10 ท่า แก้ปวดหลัง กายภาพง่าย ๆ คลายอาการปวดด้วยตนเอง

10 ท่า แก้ปวดหลัง ท่ากายภาพบรรเทาอาการปวดที่ทุก ๆ คนสามารถทำได้! ต้องบอกก่อนว่าอาการปวดหลังเป็นอาการปวดที่สามารถพบได้มากในปัจจุบัน เนื่องจากวิถีชีวิตและพฤติกรรมของหลาย ๆ คนมักจะเอื้ออำนวยให้เกิดภาวะนี้ได้ง่ายขึ้น ตั้งแต่วัยเรียนที่ต้องใช้เวลาในการนั่งอ่านหนังสือนาน ๆ ไปจนถึงวัยทำงานที่ต้องอยู่ในอิริยาบถเดิม ๆ ในทุก ๆ วัน ดังนั้น อาการปวดหลังจึงกลายเป็นปัญหาสามัญที่เจอกันได้ทั่วไป แต่แม้จะเป็นเช่นนั้น การปล่อยให้อาการปวดหลังเกิดขึ้นไปเรื่อย ๆ ก็คงไม่ใช่เรื่องดี ดังนั้น ในบทความนี้ Newton Em Clinic จึงนำท่ากาบบริหารที่สามารถทำได้ง่าย ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดได้ด้วยตนเองมาฝาก ซึ่งจะมีรายละเอียดอย่างไรบ้าง มาติดตามไปพร้อม ๆ กัน

10 ท่า แก้ปวดหลัง คลายอาการปวด ให้หลังเบาสบาย ทำง่าย ได้ผลจริง

อาการปวดหลัง นั้นสามารถพบได้ในทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะในวัยทำงานที่เรียกได้ว่าเป็นอาการยอดฮิตเลยก็ว่าได้ เพราะปัจจุบันมีจำนวนผู้ป่วยที่มาพบแพทย์ด้วยอาการดังกล่าวมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากการนั่งทำงานที่ไม่ถูกวิธี ส่งผลให้มีอาการปวด เมื่อย ตึงบริเวณหลัง คอ บ่า และไหล่ตามมาด้วยนั่นเอง อย่างไรก็ตาม จากที่บอกไปว่าอาการปวดหลังสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ซึ่งในหลาย ๆ อาจติดปัญหาในส่วนที่ว่าไม่มีเวลาเข้ารับการรักษาที่จริงจัง ดังนั้น การศึกษาท่ากายภาพเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังด้วยตัวเองจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นนั่นเอง

สาเหตุของอาการปวดหลัง มีอะไรบ้าง?

สามารถเกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน การอยู่ในท่าทาง อิริยาบถ การเคลื่อนไหวร่างกาย และการใช้งานหลังที่ไม่เหมาะสมเป็นระยะเวลานาน (เช่น อาการปวดหลังแบบออฟฟิศซินโดรมในคนที่ต้องทำงานกับคอมพิวเตอร์ด้วยท่านั่งหลังงอ ห่อไหล่ และก้มคอนาน ๆ หรือ งานที่ต้องยกของหนักโดยใช้การก้มหลัง) การตึงอักเสบของกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นบริเวณหลังและโครงสร้างโดยรอบ การบาดเจ็บบริเวณหลังจากอุบัติเหตุหรือการเล่นกีฬา หรือพยาธิสภาพของโครงสร้างกระดูกสันหลังเอง ทั้งปัญหาของหมอนรองกระดูก ปัญหาของกระดูกสันหลังและเส้นประสาท ซึ่งอาจส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายและการดำเนินชีวิตประจำวันได้ ผู้ที่ปวดหลังจึงจำเป็นต้องมีการทำกายภาพบำบัดในกรณีที่เกิดปัญหาเรื้อรังขึ้น

10 ท่ากายภาพง่าย ๆ แก้อาการปวดด้วยตนเอง ที่ทุกคนควรรู้

อาการปวดหลังเป็นปัญหาที่หลายคนประสบอยู่บ่อยครั้ง โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งทำงานในท่าทางเดิมๆ นานๆ หรือมีการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายและการทำกายภาพบำบัดง่ายๆ ที่บ้านสามารถช่วยคลายอาการปวดหลังได้ วันนี้เรามี 10 ท่ากายภาพง่ายๆ ที่สามารถทำได้ด้วยตัวเองเพื่อช่วยลดอาการปวดหลัง มาแนะนำกันค่ะ

1. ท่าคลี่สะพาน (Bridge Pose)

เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอเข่าขึ้น และวางเท้าบนพื้นให้ห่างกันพอสมควร จากนั้นยกสะโพกขึ้นจนร่างกายจากหัวไหล่ถึงเข่าเป็นแนวตรง รักษาท่านี้ไว้ประมาณ 10-15 วินาที แล้วลดลงทำซ้ำ 10-15 ครั้ง การฝึกท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก

2. ท่าผีเสื้อ (Butterfly Stretch)

นั่งขัดสมาธิและรวมฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่ใต้เท้าทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆ ก้มตัวลงไปข้างหน้าให้ได้มากที่สุด เพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านใน การทำท่านี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความตึงของหลังส่วนล่าง

3. ท่าบิดตัว (Spinal Twist)

นั่งขัดสมาธิและยืดขาตรงไปข้างหน้า จากนั้นบิดตัวไปทางด้านขวา และวางมือขวาบนพื้นด้านหลังและมือซ้ายแตะขา ขณะบิดตัวไปข้างหลัง ค่อยๆ หายใจเข้าออกลึกๆ และรักษาท่านี้ไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับข้าง ท่านี้ช่วยยืดและคลายความตึงของกล้ามเนื้อหลัง

4. ท่าล้มตัว (Child’s Pose)

นั่งบนเข่าทั้งสองข้างและค่อยๆ ยืดตัวไปข้างหน้าให้หน้าผากแตะพื้น แขนยืดออกไปข้างหน้า ท่านี้ช่วยยืดและคลายอาการปวดหลัง โดยเฉพาะในส่วนของหลังส่วนล่าง

5. ท่าหมุนคอ (Neck Rotation)

ยืนหรือนั่งในท่าตรง จากนั้นหมุนคอไปทางซ้ายและขวาช้าๆ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่านี้ช่วยคลายอาการตึงของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ที่ส่งผลต่ออาการปวดหลัง

6. ท่าสะพานหมุน (Thread the Needle)

นอนหงายและยกขาขึ้น แล้วงอเข่าให้ขนานกับพื้น จากนั้นหมุนสะโพกไปด้านข้างเพื่อให้สะโพกเปิดออก ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่างได้ดี

7. ท่าค้างคาว (Cobra Pose)

นอนคว่ำลงและยกตัวขึ้นโดยใช้มือรองรับร่างกาย ส่วนสะโพกยังคงแตะพื้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและช่วยให้กระดูกสันหลังยืดตรงขึ้น ลดความตึงของหลัง

8. ท่าคางเข้า (Chin Tucks)

นั่งหรือยืนในท่าตรง ค่อยๆ ดันคางไปข้างในและค่อยๆ หายใจเข้าออก ท่านี้จะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบน

9. ท่าสควอท (Squats)

ยืนให้เท้าห่างกันในระยะสะโพก จากนั้นย่อตัวลงในท่าสควอทจนต้นขาคู่ขนานกับพื้นและยืดตัวกลับขึ้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาและหลังส่วนล่าง

10. ท่าลุกนั่งจากเก้าอี้ (Chair Squats)

ยืนตรงและยืดตัวออก จากนั้นย่อตัวลงเหมือนจะนั่งลงบนเก้าอี้ โดยให้สะโพกยื่นไปข้างหลังและเข่าไม่เลยปลายเท้า ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา

อย่างไรก็ตาม การทำกายภาพบำบัดและการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดอาการปวดหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย ทำตามท่ากายภาพเหล่านี้เป็นประจำเพื่อคลายอาการปวดหลังและเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังของตนเองให้ได้มากที่สุด

การรักษาอาการปวดหลังด้วยการทำ “กายภาพบำบัด”

เป้าหมายของการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลัง คือ เพื่อบรรเทาอาการปวด และให้ผู้ป่วยสามารถกลับไปใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติหรือใกล้เคียงปกติที่สุด โดยวิธีการรักษาอาการปวดหลังมีหลายวิธี ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือ การทำกายภาพบำบัด นั่นเอง โดยการรักษาด้วยวิธีนี้จะพิจารณาวิธีการรักษาที่เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละราย โดยมุ่งเน้นการรักษาที่ต้นเหตุของอาการ รวมถึงบรรเทาอาการเจ็บปวดให้เหลือน้อยที่สุด

การทำกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการปวดหลัง มีวิธีใดบ้าง?

เป็นวิธีรักษาอาการปวดหลังที่มีความสำคัญและใช้กันอย่างแพร่หลายในการรักษาและฟื้นฟูผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง การทำกายภาพบำบัดเพื่อลดอาการปวดมีหลายประเภท เช่น

การใช้ความร้อน โดยการประคบร้อน
อัลตราซาวด์
การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า
กายภาพบำบัดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ซึ่งนอกจากนี้ก็ยังรวมไปถึงการปรับปรุงท่าทางการใช้งานหลังของผู้ป่วยในชีวิตประจำวัน หลังจากอาการปวดดีขึ้นแล้ว สิ่งสำคัญที่ควรฝึกตามมา คือ การบริหารและกายภาพบำบัดด้วยตัวเองเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นโดยการนวด ดัด ยืด และฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และหน้าท้อง ด้วยวิธีการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เพื่อช่วยป้องกันการกลับเป็นซ้ำ

อย่างไรก็ตาม การทำกายภาพบำบัดรักษาปวดหลัง จะช่วยรักษาอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี เมื่อนักกายภาพบำบัดตรวจร่างกายและหาสาเหตุของอาการปวดหลังได้แล้ว ก็จะเริ่มต้นการรักษาโดยเน้นบรรเทาอาการเจ็บปวดที่หลัง คืนความสมดุลให้แก่ร่างกาย ฟื้นฟูสุขภาพบริเวณหลังให้ดีขึ้น เพื่อให้ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายกลับมาเป็นปกติได้ดังเดิม

——————————–

ข้อควรระวัง: เนื้อหาในบทความ วิดีโอ ข้อความคิดเห็น มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และสาธิตให้ดูเป็นตัวอย่างเท่านั้น ไม่ได้มีความตั้งใจจัดทำขึ้นเพื่อทดแทนการเข้ารับการตรวจ วิเคราะห์ และการวางแผนการรักษาของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ผู้เข้าชมไม่ควรวินิจฉัย หรือ คาดเดาโรคด้วยตัวเองจากการอ่านบทความ ข้อคิดเห็น หรือ ดูวิดีโอ นี้ คนไข้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของตนเองเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดที่อาจเกิดเพิ่มมากขึ้นในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Newton Em Clinic เป็นคลินิกกายภาพที่มุ่งเน้นการบริการทางด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดตามส่วนต่างๆ เช่นหลัง บ่า เข่า และข้อ เป็นต้น ด้วยบริการต่างๆ ดังนี้ กายภาพบำบัดทั่วไป กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด การรักษาอาการบาดเจ็บทางกีฬา นวดการกีฬา โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ โปรแกรมเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนแข่ง โปรแกรมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังแข่ง การตรวจโครงสร้างทางร่างกาย โปรแกรมออกกำลังกายในน้ำ โปรแกรมออกกำลังกายรักษาอาการปวดพิลาทิส รับปรึกษาแผนการพัฒนาความคิดและพฤติกรรมสำหรับเด็ก และกายภาพบำบัดในท่อน้ำนมอุดตันสำหรับหญิงหลังคลอด ซึ่งเรามีความรู้ในการดูแลและประสบการณ์ด้านการรักษา เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายตามมาตรฐานด้วยเทคนิคเฉพาะทาง พร้อมทั้งสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากทีมนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์โดยตรง เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่มีภาวะจำเป็นที่ต้องเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดเช่น กายภาพบำบัดหลังการผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดและผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเรามีคลินิกที่พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา โดยแต่ละสาขาจะมีการให้บริการ การรักษาขั้นพื้นฐานที่เหมือนกัน และยังมีการให้บริการที่เชี่ยวชาญเฉพาะทางของแต่ละสาขา โดยนักกายภาพที่มีประสบการณ์และผ่านการอบรมเฉพาะด้านเพื่อผลิตผู้รักษาให้ตรงตามอาการของผู้ป่วยทุกคน คลินิก Newton Em พร้อมให้บริการจำนวน 6 สาขา

สาขาลาดพร้าว เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาทองหล่อ เบอร์โทร 099-553-9445
สาขากาญจนาภิเษก เบอร์โทร 099-553-9445, 083-559-5954
สาขาพระราม 6 เบอร์โทร 099-553-9445
สาขาราชพฤกษ์ เบอร์โทร 096-264-4250

เวลาทำการ: วันจันทร์ – วันเสาร์ เวลา 10:00 น. – 19:00 น.

ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม

Tel: 099-553-9445