วิธีแก้ปวดหลัง ยกของหนัก 4 วิธีง่าย ๆ เริ่มต้นได้จากตนเอง

วิธีแก้ปวดหลัง ยกของหนัก มีวิธีไหนบ้าง? เป็นแนวทางการบรรเทาอาการปวดหลังที่เกิดจากการยกของหนักบ่อย ๆ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของใครหลาย ๆ คน ซึ่งสาเหตุนี้เป็นส่วนหนึ่งของพฤติกรรมที่มักจะต้องทำในชีวิตประจำวัน นั่นจึงหมายถึง มีทั้งคนที่สามารถหลีกเลี่ยงการยกของได้ และก็มีทั้งคนที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้เช่นกัน ดังนั้น ในบทความนี้ Newton Em Clinic จึงรวบรวมแนวทางในการบรรเทาอาการปวดหลังจากการยกของที่สามารถทำได้ด้วยตนเองมาฝากถึง 4 วิธี ซึ่งจะมีอะไรบ้างนั้น ตามมาดูไปพร้อม ๆ กัน

วิธีแก้ปวดหลัง ยกของหนัก ง่าย ๆ ที่สามารถเริ่มต้นได้ด้วยตนเอง มีวิธีใดบ้าง?

อาการปวดหลัง หรือ Back Pain เป็นอีกหนึ่งปัญหาสุขภาพที่รบกวนการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวันของเราหลายคน ไม่ว่าจะยืน นอน เดิน หรือนั่ง แม้กระทั่งตอนอยู่เฉยๆ อาการปวดหลังสามารถเกิดได้กับคนในทุกเพศทุกวัย ซึ่งพบมากขึ้นในคนวัยทำงาน โดยอาการปวดสามารถเกิดได้ทั้ง หลังส่วนบน บริเวณต้นคอ บ่าไหล่ หลังส่วนกลาง บริเวณกล้ามเนื้อลำตัว หน้าท้อง และหลังส่วนล่าง บริเวณใต้สะดือลงไปถึงก้นกบ หรือในบางกรณีจะมีอาการปวดร้าวบริเวณหลังขาบนร่วมด้วย ซึ่งอาการปวดหลังแต่ละจุด เกิดมาจากสาเหตุที่แตกต่างกัน

สาเหตุของอาการปวดหลัง

อาการปวดหลัง ไม่ว่าจะปวดแบบเฉียบพลัน หรือปวดเรื้อรัง เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ในที่นี้จะขอแบ่งออกเป็น 2 สาเหตุหลักๆ คือ

อาการปวดหลังที่เกิดจากโรค

ยกตัวอย่างเช่น โรคเนื้องอกบางชนิด โรคกระดูกพรุนจากการขาดแคลเซียมสำหรับคนที่มีอายุมากขึ้น

อาการปวดหลังที่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต

ไม่ว่าจะเป็นการนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานานๆ ติดต่อกัน การบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย น้ำหนักตัวที่มากเกินไป และอีกสาเหตุที่ทุกคนชอบมองข้ามคือ การยกของหนักๆ และการยกของในท่าที่ไม่เหมาะสม ก็สามารถส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้ ซึ่งคนจากหลากหลายอาชีพ มีความเสี่ยงในการเกิดโรคนี้เนื่องจากการทำงาน เช่น อาชีพพนักงานขนส่งที่ต้องยกกล่องลัง พนักงานโรงงาน หรืออาชีพอื่นๆที่ต้องยกหรือถือของหนักๆ เป็นเวลานาน

ทำไมการยกของหนักบ่อย ๆ ถึงทำให้ปวดหลัง?

การยกของหนักและผิดวิธีส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังโดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง คนส่วนใหญ่เมื่อต้องยกของหรือก้มเก็บของ จะใช้วิธีการก้มหรือโน้มตัวลงและยกวัตถุขึ้นมา ซึ่งเป็นวิธีที่ผิดและส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังโดยตรง ยิ่งเป็นการยกของที่มีน้ำหนักมากๆ และมีการเคลื่อนไหวร่วมด้วย แรงกดจากน้ำหนักของวัตถุจะยิ่งส่งผลต่อหมอนรองกระดูกสันหลังอีกด้วย นอกจากนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อหลังและเส้นเอ็นทำงานหนักกว่าปกติ จนก่อให้เกิดภาวะตึงเครียดบริเวณดังกล่าว อาการปวดหลังสามารถลามไปถึงบริเวณก้นกบ และในบางรายมีอาการปวดบริเวณหลังขาช่วงบนอีกด้วย

4 วิธีแก้อาการปวดหลังจากการยกของหนักด้วยตนเอง

สำหรับแนวทางแก้ไขอาการปวดหลังด้วยตนเองนั้น สามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ 4 วิธีนี้ คือ…

1. ลดอาการปวดด้วยการประคบร้อนและเย็น

สำหรับบางคนที่มีอาการปวดหลังในระยะเริ่มต้น การประคบเย็นด้วยน้ำแข็ง จะช่วยลดแผลอักเสบหรือการบวมได้ด้วยการลดการไหลของเลือด การวางถุงน้ำแข็งลงบนบริเวณที่เพิ่งเริ่มปวด แบบไม่เกิน 48 ชั่วโมง สามารถช่วยลดอาการปวดได้ โดยให้วางไว้ 20 นาที ทุกๆ 2 ชั่วโมง ส่วนการประคบด้วยความร้อน จะช่วยในการบรรเทาการปวดของกล้ามเนื้อ โดยหาจุดที่ปวดให้เจอแล้วประคบร้อนบริเวณนั้น เนื่องจากความร้อนจะช่วยให้หลอดเลือดขยาย เหมาะสำหรับอาการปวดเรื้อรัง เป็นๆ หายๆ เมื่อหลอดเลือดขยาย จะส่งผลให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และอาการปวดจะบรรเทาลง โดยเฉพาะหลังการปวด 48 ชั่วโมงไปแล้ว และไม่ว่าจะเป็นความร้อนแบบแห้งหรือการแช่น้ำร้อนก็สามารถช่วยได้เหมือนกัน

2. นอนราบแผ่นหลังติดพื้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง

เมื่อมีอาการปวดหลังเกิดขึ้น มองหาที่นอนที่ไม่นุ่มและไม่แข็งจนเกินไป แต่มีพื้นแบนราบพอที่จะนอนลงไปได้ สบายๆ เช่น เสื่อโยคะ จากนั้นดันแผ่นหลังให้ติดพื้น แขนทั้งสองข้างอยู่แนบกับลำตัว พร้อมเกร็งหน้าท้องค้างไว้ ประมาณ 10 วินาที แล้วพัก จากนั้นทำซ้ำราว 2-3 ครั้ง ช่วยให้แผ่นหลังที่อ่อนล้า ปวดเมื่อย กลับเข้ามาอยู่ในสภาพปกติ จัดเรียงกระดูกและกล้ามเนื้อให้กลับมาเข้าที่เหมือนเดิม ซึ่งเป็นท่าง่ายๆ ที่ช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้อย่างไม่น่าเชื่อ

3. คลายปวดหลังด้วยการนวด

อาการปวดหลัง เอว และขา สามารถคลายความปวดได้ด้วยการนวด ซึ่งสามารถบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ด้วยตัวเอง เพียงใช้สองมือกดและบีบเพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้ต่อมและอวัยวะต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น วิธีโดย ท่าแรกนั่งขัดสมาธิ กำหมัดทั้งสองวางไว้บริเวณบั้นเอว หายใจเข้าพร้อมกดมือ แอ่นหน้าอก กลั้นหายใจนับ 1-5 หายใจออกพร้อมคลายแรงกด ท่าที่สองขยับกำปั้นมาบริเวณที่กลางบั้นเอว หายใจเข้าพร้อมกดมือ แอ่นหน้าอก กลั้นหายใจนับ 1-5 หายใจออกพร้อมคลายแรงกด จากนั้นให้ใช้กำปั้น ทุบหรือคลึงเบาๆ ไปที่หลังตรงที่มีอาการปวด ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

4. ควบคุมน้ำหนักตัว

น้ำหนักตัวมีส่วนเกี่ยวข้องกับการปวดหลัง ดังนั้นให้พยายามควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอดี โดยเฉพาะที่หน้าท้อง เพราะทำให้แรงโน้มถ่วงโน้มไปข้างหน้ามากกว่า แต่คนที่ผอมก็มีโอกาสปวดหลังได้เหมือนกัน เพราะการที่ผอมมากๆ หรือมีมวลกระดูกต่ำ อาจทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งข้อแนะนำที่ดีที่สุดคือทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่พอดี

อย่างไรก็ตาม ทั้ง 4 วิธีดังกล่าวเป็นเพียงคำแนะนำจากแพทย์ที่มีไว้สำหรับคนที่ยังมีภาวะไม่รุนแรง แม้จะมีส่วนช่วยให้อาการปวดลดลงได้จริง แต่ถ้าหากผู้ป่วยมีภาวะเรื้อรังก็อาจจำเป็นต้องเข้ารักษาอย่างจริงจังกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่จะสามารถช่วยรักษาได้อย่างตรงจุดมากกว่า

การรักษาอาการปวดหลังด้วยการทำ “กายภาพบำบัด”

เป้าหมายของการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลัง คือ เพื่อบรรเทาอาการปวด และให้ผู้ป่วยสามารถกลับไปใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติหรือใกล้เคียงปกติที่สุด โดยวิธีการรักษาอาการปวดหลังมีหลายวิธี ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือ การทำกายภาพบำบัด นั่นเอง โดยการรักษาด้วยวิธีนี้จะพิจารณาวิธีการรักษาที่เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละราย โดยมุ่งเน้นการรักษาที่ต้นเหตุของอาการ รวมถึงบรรเทาอาการเจ็บปวดให้เหลือน้อยที่สุด

การทำกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการปวดหลัง มีวิธีใดบ้าง?

เป็นวิธีรักษาอาการปวดหลังที่มีความสำคัญและใช้กันอย่างแพร่หลายในการรักษาและฟื้นฟูผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง การทำกายภาพบำบัดเพื่อลดอาการปวดมีหลายประเภท เช่น

การใช้ความร้อน โดยการประคบร้อน
อัลตราซาวด์
การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า
กายภาพบำบัดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ซึ่งนอกจากนี้ก็ยังรวมไปถึงการปรับปรุงท่าทางการใช้งานหลังของผู้ป่วยในชีวิตประจำวัน หลังจากอาการปวดดีขึ้นแล้ว สิ่งสำคัญที่ควรฝึกตามมา คือ การบริหารและกายภาพบำบัดด้วยตัวเองเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นโดยการนวด ดัด ยืด และฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และหน้าท้อง ด้วยวิธีการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เพื่อช่วยป้องกันการกลับเป็นซ้ำ

อย่างไรก็ตาม การทำกายภาพบำบัดรักษาปวดหลัง จะช่วยรักษาอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี เมื่อนักกายภาพบำบัดตรวจร่างกายและหาสาเหตุของอาการปวดหลังได้แล้ว ก็จะเริ่มต้นการรักษาโดยเน้นบรรเทาอาการเจ็บปวดที่หลัง คืนความสมดุลให้แก่ร่างกาย ฟื้นฟูสุขภาพบริเวณหลังให้ดีขึ้น เพื่อให้ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายกลับมาเป็นปกติได้ดังเดิม

——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วิดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวิดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่น หลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวด พิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้และความเชี่ยวชาญด้านการรักษาและฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง การดูแล และให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพ เพราะเรามีทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น สมองพิการในเด็ก คุณแม่หลังคลอด และผู้สูงอายุ ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา

สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
สาขารามคำแหง เบอร์โทร 099-553-9445, 02-115-5353
สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250

เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Tel: 099-553-9445