กล้ามเนื้ออักเสบ ยืดได้ไหม ควรยืดยังไงไม่ให้เกิดผลข้างเคียง?

กล้ามเนื้ออักเสบ ยืดได้ไหม? ไขข้อสงสัย พร้อมวิธีบรรเทาอาการปวดที่ถูกต้อง

หากคุณกำลังสงสัยว่า “กล้ามเนื้ออักเสบ ยืดได้ไหม?” คำตอบที่ถูกต้องตามหลักการแพทย์คือ “ขึ้นอยู่กับสาเหตุของการอักเสบ” โดยสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กรณีหลัก ดังนี้:

❌ ไม่ควรยืดเด็ดขาด: หากเกิดการอักเสบจากการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อฉีกขาด หรืออุบัติเหตุ (Muscle Strain) โดยเฉพาะในช่วง 24-72 ชั่วโมงแรก เพราะจะยิ่งทำให้รอยฉีกขาดกว้างขึ้นและอักเสบรุนแรงกว่าเดิม
✅ สามารถยืดเบา ๆ ได้: หากเป็นอาการปวดอักเสบจากการหดเกร็ง ใช้งานกล้ามเนื้อหนักต่อเนื่อง หรือกลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรม (Myofascial Pain Syndrome – MPS) การยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจะช่วยคลายความตึงเครียดและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดี

เชื่อได้ว่าเมื่อมีอาการปวดเมื่อย หลายคนมักเลือก “การนวด” เป็นทางออกแรก ๆ และเมื่อคลำเจอก้อนตึง ๆ ก็มักจะให้ผู้นวดกดลงไปแรงขึ้นเพราะรู้สึกว่าบรรเทาอาการได้ แต่รู้หรือไม่ว่า แท้จริงแล้วการกดนวดรุนแรงขณะที่กล้ามเนื้อกำลังอักเสบ อาจทำให้อาการปวดแย่ลง หรือเกิดอาการปวดร้าวไปยังส่วนอื่นของร่างกายได้ ในบทความนี้ Newton Em Clinic จะพาคุณมาเจาะลึกความเข้าใจเกี่ยวกับ “จุดกดเจ็บ” และเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อที่ปลอดภัย ทำตามได้ง่าย ๆ เพื่อการฟื้นตัวที่รวดเร็วครับ

“Trigger point” หรือ “จุดกดเจ็บ”

Trigger Point หรือ จุดกดเจ็บ คือ จุดปวดบนกล้ามเนื้อที่เกิดจากการใช้งานซ้ำ ๆ หรือหดเกร็งสะสมเป็นเวลานาน จนเส้นใยกล้ามเนื้อจับตัวกันเป็นปมหรือก้อนขนาดเล็ก (มักมีขนาดระดับมิลลิเมตรจนถึง 1-2 เซนติเมตร) จุดเหล่านี้มีความไวต่อการสัมผัสหรือถูกกระตุ้นสูงมาก

ความผิดปกติที่น่ากลัวของ Trigger Point คือ อาการปวดจะไม่จำกัดอยู่แค่จุดที่กด แต่สามารถเกิดภาวะ Referred Pain (อาการปวดร้าว) ไปยังบริเวณอื่นของร่างกายได้ เช่น การมีจุดกดเจ็บที่ช่วงบ่า แต่ผู้ป่วยกลับรู้สึกปวดร้าวขึ้นศีรษะหรือขมับคล้ายไมเกรน เป็นต้น

สาเหตุหลักที่ทำให้เกิด Trigger Point ได้แก่:

การอยู่ในท่าทางเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานาน (มากกว่า 1 ชั่วโมง) เช่น การนั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือก้มเล่นสมาร์ทโฟน
สภาพแวดล้อมการทำงาน หรืออุปกรณ์สำนักงาน (Ergonomics) ที่ไม่เหมาะสมกับสรีระ

กล้ามเนื้ออักเสบ ยืดได้หรือไม่?

การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ช่วยลดอาการปวดและตึงจากกล้ามเนื้ออักเสบได้ดี แต่ควรทำอย่างระมัดระวังและไม่ฝืนจนเกินไป เพราะอาจส่งผลต่อ “จุดกดเจ็บ” ที่กล่าวมานั่นเอง

จุดกดเจ็บแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทหลัก ๆ คือ

1. ACUTE MPS

เป็นระยะที่กล้ามเนื้อเพิ่งเริ่มมีอาการปวดเกร็งขึ้นมาใหม่ ๆ (มักเกิดทันทีหลังยกของหนัก หรือใช้งานผิดท่า) สิ่งสำคัญในระยะนี้คือการควบคุมการอักเสบไม่ให้ลุกลาม

✅ สิ่งที่ควรทำ: พักการใช้งานกล้ามเนื้อมัดนั้นทันที และ “ประคบเย็น” (Ice Pack) บริเวณที่มีอาการ หรือใช้สเปรย์พ่นระงับปวด เพื่อลดการไหลเวียนของเลือดบริเวณที่อักเสบ
❌ ข้อห้ามสำคัญ: “ห้ามยืดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง” และ “ห้ามนวดกดจุดแรง ๆ” โดยเด็ดขาด เพราะจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่กำลังบาดเจ็บเกิดการอักเสบซ้ำซ้อน ควรรอให้อาการปวดบวมลดลงก่อน (หลังผ่านไป 24-48 ชั่วโมง) จึงค่อยเริ่มทำการยืดเหยียดเบา ๆ

2. SUB-ACUTE MPS

มีอาการปวดที่มากกว่า 2 เดือน แต่ไม่ถึง 6 เดือน การแก้ไขคือหากเลยระยะเวลาอักเสบหรือปวด บวม แดง ร้อน แล้วสามารถประคบด้วยความร้อนหรือใช้เจลร้อนที่เป็นยาทา ยืดกล้ามเนื้อ ร่วมกับนวดบริเวณดังกล่าวเพื่อให้เกิดการหมุนเวียนเลือดและลดการคั่งค้างของของเสีย

3. CHRONIC MPS

มีอาการปวดมากกว่า 6 เดือนที่มีการรบกวนต่อกิจวัตรหรือการทำงาน การนอน และสุขภาพจิตอาจทำวิธีจาก Sub-acute แต่วิธีการแก้ปัญหาระยะยาวคือคุณเองต้องสำรวจด้วยว่าอาการดังกล่าวเกิดจากสาเหตุใด และพยายามหลีกเลี่ยงก่อน หากกิจกรรมดังกล่าวไม่สามารถหยุดหรือเลิกทำ สิ่งสำคัญที่จะช่วยแก้ไขในระยะยาวคือหลังจากอาการปวดดีขึ้นคุณจะต้องเริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานให้แก่กล้ามเนื้อ ซึ่งจุดกดเจ็บแต่ละประเภทที่กล่าวมาก็จะมีความแตกต่างกันออกไป ซึ่งท้ายที่สุดหากไม่แน่ใจที่จะนวดเองจริง ๆ ก็ควรเข้าพบแพทย์ดีกว่า เพื่อความปลอดภัย

4 ท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้มีปัญหากล้ามเนื้ออักเสบ

ซึ่งผู้ประสบปัญหากล้ามเนื้ออักเสบสามารถทำตามได้ตามท่ากายภาพง่าย ๆ ดังนี้…

1. คอและบ่า

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง (Lateral Neck Stretch)

นั่งหรือยืนตรง เอียงศีรษะไปด้านข้างช้า ๆ (เหมือนจะให้หูแตะไหล่)
ใช้มือข้างเดียวกับทิศที่เอียงศีรษะกดเบา ๆ เพื่อเพิ่มการยืด
ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่ายืดสะบักหลัง (Upper Trapezius Stretch)

นั่งหลังตรง ใช้มือขวาจับใต้เก้าอี้
เอียงศีรษะไปทางซ้ายเล็กน้อย และก้มคางลง
ใช้มือซ้ายจับเหนือหูขวาแล้วกดเบา ๆ ค้างไว้ 15-30 วินาที

2. ไหล่และแขน

ท่ายืดไหล่และแขนด้านข้าง (Cross-Body Shoulder Stretch)

ยกแขนขวาขึ้น แล้วไขว้ไปทางซ้าย
ใช้มือซ้ายดึงข้อศอกขวาเข้าหาตัวเบา ๆ
ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง

3. หลังและสะโพก

ท่ายืดหลังช่วงล่าง (Child’s Pose)

คุกเข่าลง แล้วนั่งบนส้นเท้า
ก้มตัวไปข้างหน้า เหยียดแขนไปข้างหน้าให้สุด
ค้างไว้ 20-30 วินาที

ท่ายืดสะโพกและหลัง (Seated Piriformis Stretch)

นั่งบนเก้าอี้ วางข้อเท้าขวาบนเข่าซ้าย
ก้มตัวไปข้างหน้าช้า ๆ เพื่อให้รู้สึกตึงที่สะโพก
ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับข้าง

4. ขาและน่อง

ท่ายืดน่อง (Calf Stretch)

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง วางมือบนกำแพง
ก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง ยืดขาขวาตรง กดส้นเท้าติดพื้น
งอเข่าซ้ายเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกตึงที่น่องขวา
ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่ายืดต้นขาด้านหลัง (Hamstring Stretch)

นั่งลง ยืดขาขวาตรง และงอเข่าซ้ายให้ฝ่าเท้าแตะต้นขาขวา
ก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อจับปลายเท้า (หรือจับหน้าแข้งถ้าจับไม่ถึง)
ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง

อย่างไรก็ตาม ข้อควรระวังในการยืดกล้ามเนื้อ คือ ควรทำอย่างช้า ๆ และค่อยเป็นค่อยไป เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย ควรยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึงเล็กน้อย แต่ไม่ควรฝืนจนรู้สึกเจ็บ หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม นอกจากนี้ ควรหายใจเข้าออกลึก ๆ ขณะยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อ หากอาการอักเสบของกล้ามเนื้อยังคงรุนแรง ควรพักการยืดกล้ามเนื้อและปรึกษาแพทย์ก่อนทำการยืดหรือออกกำลังกาย เพื่อความปลอดภัยและการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น

การทำกายภาพเพื่อรักษาภาวะ “กล้ามเนื้ออักเสบ”

กายภาพบําบัดกล้ามเนื้ออักเสบ โรคกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง (Myofascial pain syndrome) สามารถรักษาด้วยเครื่องมือ กายภาพบำบัด ดังนี้

การตรวจคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อ (EMG)

เป็นการสอดขั้วกระแสไฟฟ้ารูปร่างคล้ายเข็มผ่านผิวหนังเข้าไปภายในกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยตรวจหากล้ามเนื้อที่อ่อนแอหรือถูกทำลายจากการเกิดกล้ามเนื้ออักเสบ โดยเครื่องจะบันทึกสัญญาณไฟฟ้าของปลายเส้นประสาท เพื่อให้แพทย์สามารถดูว่ามีรูปแบบการทำงานผิดปกติหรือไม่

การทำ MRI Scan

เป็นการวินิจฉัยโดยใช้กระแสแม่เหล็กไฟฟ้าพลังงานสูงถ่ายภาพกล้ามเนื้อของผู้ป่วย สามารถช่วยระบุหากล้ามเนื้อบริเวณที่มีการอักเสบหรือมีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ เกิดขึ้น อย่างไรก็ตามวิธีนี้มักไม่ค่อยนำมาใช้

เครื่องอัลตร้าซาวด์

ช่วยคลายก้อนกล้ามเนื้อแข็งและเกร็งตัวให้นิ่มลง

เครื่องไฮเพาเวอร์เลเซอร์

ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

เครื่องอบความร้อนลึก

ช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ อย่างไรก็ดี การปวดกล้ามเนื้อเช่นนี้แม้จะดูเหมือนไม่ร้ายแรง แต่แท้จริงแล้วสามารถทำให้เกิดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอันตรายอื่น ๆ ได้มากมาย ดังนั้น หากใครที่กำลังพบกับปัญหานี้อยู่ ก็ไม่ควรปล่อยปละละเลย ควรรีบเข้าพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อทำการรักษาโดยเร็ว เพราะนอกจากจะรักษาการเจ็บปวดแบบเฉียบพลันแล้วก็ยังส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อในระยะยาวอีกด้วย

——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา

สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250

เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Tel: 099-553-9445