิ่งที่มีการออกกำลังกายอย่างอื่นร่วมด้วย พบว่ามีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมสูงขึ้น

2 วิธีป้องกันการบาดเจ็บหัวเข่าจากการวิ่ง ที่นักวิ่งมือใหม่หรือผู้ชอบออกกำลังกายต้องรู้

สำหรับการป้องกันอาการบาดเจ็บหัวเข่าจากการวิ่งนั้น สามารถทำได้หลัก ๆ 2 วิธีด้วยกัน คือ…

1.ปรับท่าวิ่งให้ถูกต้อง

ก่อนอื่น ให้สำรวจท่าทางการวิ่งของตัวเอง ว่าเป็นการวิ่งแบบเอาส้นเท้าลงน้ำหนักในขณะที่ขาเหยียดตรงหรือไม่ การวางเท้าแบบนี้จะทำให้เกิดแรงสะท้อนขึ้นมาที่หัวเข่ามาก หัวเข่าต้องทำงานหนัก การลงเท้าที่ถูกต้องไม่ควรกระแทกกับพื้นแรงๆ ให้ใช้ “ส้นเท้า” สัมผัสพื้น โดยขณะลงส้นเท้าต้องขอเข่าเล็กน้อย ตามด้วยฝ่าเท้า และเมื่อปลายเท้าแตะพื้นจะพอดีกับจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้นพร้อมถีบตัวเคลื่อนไปข้างหน้า ไม่ควรยกเท้าสูงมากนักและไม่เหยียดจนสุด ควรก้าวให้สั้นแต่เร็ว โดยสังเกตจากขาส่วนล่าง (ใต้เข่าลงไป) ว่าออกไปนอกลำตัวขณะลงเท้าหรือไม่ และขณะเท้าสัมผัสพื้นควรปล่อยเข่าสบายๆ ไม่เกร็ง เพื่อให้การงอเข่าเป็นไปตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังต้องจัดท่าของ ศีรษะ ลำตัว แขน ไหล่ และข้อเท้า ให้ถูกต้องอีกด้วย

2.ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งเสมอ

เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวเข่าได้ง่ายๆ ที่บ้านหรือที่ทำงาน ขณะนั่งเก้าอี้ที่มั่นคง ให้ยกขาขึ้นเหยียดเข่าให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 5-10 วินาที เอาขาลงช้าๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ ใน 1 เดือนแรกให้ฝึกทำแบบนี้ทุกวัน วันละ 4-6 รอบ โดยการวอร์มร่างกายเช่นนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อข้อเข่าแข็งแรงก็เป็นการแบ่งเบาภาระของกระดูกหัวเข่าได้ การฝึกแบบนี้จะทำที่ไหนเมื่อไหร่ก็ได้ โดยเฉพาะก่อนออกวิ่งก็ควรทำด้วย

อย่างไรก็ตาม หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายจำเป็นต้องมีช่วงเวลาพักฟื้น ใน 1 สัปดาห์ ควรมีการออกกำลังแบบยืดหยุ่นบ้าง สลับกันเป็นช่วง ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่

การป้องกันและดูแลตนเองเมื่อเกิดอาการเจ็บที่หัวเข่า

สำหรับแนวทางการป้องกันและดูแลตนเองนั้นสามารถทำได้ง่าย ๆ ตามขั้นตอนดังนี้…

ออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
ลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เพื่อลดแรงกระทำต่อข้อ
ใช้เครื่องช่วยเดิน เพื่อผ่อนการลงน้ำหนัก ลดแรงกระทำต่อข้อ เช่น ไม้ค้ำ ไม้เท้า
การประคบร้อนเมื่อมีอาการปวดในช่วง 48 ชั่วโมงแรก และประคบเย็นช่วง 48 ชั่วโมงหลังมีอาการปวด การรักษาด้วยคลื่นอัลตราซาวด์ การกระตุ้นไฟฟ้าผ่านผิว การเลเซอร์ หรือฝังเข็ม
การใช้ยากลุ่มต่างๆ ที่รักษาโรคข้อเข่าเสื่อม อย่างเช่น พาราเซตามอล บรรเทาอาการปวดในเบื้องต้น ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ การฉีดน้ำเลี้ยงไขข้อ ช่วยลดอาการปวด และช่วยการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้น

อย่างไรก็ดี นอกจากปัจจัยที่เราไม่สามารถควบคุมเองได้ เราจึงควรดูแลในส่วนทีค่เราสามารถทำได้ให้ดีที่สุด หมั่นออกกำลังกาย ดูแลเรื่องรับประทานอาหารและคอยระมัดระวังตัวในเรื่องของอุบัติเหตุให้ได้มากที่สุด เพื่อสุขภาพและความแข็งแรงของข้อเข่าที่เราต้องใช้ไปได้อีกนานแสนนาน เพราะเข่านั้นไม่ใช่เพียงอวัยวะชิ้นหนึ่งเท่านั้น หากแต่เป็นฟันเฟืองของร่างกายที่สำคัญในการดำเนินชีวิตของเราด้วยนั่นเอง

ท้ายที่สุด แน่นอนว่าการออกกำลังกายจะสร้างความแข็งแรงให้ทั้งกล้ามเนื้อ หัวใจ และกระดูก แต่ต้องเป็นการออกกำลังกายที่ไม่หักโหมหรือเกินกำลัง การวิ่งก็เช่นกัน ต้องเริ่มจากใช้เวลาน้อยไปมาก วิ่งจากช้าไปหาเร็ว เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาและกระดูกได้ซ่อมแซมตัวเองทัน อีกทั้งต้องฝึกท่าวิ่งให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ เพราะการวิ่งไม่ได้ส่งผลเสียต่อข้อเข่า แต่ยังช่วยรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้เกินมาตรฐาน หากใครที่มีน้ำหนักเกินมากๆ ควรเริ่มจากการเดินเร็วเพื่อลดน้ำหนักและให้กล้ามเนื้อข้อเข่าแข็งแรงพอที่จะเริ่มวิ่งได้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาข้อเข่าเสื่อมในอนาคตได้ สำหรับผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อมหรือมีอาการบ่งบอกอยู่ก่อนแล้ว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาว่าควรออกกำลังกายหรือบริหารข้อเข่าด้วยวิธีใด

——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา

สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
สาขารามคำแหง เบอร์โทร 099-553-9445, 02-115-5353
สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250

เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Tel: 099-553-9445