7 ท่าจัดกระดูกหลัง สำหรับชาวออฟฟิศซินโดรม ง่าย ๆ ทำได้ด้วยตนเอง
ท่าจัดกระดูกหลัง บรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมง่าย ๆ มีอะไรบ้าง? เทคนิคการบริหารร่างกายที่ชาวออฟฟิศต้องการทราบเพื่อนำไปปรับใช้ในการบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดหลังคอ ปวดบ่า หรือ “อาการออฟฟิศซินโดรม” นั่นเอง อย่างไรก็ตาม การรักษาปัญหานี้สามารถทำได้หลายวิธีไม่ว่าจะเป็นการทำกายภาพบำบัดโดยใช้เครื่องมือต่าง ๆ หรือการทำการนวดจัดกระดูกเพื่อจัดตำแหน่งของกระดูกให้อยู่ถูกตำแหน่งมากขึ้น ซึ่งการทำท่ากายบริหารเพื่อจัดกระดูกก็สามารถบรรเทาอาการได้เบื้องต้นเช่นกัน
ท่าจัดกระดูกหลัง บรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม ช่วยฟื้นฟูให้แข็งแรงขึ้น
“โรคออฟฟิศซินโดรม” (office syndrome) โรคที่คนยุคใหม่เป็นกันมากพอสมควร ด้วยพฤติกรรมการทำงานและการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป ซึ่งพฤติกรรมของคนในสมัยก่อนในการทำงาน มักจะเป็นอาชีพที่ต้องมีการใช้กำลังกายหรือมีการเคลื่อนไหวบ่อย ๆ แต่ในสมัยนี้ ผู้คนส่วนใหญ่มีอาชีพที่นั่งทำงานหน้าจอมากขึ้นอาจจะนื่องด้วยพัฒนาการด้านเทคโนโลยีที่ทำงานผ่านออนไลน์ และรวมถึงการแพร่ระบาดของโควิด-19 ที่ทำให้ต้องอยู่บ้านมากขึ้น จึงทำให้อาการออฟฟิศซินโดรมเป็นโรคยอดฮิตของคนในยุคนี้นั่นเอง
ออฟฟิศชินโดรม เกิดจาก…
สาเหตุของ “ออฟฟิศชินโดรม” เกิดจากการทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งช้ำ ๆเป็นเวลานาน หรืออยู่ในท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสมต่อเนื่อง แล้วยังอาจเกิดจากปัจจัยอื่นได้ เช่น
- สภาพแวดล้อมหรืออุปกรณ์ในการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น โต๊ะหรือเก้าอี้ที่ใช้ทำงานสูงหรือต่ำจนเกินไป ไม่เหมาะกับโครงสร้างของร่างกาย เป็นตัน
- สภาพร่างกายอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่ออาการเจ็บป่วย เช่น ความเครียดจากการทำงาน การพักผ่อนที่ไม่เพียง การได้รับสารอาหารไม่ครบ หรือทานอาหารไม่ตรงเวลา เป็นต้น
อาการออฟฟิศชินโดรมที่มักพบในผู้ป่วย
อาการออฟฟิศชินโดรม สามารถแบ่งลักษณะอาการปวดได้ทั้งหมด 3 ลักษณะ ดังนี้
1. การปวดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
เช่น คอ น่า ไหล่ สะบัก มักมีอาการปวดเป็นบริเวณว้าง ไม่สามารถระบุตำแหน่งได้ชัดเจน อาจมีอาการปวดร้าวทั่วไปบริเวณใกล้เคียงร่วมด้วย มีลักษณะอาการปวดล้าๆ ความรุนแรงมิได้ตั้งแต่ปวดเล็กน้อยเพียงรำคาญจนถึงปวดรุนแรงทรมานอย่างมาก
2. อาการของระบบประสาทอัตโนมัติ
ซึ่งพบร่วมได้ เช่น ช่า วูง เย็น เหน็น ชีด ขนลุก เหงื่อออก ตามบริเวณที่ปวดร้าว ถ้าเป็นบริเวณคออาจมีอาการมึน งง หูอื้อ ตาพร่า
3. อาการทางระบบประสาทที่ถูกกดทับ
เช่น อาการชาบริเวณแขนและมือ รวมถึงอาการอ่อนแรง หากมีการกดทับเส้นประสาทนานจนเกินไป
7 ท่าจัดกระดูกบรรเทาอาการปวดหลัง ทำตามได้ง่าย ๆ สามารถทำได้เอง
สำหรับการจัดกระดูกที่ผู้ประสบปัญหาออฟฟิศซินโดรมสามารถทำได้ด้วยตนเองนั้น ประกอบด้วย 7 ท่า ดังนี้…
1.ท่ายืดเส้นประสาทขา (ลดอาการปวด และ อาการชาลงขา)
นอนราบแบบหงายหน้าตามปกติ จากนั้นยกขาขึ้น ทีละ 1 ข้าง โดยใช้มือประคองใต้เข่าและเหยียดขาตรงให้ได้มากที่สุด ทำค้างไว้ข้างละ 15-30 วินาที ทำครั้งละ 3-5 รอบ สลับกันไปเรื่อย ๆ
2.ท่ายืดหลังส่วนล่าง (ลดอาการปวดหลัง ปวดสะโพก)
นอนราบแบบหงายหน้าตามปกติ จากนั้นยกขาและงอเข่าทั้ง 2 ข้าง ขั้นมาเพื่อให้ชิดอกเพื่อให้ได้มากที่สุด ทำค้างไว้ข้างละ 15-30 วินาที ทำครั้งละ 3-5 รอบ
3.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (ลดอาการปวดสะโพกและขา)
นอนราบแบบหงายหน้าตามปกติ จากนั้นไขว้ขาข้างที่มีอาการโดยใช้มือประคองใต้เข่า กอดเข่าเข้ามาให้ชิดลำตัวมากที่สุด ทำค้างไว้ข้างละ 15-30 วินาที ทำครั้งละ 3-5 รอบเช่นกัน
4.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง (ลดอาการปวดสะโพกและขา)
นอนราบแบบหงายหน้าตามปกติ จากนั้นไขว้ขาข้างที่มีอาการและทำการบิดลำตัวตะแคง กดขาลง ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำ 10 รอบ
5.ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (ลดอาการปวดสะโพกและหลัง)
นอนราบแบบหงายหน้าตามปกติ จากนั้นกอดเข่าข้างที่มีอาการและทแยงไปฝั่งตรงข้าม ทำค้างไว้ข้างละ 15-30 วินาที ทำครั้งละ 3-5 เซ็ต
6.ท่าจัดกระดูกสันหลัง (ลดอาการปวดหลัง สะโพก และขา)
นอนคว่ำหน้า จากนั้นใช้มือดันพื้นและแอ่นหลัง ทำค้างไว้ข้างละ 15-30 วินาที ทำ 3 เซ็ต
7.ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง (ลดอาการปวดหลัง)
จัดท่าเหมือนท่าคลาน จากนั้นแอ่นหลัง โดยทำค้างไว้ครั้งละ 15-30 วินาที ทำ 3 เซ็ต
โดยทั้ง 7 ท่านี้เป็นเพียงการจัดกระดูกเบื้องต้นเท่านั้น เพื่อบรรเทาอาการปวดได้เป็นครั้งคราว ซึ่งหากไม่ปรับพฤติกรรมหรือทำกายภาพบำบัดจัดกระดูกให้หายขาดก็อาจกลับมาปวดได้อีก ดังนั้น ควรเข้าพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรักษาให้จริงจังจะดีที่สุด
รักษาออฟฟิศซินโดรมด้วย “เครื่องมือทางกายภาพบำบัด” อื่น ๆ
การรักษาอาการออฟฟิศซินโดรมด้วยศาสตร์ทางกายภาพบำบัด ร่วมกับการใช้เครื่องมือทันสมัย เป็นเทคโนโลยีใหม่ล่าสุดที่มีประสิทธิภาพสูง โดยทีมนักกายภาพบำบัดมืออาชีพ ผู้เชี่ยวชาญ มีประสบการณ์ เพื่อรักษาผู้ที่มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ออฟฟิศซินโดรม ซึ่งเป็นการรักษาที่ต้นเหตุ พร้อมทั้งช่วยปรับโครงสร้างร่างกายในส่วนที่มีปัญหา ให้กลับมาอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาคศาสตร์ โดยมีโปรแกรมหลากหลายให้เลือกตามความเหมาะสมกับปัญหาและอาการของแต่ละท่าน
ซึ่งเครื่องมือดังกล่าวก็มีหลากหลายด้วยกัน ซึ่งก็จะถูกนำมาใช้ให้เหมาะสมตามระดับอาการของแต่ละท่านตามที่กล่าวไปข้างต้น ยกตัวอย่างเครื่องมือ เช่น
เครื่องกระตุ้นไฟฟ้า (Electrotherapy)
กระตุ้นกล้ามเนื้อเพื่อให้เกิดการหดตัว ชะลอการลีบเล็กของกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนและลดบวมจากการหดตัวเป็นจังหวะของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ ลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ
เครื่องช็อคเวฟ (ShockWave Therapy)
การรักษาด้วยคลื่นกระแทก เหมาะสำหรับการรักษาผู้ที่มีอาการปวดออฟฟิศซินโดรม อาการอักเสบเรื้อรัง รักษามานานยังไม่หาย ซึ่งเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพ อาการปวดลดลง
เครื่องเลเซอร์กำลังสูง (High Power Laser Therapy)
สำหรับลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม บวมอักเสบของระบบกล้ามเนื้อ ข้อ กระดูกและเส้นเอ็น
เครื่องอัลตราซาวด์ (Ultrasound therapy)
ลดปวด ลดการอักเสบและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ช่วยคลายการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ลดการยึดตรึงของข้อต่อ รักษาอาการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ และข้อต่อ เอ็นอักเสบ รวมทั้งออฟฟิศซินโดรม
——————————–
ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วีดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวีดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง
บทความที่น่าสนใจ
- “โรคกระดูกสันหลัง” โรคที่ควรระวังปล่อยไว้อาจส่งผลเสีย
- ปวดกล้ามเนื้อหลัง (Myofascial Pain Syndrome)
- “ผ่าตัดกระดูกสันหลัง” กับ 8 คำถามที่ต้องรู้คำตอบ